Les pommes de terre peuvent augmenter la glycémie et sont donc souvent critiquées. Une nouvelle étude les examine désormais de manière plus nuancée. Nous te montrons sur quoi il faut faire attention.
Les pommes de terre constituent un classique sur de nombreuses assiettes: des pommes de terre bouillées au sel, des pommes de terre au four jusqu’à la salade de pommes de terre ou les frites. Elles font l’objet de critiques récurrentes car elles sont riches en glucides et peuvent influencer la glycémie. D’après les études, c’est toutefois principalement la façon dont elles sont préparées et leur association avec d’autres aliments qui déterminent si elles nuisent ou bénéficient à la santé.
Comment les pommes de terre influent sur la glycémie
Les pommes de terre se composent majoritairement d’amidon — et celui-ci est rapidement converti en sucre par l’organisme. Cela peut provoquer des fluctuations rapides de la glycémie, ce qui est particulièrement pertinent chez les personnes présentant une résistance à l’insuline ou un diabète. Cette montée rapide peut, à long terme, être associée à une charge plus importante sur la régulation de l’insuline.
Pourtant, les pommes de terre apportent plus que de l’amidon: elles sont relativement peu caloriques, car elles contiennent surtout de l’eau. De plus, elles fournissent des vitamines et des minéraux précieux. Pour davantage d’informations, consulte ton article Les pommes de terre, bonnes pour la santé ? Glucides, calories et autres valeurs nutritionnelles.
Comment les pommes de terre et le diabète se relaient
Des chercheurs ont analysé des études regroupant au total plus de 205 000 participants entre 1984 et 2021. Ils ont examiné la relation entre la consommation régulière de pommes de terre et le risque de diabète de type 2, en distinguant différentes méthodes de préparation (par exemple, frites, rôties, bouillies ou écrasées).
Dans l’ensemble, une consommation plus élevée de pommes de terre était associée à un risque légèrement accru de diabète de type 2. L’effet était plus marqué pour les pommes de terre frites: trois portions de frites par semaine faisaient augmenter le risque de diabète d’environ 20 pour cent. Pour les pommes de terre cuites au four, bouillies ou écrasées, il n’y avait en revanche aucune augmentation significative du risque.
En clair, la pomme de terre elle-même n’est pas le « méchant » ; c’est la préparation qui détermine tout.
Pommes de terre : préserver la glycémie grâce à une bonne préparation
Pour limiter l’élévation de la glycémie, voici quelques points à prendre en compte lors de la préparation des pommes de terre :
- Préparation douce : privilégie des pommes de terre bouillies, à la vapeur ou cuites au four plutôt que des versions frites. Elles restent ainsi moins caloriques et les nutriments sont mieux préservés.
- Froid plutôt que chaud : les pommes de terre refroidies contiennent de l’amidon résistant, qui fait monter la glycémie moins fortement que des pommes de terre servies chaudes et favorise aussi la santé intestinale. Il faut les laisser refroidir pendant au moins 12 heures. Par exemple, essaye une salade de pommes de terre avec des pommes de terre froides. Évidemment, il ne faut pas les attendre trop longtemps avant de les consommer. Et si tu souhaites les réchauffer, voici quelques conseils : ne pas réchauffer ces aliments au micro-ondes.
- Combine intelligemment : un repas à base de pommes de terre devient plus sain lorsque tu l’associes à des légumes, à des aliments riches en protéines et à des bonnes graisses. Cela aide à maintenir une glycémie plus stable et à rassasier davantage. L’aide diabète allemande recommande la « méthode de l’assiette », où la moitié de l’assiette est occupée par des légumes, un quart par des aliments riches en protéines et un quart par un aliment rassasiant. Essaie par exemple une poêlée de pommes de terre ou un curry de pommes de terre.
- Varier et compléter : les pommes de terre peuvent faire partie d’un régime équilibré, mais elles ne devraient pas constituer le seul accompagnement rassasiant. Remplace-les occasionnellement par des alternatives à IG plus bas, par exemple des légumineuses, des pseudo‑céréales ou du chou-fleur. Dans l’étude, des produits à base de céréales complètes étaient également associés à un risque de diabète plus faible que les pommes de terre.
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