Plusieurs de mes clients en entraînement personnel présentent des poignets faibles ou douloureux, ce qui peut rendre la tenue des charges et certains exercices inconfortables.
Je sais à quel point cela peut être frustrant. Moi aussi, je subis parfois des poussées de tendinite qui rendent douloureuses les planches en position haute, les pompes et les balancements de planche.
Ces exercices au sol exercent une pression sur le poignet lorsqu’il est en position étendue, ce qui peut être particulièrement douloureux lorsque l’articulation ou les tendons environnants sont irrités.
Mais des poignets douloureux ne signifient pas que vous devez renoncer à votre entraînement.
Ces six mouvements adaptés aux débutants travaillent vos jambes, vos bras et votre tronc sans mettre de pression sur l’articulation.
C’est une routine rapide que j’utilise moi-même (et que je propose à mes clients) lorsque nos poignets ont besoin d’un repos.
Les six mouvements utilisant le poids du corps
- Allers-retours
- Marche du crabe
- Cercles des bras et pas latéraux
- Battements des triceps
- Crunch debout côté et frontal
- Maintien creux modifié
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis 30 secondes de repos.
Après avoir terminé les six exercices, prenez deux minutes de repos avant de lancer le prochain tour.
Réalisez trois tours.
Aucun équipement n’est nécessaire mais certains mouvements peuvent être plus confortables sur un tapis.
1. Allers-retours
Tours : 3 Durée : 30 secondes
- Mettez-vous à genoux, torse droit et abdomen engagé.
- Avancez le pied droit vers l’avant, posé à plat sur le sol.
- Poussez à travers le talon droit pour vous lever, en amenant le pied gauche à côté du droit.
- Abaissez-vous en reculant le pied droit et en posant le genou droit sur le tapis, suivi du genou gauche.
- Répétez, mais cette fois en commençant par le pied gauche.
- Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes.
2. Marche du crabe
Tours : 3 Durée : 30 secondes
- Commencez en squat bas, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Gardez la poitrine relevée et le tronc engagé.
- Faites un petit pas vers la droite.
- Maintenez votre squat bas en effectuant trois à quatre pas supplémentaires vers la droite.
- Inversez la marche du crabe dans l’autre sens.
- Continuez à changer de direction pendant 30 secondes.
3. Cercles des bras et pas latéraux
Tours : 3 Durée : 30 secondes
- Sur une standing, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis.
- Étendez les bras sur les côtés, alignés avec les épaules
- Faites un pas sur la droite avec le pied droit et dessinez de petits cercles avec les bras. Le mouvement doit venir des épaules.
- Ramenez le pied au centre, tout en continuant les cercles avec les bras.
- Répétez du côté gauche.
- Continuez à avancer et reculer avec les jambes alternées, tout en faisant des cercles avec les bras.
4. Battements des triceps
Tours : 3 Durée : 30 secondes
- Portez les pieds à la largeur des hanches et gardez une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous légèrement à partir des hanches (en repoussant les hanches en arrière), le dos droit et les oreilles alignées avec les épaules.
- Activez le tronc, et étendez les deux bras droit derrière vous, près du corps. Les paumes peuvent être tournées vers le plafond.
- Réalisez de petits battements rapides des bras, les faisant osciller de haut en bas par petites impulsions.
- Gardez les coudes droits mais pas verrouillés et concentrez-vous sur la contraction des faces arrière des bras pendant les pulsations.
- Poursuivez pendant 30 secondes, en gardant le mouvement contrôlé plutôt que de balancer à partir des épaules.
5. Crunch debout côté et frontal
Tours : 3 Durée : 30 secondes
- Debout, les pieds à la largeur des hanches et les mains derrière la tête, coudes écartés.
- Levez le genou droit sur le côté tout en amenant le coude droit vers lui, en effectuant un crunch sur le côté droit.
- Abaissez la jambe droite et ramenez les coudes à la position de départ.
- Puis poussez le genou droit vers la poitrine en effectuant un crunch en avant, en rapprochant les deux coudes du genou.
- Abaissez la jambe et revenez à la position initiale.
- Passez de l’autre côté et répétez le crunch latéral et le crunch frontal du côté gauche.
- Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.
6. Maintien creux modifié
Tours : 3 Durée : 30 secondes
- Commencez allongé sur le dos, la colonne appuyée contre le tapis, les jambes en l’air et les genoux fléchis. Vos tibias doivent être parallèles au sol et les bras le long du corps, légèrement suspendus au-dessus du tapis.
- Soulevez la tête et les épaules du sol, en regardant vers les genoux.
- Maintenez cette position en gardant le bas du dos plaqué au tapis.
- Maintenez pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez conserver une bonne forme.
- Pour intensifier : Redressez progressivement les jambes tout en maintenant le contact entre le bas du dos et le sol.
