Le coach personnel Connor Darnbrough est convaincu que la plupart des personnes de plus de quarante ans cessent l’entraînement en force parce qu’elles trouvent les séances habituelles trop difficiles, trop longues ou trop douloureuses.
Au lieu de cela, le co-fondateur de Smart Fit Method a conçu une technique qu’il estime aider les personnes âgées à s’accrocher à leur entraînement afin de développer et préserver la masse musculaire et d’allonger leur durée de vie en bonne santé.
« Cela prend 20 minutes, n’utilise que du matériel standard de salle de sport et s’appuie sur un seul principe soutenu de manière constante par la recherche: une charge excentrique lente et contrôlée », affirme-t-il à Fit&Well.
Darnbrough’s technique focuses on slowing down the lowering (eccentric) phase of a movement.
Habituellement, on passe entre une et trois secondes à abaisser le poids. La méthode de Darnbrough recommande d’étendre cela à sept secondes. C’est une longue période, sept secondes.
« Le tempo lent et excentrique peut sembler inhabituel au début », dit-il.
« La plupart des gens s’attendent à ressentir de la fatigue à cause de la vitesse ou du volume. Au lieu de cela, vous ressentirez l’effort d’un véritable contrôle musculaire, qui est exactement le stimulus dont vos muscles, vos os, votre système nerveux et votre condition cardiovasculaire ont besoin. »
Pourquoi la charge excentrique développe le muscle
« La phase excentrique, ou la portion de descente de tout mouvement, est là où se produit la véritable adaptation », déclare Darnbrough.
« Elle développe le muscle, renforce les os, améliore la santé des articulations et entraîne le système neuromusculaire qui vous aide à rester équilibré et stable.
« En ralentissant la phase de descente à sept secondes, vous tirez davantage profit de chaque répétition que ce que la plupart des gens obtiennent d’un entraînement conventionnel entier. »
Pour Darnbrough, une seule série par exercice suffit. « Le tempo est la dose », dit-il.
Limiter vos séances à une seule série vous aidera aussi à rester constant dans vos sessions d’entraînement.
« Les deux erreurs les plus courantes chez les seniors en matière d’exercice sont d’en faire trop trop tôt ou d’éviter l’entraînement en force par peur de se blesser », explique-t-il.
« Cette routine coche la plupart des cases — assez courte pour être soutenable, suffisamment maîtrisée pour être sûre et suffisamment exigeante pour produire de vrais résultats. »
Donnez-lui six semaines de régularité et la différence dans votre façon de bouger, de vous sentir et de vous porter sera perceptible, insiste-t-il.
Comment faire l’entraînement
L’entraînement de Darnbrough est divisé en deux volets. Le premier comprend cinq exercices pour développer la force, le second présente trois mouvements destinés à favoriser la mobilité.
Il devrait prendre environ 22 minutes et peut être effectué à domicile avec une bande de résistance, une chaise robuste et un mur, ou en salle avec une machine à câbles et un banc de musculation.
Réalisez cette routine de musculation deux fois par semaine, associée à un peu d’exercice cardiovasculaire doux, un travail quotidien de mobilité et des jours de repos pour obtenir les meilleurs résultats.
- Lundi : routine de résistance (20min)
- Mardi : marche ou vélo à faible intensité (25-30min)
- Mercredi : repos ou mobilité douce
- Jeudi : routine de résistance (20min)
- Vendredi : marche ou vélo à faible intensité (25-30min)
- Week-end : une séance plus longue à faible intensité (30-45min) + jour de repos
« Cette structure offre à votre corps un stimulus adéquat pour la force et l’adaptation cardiovasculaire, tout en prévoyant la récupération dont les personnes âgées ont besoin pour progresser régulièrement sans surmenage ni blessure », explique-t-il.
Entraînement de force
1. S’asseoir et se lever
Séries : 1 Rép. : 8-10 Repos : 60sec
- Asseyez-vous au bord d’une chaise robuste, les pieds à plat sur le sol, à largeur des hanches.
- Croisez les bras sur la poitrine.
- Penchez-vous légèrement en avant, puis poussez avec les deux pieds pour vous mettre debout complètement.
- Pausez en haut, puis redescendez lentement avec contrôle — sept secondes pour revenir à la position assise.
Darnbrough dit : « La capacité de se lever d’une chaise sans aide est l’un des meilleurs prédicteurs d’indépendance et de longévité chez les personnes âgées. Ce mouvement reproduit exactement ce schéma sous contrôle, la chaise servant de point d’ancrage pour les débutants. »
Pour intensifier : Une fois que 10 répétitions se font avec maîtrise, essayez une version à une jambe.
2. Traction avec bande de résistance ou câble
Séries : 1 Rép. : 8-10 Repos : 60sec
- Ancrez une bande de résistance à hauteur de la poitrine ou utilisez une machine à câbles.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous face à l’ancre, bras tendus.
- Tirez la bande ou le câble vers vous, en rétractant vos omoplates et en amenant vos coudes vers vos côtes.
- Faites une pause, puis revenez sept secondes pour ramener les bras à la position de départ, en résistant à la traction avec contrôle.
Darnbrough dit : « Les tirages renforcent les muscles de la chaîne postérieure — haut du dos, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs — qui peuvent être affaiblis, principalement par le travail sur écran et la posture quotidienne. Des muscles du haut du dos plus forts réduisent les douleurs à l’épaule et au cou et contrecarre l’arrondi en avant qui se développe avec l’âge. »
Pour intensifier : Augmentez la résistance de la bande ou de la machine à câbles.
3. Pompes contre le mur ou pompes inclinées
Séries : 1 Rép. : 8-10 Repos : 60sec
- Debout face à un mur ou placez les mains sur un banc à peu près à la largeur des épaules.
- Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Pliez les coudes pour rapprocher la poitrine de la surface, en sept secondes pour accomplir le mouvement.
- Faites une pause en bas, puis poussez de nouveau vers le départ.
Darnbrough dit : « L’écrasement horizontal sollicite la poitrine, l’épaule antérieure et les triceps — essentiels pour les mouvements de poussée du quotidien. La version mur ou inclinée diminue la charge pour les débutants tout en conservant le schéma de mouvement et les bienfaits d’une excentrique lente. »
Pour intensifier : À mesure que votre force augmente, passez des exercices contre le mur vers un banc puis vers le sol.
4. Pont fessier
Séries : 1 Rép. : 10-12 Repos : 60sec
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Élevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en serrant les fessiers.
- Maintenez en haut pendant deux secondes, en gardant les hanches au niveau et la colonne vertébrale neutre.
- Abaissez lentement, en prenant cinq secondes pour revenir au sol avec contrôle.
Darnbrough dit : « Des fessiers faibles sont l’une des causes sous-jacentes les plus fréquentes des chutes, des douleurs lombaires et des problèmes de genoux chez les personnes âgées. Le pont fessier active et renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers sans solliciter les articulations. »
Pour intensifier : Effectuez une deuxième série ou essayez une version à une jambe.
5. Rélevé de mollets debout
Séries : 1 Rép. : 12-15 Repos : 60sec
- Tenez-vous derrière une chaise pour vous soutenir.
- Élevez les talons, en vous soulevant sur la pointe des deux pieds autant que possible.
- Faites une pause en haut pendant deux secondes, puis redescendez lentement sur cinq secondes.
Darnbrough dit : « La force des mollets et des chevilles est la première ligne de défense contre les chutes. Les élévations des mollets appliquent aussi une charge de compression sur les os des jambes — l’un des moyens les plus efficaces pour maintenir la densité osseuse sans exercice à fort impact. »
Pour intensifier : Au fur et à mesure que votre équilibre s’améliore, réduisez votre dépendance vis-à-vis du soutien de la chaise. Passez à des relevés de mollets sur une jambe dès que cela paraît stable.
Exercice de mobilité
Darnbrough recommande de clôturer cet entraînement de résistance par une courte routine de mobilité en trois mouvements.
« Une pratique quotidienne régulière de mobilité a un effet cumulatif que la plupart des gens remarquent en deux semaines, » dit-il, ajoutant que cet exercice devrait être répété chaque matin, et pas seulement les jours d’entraînement, pour observer des résultats.
1. Étirement 90/90 des hanches
Séries : 1 Temps : 60sec de chaque côté
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes posées à un angle de 90°, l’une devant l’autre sur le côté.
- Gardez les deux genoux en contact avec le sol tout au long.
- Maintenez jusqu’à une minute, puis changez de côté.
Darnbrough dit : « Ces mouvements ciblent les fléchisseurs de hanche et les rotateurs externes, deux zones responsables de la restriction de mobilité la plus fréquente chez les personnes âgées. »
2. Rotation thoracique
Séries : 1 Rép. : 10 de chaque côté
- Asseyez-vous les pieds au sol et les bras croisés sur la poitrine.
- Tournez lentement d’un côté puis de l’autre, en tournant à partir de la taille pour regarder aussi loin derrière vous que possible.
Darnbrough says: « Cet étirement simple, que l’on peut faire au bureau, réduit les tensions dans les épaules et le cou et améliore la posture. »
3. Ange au mur
Séries : 1 Rép. : 10
- Debout, dos à plat contre un mur et bras pliés à 90°, paumes tournées vers l’extérieur.
- Faites glisser vos bras au-dessus de votre tête en veillant à ce que les coudes, les poignets et le bas du dos restent en contact avec le mur.
Darnbrough says: « Les anges au mur restaurent la mobilité des épaules lors des gestes au dessus de la tête et entraînent les muscles scapulaires à bouger sur une amplitude complète. »
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