Les médicaments GLP-1 ont révolutionné la perte de poids.
Conçus pour la gestion chronique du poids et le traitement du diabète de type 2, les agonistes du récepteur du peptide-1-like glucagon (GLP-1), tels que Ozempic, Mounjaro et Wegovy, fonctionnent essentiellement en favorisant la perte de poids grâce à une sensation de satiété accrue et à une réduction de l’appétit.
Ces médicaments ont été crédités d’aider certains utilisateurs souffrant d’obésité chronique à perdre des quantités considérables de poids. Cependant, cette perte de poids n’est pas toujours uniquement de la graisse.
Le thérapeute nutritionnel et entraîneur personnel basé à Londres, Tomas Mitkus, affirme que cela peut aussi s’accompagner d’une perte musculaire significative, à moins de suivre deux stratégies éprouvées pour préserver le muscle.
« L’un des moteurs clés des changements de composition corporelle sous GLP-1 est la perte de masse musculaire », déclare le fondateur de Healthier Sapiens à Fit&Well.
« Il existe des recherches montrant qu’environ 30% du poids perdu avec les médicaments GLP-1 provient de la masse musculaire. Si vous perdez 50 livres, 15 livres pourraient être une perte musculaire. »
Le corps va activement cataboliser le muscle, explique Mitkus, comme mécanisme de sécurité.
« Si vous vous placez dans un déficit calorique extrême, et que certaines personnes sous GLP-1 ne mangent que 1 000 calories par jour, votre corps brûlera les graisses pour produire de l’énergie », dit-il.
« Mais comme le muscle est très demandeur au niveau énergétique, votre corps catabolise aussi les tissus musculaires. Il se mangera lui-même pour éviter la famine. »
En moyenne, un kilogramme de tissu musculaire nécessite environ 10 à 15 calories par jour pour se maintenir au repos, contre environ 4,5 calories pour le gras.
« Si votre composition corporelle en masse musculaire est de 25 kg, vous brûlerez environ 250 à 375 calories rien qu’en restant actif », détaille Mitkus, comparé à environ 112 calories pour la même quantité de graisse.
C’est pourquoi il est toujours recommandé d’avoir une masse musculaire plus importante par les coachs personnels afin de perdre du poids ou de maintenir un poids sain plus facilement.
Ainsi, si votre masse musculaire diminue lors de l’utilisation des GLP-1, votre taux métabolique basal (le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos) peut ralentir et vos niveaux hormonaux se déséquilibrer, ce qui rend plus difficile le maintien du poids si vous cessez d’utiliser les médicaments.
C’est pourquoi Mitkus invite toute personne utilisant des GLP-1 — ou suivant un régime de perte de poids en général — à prendre des mesures pour développer, ou au moins maintenir, la masse musculaire plutôt que de se limiter à réduire les calories.
Comment préserver la masse musculaire lors de l’utilisation des médicaments GLP-1
Mitkus affirme que développer un muscle significatif en déficit calorique n’est pas une attente réaliste pour la plupart des gens. Au lieu de cela, l’objectif devrait être de maintenir ce que vous avez ou d’en perdre le moins possible.
Et sa solution s’appuie sur les mêmes principes que ceux suivis lors d’un régime sans GLP-1 : soulever des charges régulièrement et assurer un apport suffisant en protéines.
1. Soulever des poids
Mitkus recommande l’entraînement en force trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 45 minutes par jour, couvrant l’ensemble des principaux groupes musculaires.
« L’exercice aérobique, comme la marche ou la course à une intensité modérée à soutenue, sera également bénéfique pour la santé globale, mais l’essentiel demeure l’entraînement en résistance », précise-t-il.
Si vous ne pouvez vous engager que trois jours, privilégiez des séances complètes qui couvrent tous les grands groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, la poitrine, le dos et les épaules.
Le choix exact des exercices n’est pas crucial, tant que l’entraînement est régulier, durable et suit le principe de la surcharge progressive, ajoute-t-il.
Cela signifie augmenter progressivement le nombre de répétitions effectuées ou la charge soulevée semaine après semaine.
« Au départ, vous pourriez vous sentir léthargique avec un apport calorique plus faible lors de l’utilisation des GLP-1, mais tant que l’apport en micronutriments n’est pas compromis, les gens s’adaptent assez bien et les niveaux d’énergie reviennent », déclare Mitkus.
Et si vous êtes totalement nouveau dans l’entraînement en force, il recommande toujours de travailler avec un coach qui rendra les séances amusantes et efficaces, et le processus plus agréable.
2. Consommer des protéines
Pour soutenir cet emploi du temps d’entraînement, Mitkus recommande également de consommer une quantité suffisante de protéines.
« Les protéines sont extrêmement importantes pour quiconque soulève des charges ou tente de gagner du muscle », explique-t-il. « Vous ne développerez pas de muscle en étant en déficit calorique, mais si vous le nourrissez avec suffisamment des bons acides aminés, vous devriez idéalement éviter de le perdre. »
La plupart des traitements GLP-1 recommandent une consommation de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
« C’est un chiffre ajusté, ce qui signifie que cela peut aller jusqu’à 1,6 g de votre poids corporel cible », note Mitkus.
« Mais si vous vous entraînez plus régulièrement, vous pouvez pousser ce chiffre à 1,6–2,2 g par kilogramme de votre poids corporel souhaité, ce qui est en réalité ce qui est recommandé pour les personnes qui s’entraînent régulièrement et qui cherchent à développer leurs muscles. »
Mitkus admet que dire de manger davantage de protéines est facile, mais plus difficile à mettre en pratique lorsque l’on suit des GLP-1 qui suppriment l’appétit et qui peuvent aussi provoquer des effets secondaires comme des nausées et des vomissements.
Pour aider à atteindre l’objectif quotidien, il conseille d’éparpiller l’apport en protéines sur trois à quatre repas axés protéines et de privilégier des aliments plus liquides ou plus mous — comme le yaourt grec, le fromage cottage ou les shakes protéinés — qui sont plus faciles à digérer et moins rassasiants.
