Beaucoup d’enfants rêvent de manger des pâtes aussi souvent que possible. Quelles sont les conséquences pour le corps lorsque l’on mange vraiment des pâtes tous les jours, à quel point est-ce sain et à quoi faut-il faire attention ?
Peut-être t’es-tu, à un moment ou à un autre de ta vie, demandé cette question : et si l’on mangeait des pâtes tous les jours ? Tu trouveras ici des réponses.
Spaghetti, pâtes de blé entier, Spätzle et pâtes alfabétiques
La pâte n’est pas identique à la pâte. En général, il s’agit de pâtes fabriquées à partir de céréales moulues (souvent blé, parfois épeautre). Dans la cuisine asiatique, il existe toutefois aussi des nouilles à base de riz, de sarrasin, de soja ou d’amidon de haricot mungo. En Allemagne, on trouve depuis quelques années des pâtes à base de pois chiches ou de lentilles. Les pâtes peuvent être préparées avec ou sans œuf.
Elles existent sous des formes et des tailles variées : des spaghetti classiques aux raviolis ou aux Maultaschen farcis, en passant par des pâtes en forme d’étoiles, de filaments ou de lettres comme ingrédient pour la soupe. Partout dans le monde, on mange des pâtes très diverses. Elles se préparent rapidement, se dégustent chaudes ou froides, sucrées ou salées, fraîches ou séchées.
Mais quelle que soit la forme, une chose est sûre : l’envie de pâtes grandit. En Allemagne, la consommation par habitant pour l’exercice 2024/2025 s’élevait à environ 10,1 kilogrammes – un record historique. En 1990, c’était 4,6 kilogrammes ; en 2010, 8,1 kilogrammes.
Valeurs nutritionnelles des pâtes
Étant donné la grande variété de pâtes, leurs valeurs nutritionnelles diffèrent. Comme pour les fabricants et le commerce, nous indiquons les valeurs pour les pâtes non cuites. Une fois cuites, les pâtes contiennent en général moins de calories par 100 grammes que les pâtes non cuites, car elles absorbent l’eau et deviennent plus lourdes. Cela vaut aussi pour les autres nutriments.
Pâtes de blé
Les spaghetti bio à base de blé (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 350 kcal
- Glucides : 71 g (dont sucre 3,2 g)
- Lipides : 1,2 g (dont acides gras saturés 0,3 g)
- Protéines : 12 g
- Fibres : 3,5 g
Les spaghetti bio au blé entier (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 336 kcal
- Glucides : 65 g (dont sucre 3,5 g)
- Lipides : 2 g (dont acides gras saturés 0,3 g)
- Protéines : 13 g
- Fibres : 8 g
Pâtes d’épeautre
Les spaghetti bio à l’épeautre (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 357 kcal
- Glucides : 72 g (dont sucre 2,7 g)
- Lipides : 1,7 g (dont acides gras saturés 0,4 g)
- Protéines : 12 g
- Fibres : 2,8 g
Les spaghetti bio à l’épeautre complet (100 grammes) contiennent environ :
- Calories : 344 kcal
- Glucides : 62 g (dont sucre 3,3 g)
- Lipides : 2,4 g (dont acides gras saturés 0,4 g)
- Protéines : 13 g
- Fibres : 11 g
En général, les pâtes fournissent essentiellement de l’énergie et des glucides. Leur teneur en minéraux et en vitamines est relativement faible, même pour les pâtes complètes, qui font un peu mieux à cet égard.
Même ainsi, les pâtes ne sont pas seulement des calories vides et malsaines : elles contribuent à couvrir tes besoins énergétiques – les calories superflues proviennent en règle générale davantage de la sauce.
Que se passe-t-il si l’on mange des pâtes tous les jours ?
Si tu consommes régulièrement des pâtes, cela a des répercussions sur ton corps. Selon le type de pâtes, la quantité consommée et avec quoi elles sont associées, il peut exister des risques pour la santé.
- Tu es énergisé : d’une part, cela peut t’aider à couvrir rapidement et facilement ton besoin en énergie. D’autre part, surtout lorsque les pâtes sont accompagnées de sauces riches, tu peux aussi consommer trop d’énergie.
- Tu peux prendre du poids : si tu absorbs trop d’énergie via de grandes portions de pâtes claires associées à des sauces riches, tu peux prendre du poids.
- Tu t’exposes à une alimentation monotone et à une carence possible : si tu manges fréquemment des pâtes pâles avec peu de sauces riches en nutriments, ton alimentation est probablement trop dénuée de variété et tu risques d’être insuffisamment nutrie sur le long terme. Une étude de 2023 sur des adultes coréens suggère qu’une consommation élevée de pâtes était associée à une moindre absorption de calcium, vitamine D, vitamine C et flavonoïdes, ce qui indique une alimentation de moindre qualité.
- Ton risque de syndromes métaboliques augmente : cette même étude a constaté que une consommation élevée de pâtes augmentait le risque de syndrome métabolique (surpoids, hypertension et troubles du métabolisme des sucres et des graisses).
- Ton risque d’hypertension artérielle est accru : une étude coréenne de 2024 montre qu’une consommation élevée de pâtes peut favoriser l’hypertension.
- Ta digestion peut être perturbée : si tu manges beaucoup de pâtes claires avec peu de sauces riches en fibres, cela peut influencer négativement ta digestion.
Note : Les études coréennes mentionnées se réfèrent à des types de nouilles courants en Corée (y compris les nouilles instantanées). La transférabilité de ces résultats aux pâtes européennes à base de blé dur peut être limitée.
Malgré les risques sur la santé, il peut aussi y avoir des avantages à manger des pâtes au quotidien. Cela est particulièrement vrai pour les pâtes de blé entier et si tu les associés de manière variée à beaucoup de légumes frais.
- Tu es énergisé : surtout lorsque tu as besoin d’énergie rapidement et facilement, par exemple après un travail physique intense ou lors d’une pratique sportive soutenue, les pâtes peuvent reconstituer efficacement tes réserves d’énergie.
- Tu restes rassasié longtemps : les pâtes de blé entier contiennent plus de fibres que les pâtes blanches, ce qui te permet de te sentir rassasié plus longtemps.
- Ta digestion est favorablement influencée : si tu consommes régulièrement des pâtes de blé entier, cela peut soutenir ta digestion.
Quelle quantité par jour ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande cinq portions de produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales) avec environ 60 g chacun par jour. Environ un tiers de ces portions devrait être composé de céréales complètes.
On estime qu’un adulte moyen mange environ 120 g de pâtes non cuites par repas — cela représenterait déjà deux des cinq portions de céréales quotidiennes. Pour les enfants, 50 à 80 g de pâtes non cuites par portion suffisent généralement. En supposant que tu ne manges pas d’autres produits à base de céréales, tu pourrais théoriquement consommer deux et demie portions par jour, soit 300 g de pâtes non cuites.
Cependant, il n’est pas conseillé de le faire sur le long terme : ce serait une alimentation extrêmement monotone. Une portion de pâtes est tout à fait acceptable. Veille toutefois à privilégier des pâtes complètes et à varier avec d’autres accompagnements céréaliers. L’essentiel est aussi de choisir des accompagnements : plutôt qu’une sauce crème au fromage ou une sauce à la crème de champignons, privilégie des légumes chauds et cuits à la vapeur qui apportent des nutriments précieux.
Qui devrait plutôt éviter les pâtes ?
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) ou d’une allergie au blé devraient éviter les pâtes traditionnelles.
Une alternative peut être le riz et les nouilles de verre : elles sont fabriquées à partir de farine ou d’amidon de riz et, dans le cas des nouilles de verre, d’amidon de mungo ou de soja. Les deux types sont sans gluten, contiennent plus de glucides et un peu moins de protéines et de graisses que les pâtes classiques. Les nouilles à base de légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou petits pois constituent aussi généralement une alternative sans gluten utile pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque.
Les diabétiques devraient privilégier les pâtes de blé entier : elles font monter le taux de sucre dans le sang moins rapidement. Les nouilles de lentilles et autres variétés conviennent aussi très bien.
Utopia recommande : pâtes complètes avec des légumes, avec modération
Même s’il existe des risques pour la santé si l’on en consomme tous les jours, les pâtes peuvent en principe constituer une composante précieuse d’une alimentation saine. L’important est la diversité : plutôt que de consommer régulièrement des spaghetti avec du ketchup, alterne entre des pâtes, du riz, des pâtes provenant de légumineuses et d’autres produits céréaliers.
En général, les pâtes complètes sont recommandées : elles contiennent plus de fibres et te permettent de te rassasier plus longtemps. Au lieu de sauces crémeuses à base de crème ou de champignons, associe les pâtes à des légumes frais de saison cuits à la vapeur. Privilégie les pâtes bio, car cela permet de protéger l’environnement et d’obtenir des produits sans résidus de pesticides.
Acheter en ligne : Les pâtes bio peuvent aussi être achetées en ligne pour venir en stock, par exemple chez Koro, Bioaufvorrat ou Amazon.
