Un tronc solide est la base de nos mouvements au quotidien, mais développer la force du tronc va au-delà des planches, des crunchs ou des sit-ups sans fin.
« Tous les exercices de gainage ne se valent pas », déclare Courtney Goldate, directrice de la force et principale entraîneuse personnelle au Lionheart Gym & Wellness, qui privilégie les mouvements debout.
« Avec les exercices abdominaux debout, le tronc est contraint de développer sa force dans une position plus naturelle », explique-t-elle. « Cela se concentre sur des mouvements que nous faisons au quotidien. »
La routine abdominal debout en trois mouvements de Goldate imite les déplacements que nous accomplissons dans notre vie de tous les jours, du port de courses jusqu’à atteindre une étagère haute.
« Ces exercices stabilisent la colonne vertébrale et transmettent la force pendant que le reste du corps bouge », explique-t-elle. « D’autres avantages incluent une activation plus importante du tronc, un défi pour l’équilibre et la proprioception [la perception de la position du corps dans l’espace], et une meilleure bracing.»
Avec peu de matériel nécessaire, c’est aussi une routine facile à réaliser chez soi.
« Le tronc a besoin d’un contrepoids pour solliciter son engagement », explique Goldate. « Pour cet entraînement, vous aurez besoin de deux haltères ou kettlebells de même poids, ou vous pouvez utiliser des objets ménagers tels que des seaux, des jerricans d’eau ou des boîtes de conserve de poids équivalent. »
Comment faire l’entraînement abdominal debout
Goldate recommande de pratiquer l’entraînement abdominal debout deux à trois fois par semaine.
Vous pouvez le faire comme entraînement autonome ou l’ajouter à un autre entraînement de force comme finisseur pour les abdominaux.
Voici un aperçu de l’entraînement, suivi d’explications sur la façon d’exécuter chaque exercice.
- Marche du fermier
- Marche au-dessus de la tête
- Porte-valise
1. Marche du fermier
Séries : 3-4 Durée : 20-30 s
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des charges le long des hanches, en veillant à ce que votre cage thoracique soit directement au-dessus de vos hanches.
- Engagez vos abdominaux et serrez vos omoplates l’un contre l’autre.
- Avancez en vous assurant que vos pieds restent à la largeur des hanches pendant le mouvement — imaginez que vous marchez sur des rails, et non sur un fil.
2. Marche au-dessus de la tête
Séries : 3-4 Durée : 20-30 s
Comment le faire :
- Tenez les charges au-dessus de la tête, les bras tendus.
- Activez vos abdominaux et rentrez le bassin afin que la cage thoracique et les hanches restent alignées.
- Expirez en levant et en pliant légèrement le genou droit vers la poitrine, en mouvement lent et contrôlé.
- Inspirez en ramenant votre pied droit au sol.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
3. Porte-valise
Séries : 3-4 Durée : 20-30 s
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un poids d’un seul côté, en veillant à ce que votre cage thoracique soit directement au-dessus de vos hanches.
- Contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Avancez en veillant à ce que le torse ne soit pas attiré vers le côté où se trouve le poids.
