Ce que vous mangez influence le fonctionnement de chaque partie de votre corps, des pieds jusqu’au cerveau. Ainsi, si vous cherchez à garnir votre assiette des meilleurs aliments pour améliorer la santé cérébrale, vous pourriez à l’heure de la collation vous demander si les noix ou les amandes sont les choix les plus adaptés. L’un contient-il davantage de nutriments favorisant l’esprit que l’autre ?
Rencontrez les expertes : Destini Moody, R.D.N., C.S.S.D., L.D., diététiste-nutritionniste diplômée chez VNutrition ; Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététiste-nutritionniste spécialisée dans les plantes à Loma Linda, Californie.
Ici, des diététistes analysent comment les noix et les amandes influent sur la santé du cerveau, et si vous devriez privilégier l’un plutôt que l’autre pour soutenir une cognition optimale.
Bienfaits des noix pour le cerveau
« La plupart des gens savent que les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cerveau. Cependant, les noix constituent aussi une source végétale de ce nutriment essentiel », explique Destini Moody, R.D.N., C.S.S.D., L.D., diététiste-nutritionniste chez VNutrition. Selon les National Institutes of Health (NIH), les noix figurent parmi les troisième source alimentaire d’acide alpha-linolénique (ALA), le type d’oméga-3 présent dans les aliments d’origine végétale, avec 2,5 fois l’apport quotidien recommandé par once. « L’ALA aide à maintenir les membranes des cellules cérébrales et peut jouer un rôle dans des processus tels que la neurogenèse et la plasticité synaptique », ou la capacité du cerveau à renforcer les connexions entre les neurones, explique Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététiste-nutritionniste axée sur les plantes à Loma Linda, Californie.
Bien que l’ALA offre les bénéfices les plus importants pour la santé cérébrale, les noix contiennent aussi d’autres nutriments qui en font un aliment particulièrement favorable à la mémoire et à la cognition. « Les noix contiennent des polyphénols tels que les ellagitannins, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et pourraient aider à protéger les cellules cérébrales contre les dommages liés au vieillissement », précise Peruvemba. « Par ailleurs, les noix se distinguent des autres fruits à coque en offrant des quantités plus élevées de gamma-tocophérol, une forme de vitamine E qui pourrait contribuer à des bénéfices cardiovasculaires et neuroprotecteurs. »
Des études ont également mis en évidence les bienfaits des noix pour la santé du cerveau. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation régulière de noix pourrait retarder le déclin cognitif chez les adultes âgés présentant un risque élevé de troubles cognitifs, bien que les noix n’aient pas amélioré la cognition globale chez les personnes en bonne santé. Par ailleurs, des recherches distinctes publiées dans Food & Function ont révélé que consommer des noix au petit-déjeuner pourrait améliorer les fonctions exécutives et la mémoire au cours de la journée.
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Bienfaits des amandes pour le cerveau
Les principaux bienfaits des amandes pour la santé cérébrale proviennent de la vitamine E. « Une portion d’une once d’amandes fournit environ la moitié de vos besoins journaliers en vitamine E, une vitamine liposoluble qui agit aussi comme antioxydant », affirme Moody. « Dans le cerveau, la vitamine E aide à protéger les cellules cérébrales contre les dommages qui peuvent conduire à des troubles neurodégénératifs. » Contrairement aux noix qui contiennent du gamma-tocophérol, les amandes sont riches en alpha-tocophérol, la forme de vitamine E réellement utilisée par l’organisme, ce qui en fait une source exceptionnelle de ce nutriment. (Le gamma-tocophérol, en revanche, doit être métabolisé par le foie au préalable).
Selon une étude publiée dans Frontiers in Nutrition, une faible consommation de vitamine E est associée à un risque plus élevé de développer la démence, ce qui suggère que maintenir un apport optimal en vitamine E pourrait aider à prévenir le déclin cognitif. Une nouvelle étude publiée dans The Journal of Nutrition a également montré que la consommation régulière d’amandes améliorait les fonctions exécutives, la vitesse de traitement et la cognition globale chez les personnes pré-diabétiques.
Noix vs amandes : laquelle est la meilleure pour la santé cérébrale ?
« Il est difficile d’affirmer qu’une noix est définitivement « meilleure » pour la santé du cerveau », explique Peruvemba. « Beaucoup des liens les plus convaincants entre les noix et la santé cognitive tiennent davantage à leurs bienfaits cardiométaboliques, comme la réduction du LDL, l’amélioration de la tension artérielle et le soutien à la santé métabolique — autant de facteurs de risque pour la démence. » Selon l’American Heart Association, le cœur et le cerveau « sont interdépendants et liés par des facteurs de risque partagés », et les mesures destinées à protéger le cœur pourraient aussi ralentir l’apparition ou la progression d’un déclin cognitif plus tard dans la vie. Étant donné que des recherches ont identifié les noix comme un aliment pouvant diminuer le risque de maladie cardiovasculaire, manger soit des noix soit des amandes peut grandement contribuer à soutenir la santé cérébrale.
Cela dit, si l’on regarde strictement les mécanismes sur le cerveau, les noix pourraient avoir un léger avantage. « Les noix agissent de manière plus directe sur la santé cérébrale car les oméga-3 disposent de preuves plus solides et exercent un effet de neuroprotection plus robuste », affirme Moody. Cependant, manger l’une ou l’autre reste un choix judicieux pour votre cerveau et votre santé globale.
