Je passe quelques jours chez les parents de mon petit ami, ce qui signifie échanger mon espace de travail habituel contre la table de la salle à manger.
Malheureusement, mon dos est devenu raide et tendu après avoir travaillé assise sur cette chaise de la salle à manger.
Ce ne n’est qu’un agencement provisoire, mais cela m’a amené à réfléchir à ce que je pouvais faire pour soulager l’inconfort et continuer à bouger pendant que je travaille loin de chez moi.
Alors, j’ai demandé au kinésithérapeute Raj Suppiah de partager trois des meilleurs étirements pour améliorer la mobilité et offrir à mon dos une pause bien nécessaire après une longue période assise.
« Nos corps sont conçus pour bouger, et non pas pour rester dans une unique position parfaite pendant huit heures », déclare Suppiah, co-fondateur de Foundation Physiotherapy & Wellness.
« Plutôt que de s’obséder sur l’idée de s’asseoir parfaitement, concentrez-vous sur des mouvements réguliers, le maintien de la mobilité et le développement de la force. »
Ci-dessous, il partage ses étirements préférés pour restaurer la mobilité du dos et des hanches après de trop longues périodes en position assise.
Comment soulager un dos tendu
Les mouvements recommandés sont :
- Chat-vache
- Rotation thoracique en livre ouvert
- Étirnement des fléchisseurs de la hanche en demi-genou
Réalisez 10 à 12 répétitions du chat-vache, puis 10 à 12 rotations en livre ouvert de chaque côté. Terminez par un étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-genou, maintenu 20 à 30 secondes par côté. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes, puis répétez la séquence une fois de plus.
Bougez avec douceur dans une amplitude qui vous convient et arrêtez-vous si les exercices aggravent la douleur. Si votre mal de dos persiste pendant plusieurs semaines ou gêne vos activités quotidiennes, demandez conseil à un professionnel de la santé.
1. Chat-vache
Séries: 2 Répétitions: 10-12
- Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Rondez lentement le dos vers le plafond, en ramenant le menton vers la poitrine (chat).
- Inversez le mouvement en abaissant lentement le ventre vers le sol, en soulevant la poitrine et en regardant légèrement vers l’avant (vache).
- Alternez lentement entre ces positions, en passant par une amplitude confortable. Le passage par les deux positions compte comme une répétition.
« Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, notre colonne vertébrale demeure dans une position relativement fixe », explique Suppiah. « Le chat-vache stimule le mouvement de la colonne dans les deux directions, ce qui aide à réduire la sensation de raideur. »
2. Rotation thoracique en livre ouvert
Séries: 2 Répétitions: 10-12 par côté
- S’allonger sur le côté gauche, les hanches et les genoux fléchis à environ 90°.
- Etendez les deux bras droit devant vous, paumes jointes.
- Balayez lentement votre bras droit au-dessus de votre corps en direction du sol sur votre droite, en autorisant la rotation de la poitrine et du haut du dos tout en gardant les genoux ensemble. Votre main n’a pas besoin d’atteindre le sol.
- Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ. Répétez 10-12 répétitions de chaque côté.
« Le travail de bureau prolongé implique souvent peu de mouvement de la colonne thoracique [milieu et haut du dos] », explique Suppiah.
« L’ouverture en livre encourage la rotation dans cette région, ce qui est important pour des activités quotidiennes comme atteindre, tourner, soulever et même marcher. »
« C’est l’un de mes exercices favoris car il cible un mouvement que nous effectuons rarement en restant assis — la rotation de la colonne. »
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-genou
Séries: 2 Maintien: 20-30 secondes par côté
- Mettez-vous à genou sur la jambe droite, en plaçant le pied opposé à plat sur le sol devant vous. Vous pouvez placer un coussin sous le genou à genoux si nécessaire.
- Garder le buste droit et contracter légèrement les muscles abdominaux.
- Rentrez le bassin sous vous, comme si vous incliniez une boucle de ceinture vers le haut. Maintenez ce petit basculement pelvien tout en bougeant, en évitant d’arquer le bas du dos.
- Déplacez lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche droite.
- Maintenez 20-30 secondes, puis changez de côté.
« S’asseoir maintient nos hanches en flexion pendant de longues périodes », explique Suppiah.
« Cela ne signifie pas nécessairement que nos fléchisseurs de la hanche deviennent définitivement raccourcis, mais certaines personnes ressentent de la raideur ou un inconfort réduit lors de l’extension de la hanche par la suite. »
« L’étirement des fléchisseurs de la hanche aide à rétablir des mouvements confortables des hanches, ce qui peut faciliter le fait de se lever, de marcher et de sortir de la position assise. »
« J’aime particulièrement cet exercice car la mobilité du dos ne dépend pas uniquement du dos — les hanches et la colonne travaillent ensemble et s’attaquer aux deux peut améliorer le mouvement global. »
Pourquoi la position assise prolongée peut-elle rendre votre dos raide ou douloureux ?
« L’une des idées reçues les plus répandues concernant la position assise est qu’il existerait une seule posture idéale à maintenir toute la journée », affirme Suppiah.
« En réalité, même une bonne posture peut devenir inconfortable si on la garde trop longtemps. »
Suppiah explique que lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, nos muscles et nos articulations restent dans des positions relativement statiques, ce qui peut générer de l’inconfort et de la raideur.
Certains de nos muscles doivent travailler en continu pour soutenir notre position assise, ce qui peut aussi conduire à de la fatigue.
« Une chaise mal adaptée peut amplifier ces problèmes. Par exemple, si vos pieds n’atteignent pas confortablement le sol, ou si votre bureau vous force à vous pencher constamment en avant, vous pouvez ressentir davantage d’inconfort. »
« Toutefois, il est important de comprendre que s’asseoir en soi n’est pas intrinsèquement nuisible à votre colonne vertébrale », dit Suppiah.
« Les recherches ne soutiennent pas l’idée qu’une posture assise spécifique cause des douleurs lombaires chez tout le monde. »
« Mon conseil est simple — votre meilleure posture est souvent votre prochaine posture. Changez de position régulièrement plutôt que d’essayer de maintenir une seule posture prétendument parfaite toute la journée. »
Quoi d’autre peut aider à garder votre dos fort et confortable ?
« La mobilité n’est qu’une partie du maintien d’un dos en bonne santé. La force et l’endurance sont tout aussi importantes », déclare Suppiah.
« Je recommande d’intégrer des exercices qui développent les muscles soutenant la colonne vertébrale, les hanches et le tronc, comme le bird dog, le pont fessier et la planche latérale. »
« L’objectif n’est pas nécessairement d’avoir le dos le plus fort possible. Il s’agit de construire un dos capable de supporter les exigences de votre vie quotidienne. »
