J’ai passé récemment un week-end magnifiquement ensoleillé sur Chesil Beach, une portion du littoral mesurant 18 miles (29 km) dans le Dorset, en Angleterre.
J’ai été surpris de constater à quel point il était physiquement exigeant de marcher sur ses célèbres galets. À chaque pas, on avait l’impression d’être sur un escalier mécanique, et j’ai vraiment senti l’effort dans mes mollets, mes cuisses et mes fessiers en rentrant chez moi.
Contrairement à un trottoir lisse ou à un tapis de course, une surface irrégulière se dérobe sous vos pieds, obligeant les muscles autour des chevilles, des genoux et des hanches à travailler plus fort pour vous maintenir stable. Elle met aussi au défi votre équilibre, votre coordination et votre centre, alors que votre corps s’ajuste continuellement aux changements sous vos pieds.
Cela m’a donné envie — pourrais-je recréer certaines de ces exigences chez moi ?
Bien que je ne puisse pas importer une montagne de galets et les déverser dans mon jardin, je peux concevoir un entraînement astucieux qui renforce les schémas de mouvement et les muscles qui me permettent de rester stable sur mes pieds.
L’entraînement ci-dessous fait exactement cela en combinant des exercices de force pour le bas du corps avec des exercices d’équilibre et de coordination.
Les mouvements
- Fente arrière et poussée du genou
- Pas latéral de patineur
- Soulevé de terre sur une jambe
- Squat suivi d’une élévation des talons
- Pas rapides
Comment réaliser les mouvements
Réalisez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis 15 à 20 secondes de repos. Ensuite passez à l’exercice suivant, en effectuant les cinq mouvements pour compléter le circuit. Visez trois circuits au total.
Vous pouvez ajouter un haltère au soulevé de terre sur une jambe, ou réaliser ce mouvement avec votre propre poids corporel.
1. Fente arrière et poussée du genou
Séries : 3 Durée : 30 s par jambe Repos : 15-20 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez votre pied droit.
- Prenez les deux genoux fléchis pour descendre dans une fente arrière.
- Poussez sur le pied gauche pour vous redresser, en amenant le genou droit vers la poitrine.
- Faites une pause briève en équilibre sur la jambe qui reste au sol, puis revenez directement dans la prochaine fente.
- Répétez pendant 30 secondes, puis échangez les côtés.
2. Pas latéral de patineur
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15-20 s
- Placez les pieds plus écartés que la largeur des épaules, en conservant une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous vers l’avant, en pivotant au niveau des hanches, tout en gardant le dos droit.
- Pliez le genou droit et déplacez votre poids sur le pied droit, en abaissant les hanches et en prolongeant la jambe gauche sur le côté.
- Poussez sur le pied droit pour vous redresser et sautez sur le pied gauche, en pliant le genou gauche et en tendant la jambe droite vers l’extérieur.
- En vous déplaçant d’un côté à l’autre, balancer les bras en diagonale à travers le corps comme un patineur de vitesse.
- Continuez à alterner les côtés.
Si vous voulez rendre cet exercice à faible impact, effectuez un pas au lieu de sauter d’un côté à l’autre.
3. Soulevé de terre sur une jambe
Séries : 3 Durée : 30 s de chaque côté Repos : 15-20 s
- Commencez avec un haltère dans la main droite (ou sans poids si vous préférez) et les pieds serrés.
- Pivotez le poids sur la jambe droite, en conservant une légère flexion du genou.
- Penchez-vous à partir des hanches et soulevez la jambe gauche tendue derrière vous.
- Gardez le dos droit et abaissez votre main (ou l’haltère si vous en tenez un) jusqu’au niveau de la avant-bras ou lorsque vous sentez une tension à l’arrière de la jambe d’appui.
- Contractez les fessiers et poussez sur votre jambe droite pour revenir à la position debout.
- Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Ayez une chaise ou un mur à proximité si vous avez besoin de soutien.
4. Squat suivi d’une élévation des talons
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15-20 s
- Placez les pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre dans un squat, le torse bien droit.
- Poussez sur vos pieds pour vous relever, puis soulevez les talons et tenez-vous sur la pointe des pieds.
- Faites une pause, puis revenez en squat.
- Répétez pendant 30 secondes.
5. Pas rapides
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15-20 s
- Tenez les pieds joints.
- En maintenant le poids sur la partie avant des pieds, faites rapidement un pas sur le côté avec le pied droit, puis avec le pied gauche, de sorte que vos pieds soient plus écartés que la largeur des hanches.
- Ramenez ensuite les deux pieds en arrière, un après l’autre.
- Répétez ce motif aller-retour pendant 30 secondes, à vitesse soutenue.
