Lorsque vous débutez dans l’exercice, il est tentant de remettre à plus tard l’entraînement, soit parce que vous manquez de confiance dans ce que vous faites, soit parce que vous redoutez ce que vous pensez être une expérience désagréable.
Cet entraînement de marche pour débutants répond à ces deux problématiques. Il est facile à suivre et vous ne devriez jamais être tellement essoufflé que vous ne puissiez plus parler.
C’est un entraînement en échelle créé par le coach sportif Jesper Bjerling, fondateur de l’entreprise suédoise Thunder Fitness. Dans un entraînement en échelle, vous alternez entre périodes d’effort et de récupération, les segments d’effort s’allongeant à chaque tour jusqu’à atteindre un seuil, puis se raccourcissant à chaque tour, comme si vous montiez puis descendiez une échelle.
« Le format de l’échelle de marche est utile car il construit l’effort progressivement au lieu d’enchaîner directement une longue séquence de marche rapide », déclare Bjerling.
« Cela peut aussi sembler plus facile psychologiquement, à savoir qu’après la plus longue phase de marche rapide, les intervalles vont se raccourcir. »
Même s’il ne dure que 15 minutes, vous pouvez développer votre endurance, améliorer votre condition physique et soutenir la santé de votre cœur pendant ce temps.
Sortir à l’extérieur peut aussi améliorer votre humeur et votre bien-être mental, ce qui fait de cet entraînement rapide et accessible une option à glisser dans votre pause déjeuner ou avant le travail, même si vous préférez le faire sur un tapis roulant.
L’entraînement de marche pour débutants
Dans cet entraînement, vous alternez entre marche rapide et marche facile, en augmentant progressivement la durée des segments de marche rapide avant de les raccourcir à nouveau.
« Les sections de marche rapide doivent sembler clairement plus rapides que le rythme de marche habituel, mais pas au point de vous essouffler complètement », explique Bjerling. « La respiration sera plus lourde et vous aurez peut-être chaud. Une façon simple d’évaluer l’effort est d’utiliser le test de la conversation — pendant les intervalles rapides, vous devriez pouvoir parler assez normalement sans chanter ! »
En marchant, essayez de garder une posture droite et les épaules détendues. « Concentrez-vous sur des pas plus rapides plutôt que sur des pas plus longs », précise Bjerling, en accélérant. « Vos bras peuvent aider lorsque vous marchez à un rythme plus soutenu, ils doivent juste se balancer naturellement. »
Bjerling indique que les débutants peuvent viser deux à trois séances par semaine.
« Pour la plupart des personnes en bonne santé, un entraînement de marche comme celui-ci est tout à fait envisageable. Mais toute personne présentant des problèmes cardiaques, respiratoires importants, d’équilibre, articulaires ou de mobilité pourrait devoir le modifier. »
« Si quelqu’un éprouve des symptômes tels qu’une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel, des vertiges ou d’autres signes préoccupants pendant l’exercice, il doit s’arrêter et consulter un médecin. »
Et comme tout bon entraînement, on commence par un échauffement et on termine par une récupération.
Échauffement
- 2min de marche facile
Entraînement principal
- 1 min de marche rapide
- 1 min de marche facile
- 2 min de marche rapide
- 1 min de marche facile
- 3 min de marche rapide
- 1 min de marche facile
- 2 min de marche rapide
Retour au calme
- 2 min de marche facile
Comment l’alléger : Si trois minutes de marche rapide vous semblent trop exigeantes, il existe des moyens d’adapter l’entraînement.
« Vous pourriez raccourcir les sections rapides », explique Bjerling. « Par exemple, vous pourriez faire 1 minute, 1 minute 30 secondes, 2 minutes, 1 minute 30 secondes de marche rapide à la place. »
« Une autre façon d’adapter l’entraînement est d’augmenter la durée des sections de marche facile. Au lieu de 1 minute, vous pourriez faire 1 minute 30 secondes ou 2 minutes. Pour un débutant, l’essentiel est que l’exercice reste gérable plutôt que de respecter à la lettre les règles de timing. »
Comment le rendre plus difficile : lorsque l’entraînement semble trop facile, vous pouvez allonger les intervalles de marche rapide. « La prochaine étape pourrait être d’ajouter une ou plusieurs sections, ou de réduire la durée des sections de marche facile », précise-t-il. « Je recommande de changer une chose à la fois plutôt que tout modifier en même temps. »
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