Des dizaines d’exercices ont été qualifiés de meilleurs (il existe même un mouvement que les pratiquants appellent “l’étirement le plus grand du monde”).
J’étais donc à la fois curieux et sceptique lorsque l’expert en mobilité John Lindsey a présenté un mouvement qu’il décrivait comme l’étirement des ischio-jambiers le plus spectaculaire de tous les temps.
« Si votre objectif est d’atteindre vos orteils ou d’amener vos paumes au sol lors d’une flexion vers l’avant, c’est cet exercice qu’il vous faut », déclare-t-il dans un post récent sur Instagram.
Le mouvement en question s’appelle la marche de l’éléphant, probablement parce qu’il imite le rythme alternant des pattes arrière d’un éléphant quand il marche.
Depuis que j’ai repéré le post de Lindsey, je fais la marche de l’éléphant tous les jours pour favoriser la récupération après les entraînements — en particulier après les séances de préparation à un marathon — afin de voir quelle différence cela pourrait faire.
J’utilise aussi cet étirement les jours de repos pour contrer la raideur accumulée après une longue journée devant le bureau et avant de me coucher.
Voici ce que j’ai découvert après une semaine à marcher comme la plus grande bête de la jungle.
Comment faire la marche de l’éléphant
Tout d’abord, voyons l’exercice en pratique.
Si vous n’avez pas la flexibilité nécessaire pour toucher vos orteils avec une jambe tendue, Lindsey suggère d’utiliser une surface surélevée comme des blocs de yoga ou un banc pour réaliser ce mouvement.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Penchez-vous en avant par les hanches, en maintenant les jambes droites.
- Posez vos mains sur votre surface de soutien.
- Pliez légèrement un genou, afin de détendre vos ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses).
- Sur la jambe tendue, poussez votre hanche vers l’arrière et contractez les muscles quadriceps (à l’avant de la cuisse) pour intensifier l’étirement le long des ischio-jambiers.
- Maintenez cette tension pendant deux à trois secondes, puis changez de côté.
- Baissez progressivement vos mains vers le sol selon votre mobilité.
Lindsey recommande d’effectuer au total 50 répétitions chaque jour, en veillant à ce que le mouvement reste lent et délibéré.
« Si vous voulez améliorer la mobilité de vos ischio-jambiers, engagez-vous à faire 25 répétitions par côté, tous les jours, pendant un mois, et observez les changements », déclare-t-il.
« Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez abaisser la surface. Cela ne se produira probablement pas en une seule séance, mais en pratiquant de façon régulière, vous descendrez de plus en plus bas. »
Faire 25 répétitions par côté prend du temps.
J’ai constaté que cela améliorait rapidement ma mobilité, mais si vous êtes novice en mouvement, je vous suggère de diminuer le nombre de répétitions à 10–15 par côté et d’augmenter progressivement.
Ce qui s’est passé lorsque j’ai pratiqué la marche de l’éléphant tous les jours pendant une semaine
La première fois que j’ai essayé de m’étirer comme Dumbo, j’ai trouvé difficile de contracter mes quadriceps. Isoler ces muscles lors d’une flexion avant peut demander un peu d’entraînement.
Mais une fois que j’ai pris le coup, en utilisant ma respiration pour approfondir l’étirement, cela est devenu agréablement méditatif.
Cela dit, c’est davantage un exercice qu’il n’y paraît.
J’ai ressenti l’étirement plus profondément juste au-dessus de l’arrière du genou, et 25 répétitions de chaque côté peuvent rapidement faire chauffer la zone.
C’est parce que contracter un muscle pour allonger et détendre le muscle opposé — ce que l’on appelle l’étirement actif — est une façon efficace d’améliorer la mobilité plutôt que la simple flexibilité.
Plutôt que des étirements passifs des ischio-jambiers (comme toucher les orteils), les marches de l’éléphant vous aideront à acquérir la capacité de contrôler votre articulation du genou sur une amplitude plus complète en utilisant votre propre force.
Travailler ainsi peut rendre le genou et les muscles, tendons et ligaments qui l’entourent plus solides et moins sujets aux blessures.
Après quelques jours de pratique régulière, j’ai senti les bénéfices sur ma chaîne postérieure (tous les muscles situés à l’arrière du corps), en atténuant les tensions dans mes mollets après une course et dans le bas du dos après une période assise.
Après cinq jours, j’ai pu placer pleinement mes paumes sur le sol.
C’était aussi le remède idéal après un week-end éprouvant passé à jardiner.
Alors, quel est mon verdict ?
Comme pour tout exercice décrit comme le GOAT — le meilleur de tous les temps — il n’est efficace que s’il est pratiqué de manière constante.
Il doit aussi faire partie d’un entraînement complet du corps qui cible les articulations et les muscles que ce mouvement manque.
Ceci dit, il a sans aucun doute gagné sa place dans ma routine de récupération post-entraînement.
