Les chutes constituent une préoccupation majeure pour mes clients de remise en forme personnelle seniors. Selon le CDC, les chutes représentent la principale cause de blessure chez les adultes âgés de 65 ans et plus, mais heureusement, elles se prévoient aussi.
Un entraînement de force adapté est l’un des meilleurs moyens de se préparer à un vieillissement en bonne santé et de prévenir les chutes graves. Lorsque je travaille avec un client dans la trentaine, la quarantaine ou même la cinquantaine, je m’assure que l’exercice d’agenouillement puis de redressement sur pied fasse partie de sa routine régulière.
Ce mouvement fait travailler plusieurs groupes musculaires du bas du corps — quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et ceinture abdominale — favorisant une meilleure coordination et renforçant la stabilité du corps dans son ensemble.
« L’exercice de s’agenouiller pour se lever est très fonctionnel et quelque chose que nous devrions tous pratiquer », déclare le Dr Theresa Marko, DPT, propriétaire de Marko Physical Therapy et enseignante au corps professoral adjoint à l’École des sciences de la santé de l’Université de Touro. « En vieillissant et en voyant l’équilibre diminuer, il existe un risque de chute. Lorsqu’une chute survient, il faut être capable de se remettre du sol et de revenir à une position debout. Cette démarche est vitale pour que cela se produise. »
Comment réaliser l’exercice de s’agenouiller puis se lever
Avant de commencer tout nouvel exercice ou entraînement, informez votre médecin. Il ou elle peut proposer des alternatives ou déconseiller certaines activités en fonction de vos antécédents de santé. « Les personnes présentant des problèmes tels que fractures, déchirures de ligaments ou déchirures méniscales devraient éviter cette manœuvre et travailler avec leur physiothérapeute sur des modifications », explique Marko. Un entraîneur personnel certifié peut vous guider sur la manière de réaliser correctement l’exercice de s’agenouiller pour se lever. Si vous débutez, envisagez de travailler avec un entraîneur afin d’assurer une bonne technique.
Vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour l’exercice de s’agenouiller puis se lever, mais vous pourriez vouloir utiliser un tapis de yoga, une serviette roulée, un oreiller ou une dalle Airex pour amortir vos genoux.
Commencez par effectuer une série de 5 répétitions de chaque côté, 1 à 2 fois par semaine. Si vous avez du mal à faire 5 répétitions avec une bonne forme, réduisez à 2-3 répétitions de chaque côté.
Une fois que 5 répétitions vous semblent confortables, augmentez progressivement vos répétitions à 6-8 de chaque côté. Vous pouvez également ajouter une série ou deux supplémentaires au fur et à mesure que votre force s’améliore.
Travaillez jusqu’à faire 2-3 séries de 6-10 répétitions, 2-3 fois par semaine. Cet exercice peut être effectué seul ou dans le cadre de votre programme d’entraînement pour le bas du corps. Vous pouvez également l’utiliser comme échauffement pour d’autres activités.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez vos muscles du tronc.
- Faites un pas avec le pied gauche derrière vous.
- Pliez les deux genoux pour abaisser le genou gauche jusqu’au sol, directement sous votre hanche.
- Ramenez votre pied droit derrière vous et placez votre genou droit sur le sol, sous votre hanche.
- Faites un pas avec votre pied gauche devant vous.
- Poussez à travers votre pied gauche pour vous mettre debout, en amenant votre pied droit au sol, aligné avec votre pied gauche.
- Faites un pas avec votre pied droit devant vous, vous ramenant à la position de départ.
Conseils : Maintenez l’alignement neutron de la colonne et évitez toute cambrure ou dos rond.
« Garder les hanches et les genoux à environ 90° aide les personnes à ne pas ressentir de douleur au genou lorsqu’elles se lèvent vers la position debout », ajoute Marko.
Comment modifier l’exercice de s’agenouiller puis se lever : L’exercice de s’agenouiller puis se lever peut être difficile au début. Si vous éprouvez des difficultés à maintenir une bonne forme ou votre équilibre, vous pouvez modifier l’exercice de plusieurs façons.
Tout d’abord, vous pouvez utiliser un mur, une chaise ou une table comme aide. Faites l’exercice à côté d’une structure solide et tenez-vous pour obtenir une stabilité et un soutien supplémentaires. Lorsque cela commence à devenir facile, essayez de réaliser 1-2 répétitions sans soutien.
Vous pouvez aussi ne réaliser que la première partie de l’exercice (appelée squat fendu). Cela aidera à développer la force adéquate dans les bons groupes musculaires afin que vous puissiez éventuellement effectuer le mouvement dans son intégralité. Placez un pied derrière vous, pliez les deux genoux pour abaisser le genou arrière vers le sol, puis poussez à travers votre pied avant pour vous relever. Utilisez la même structure solide pour le soutien si nécessaire.
Comment rendre l’exercice de s’agenouiller puis se lever plus difficile : Si vous pouvez réaliser 6-10 répétitions sans trop d’effort, il peut être temps d’augmenter la difficulté.
La façon la plus simple d’augmenter l’intensité est d’ajouter davantage de répétitions. Au lieu de 6-10, essayez 12-15 répétitions de chaque côté.
Vous pouvez également tenir un halteur ou une kettlebell de 2,3 à 4,5 kg lors de l’exécution du mouvement. Tenez un poids au niveau de la poitrine, ou deux poids au niveau des épaules. Comme cela augmente la charge contre laquelle vos muscles doivent travailler, réduisez les répétitions à 3-5 lors des premières tentatives. Augmentez ensuite les répétitions pour revenir à 6-10 une fois que vous vous sentez à l’aise.
