Nous avons tendance à considérer le déclin de l’équilibre comme un problème à traiter lorsque nous sommes plus âgés — mais il est important de renforcer cette compétence avant que les problèmes n’apparaissent.
« L’équilibre est l’un des composants les plus sous-estimés de la santé physique », déclare Ashley Katzenback, docteure en thérapie physique et propriétaire de Cape Concierge Physical Therapy.
« Votre capacité à tenir sur une seule jambe nécessite de la force d’appui, une stabilité des hanches, un contrôle de la cheville, l’activation du tronc et une coordination neurologique. »
Vos quarantièmes années sont un moment privilégié pour accorder davantage d’attention à l’équilibre, car maintenir sa stabilité repose sur la force musculaire, la coordination et les informations sensorielles provenant des yeux, des articulations et de l’oreille interne — toutes fonctionnent encore bien.
« Ces systèmes jouent un rôle vital dans l’équilibre — mais en retirer un augmente la charge sur les autres », précise Hassan Mohamoud, physiothérapeute agréé chez Clearcut Physiotherapy.
Pratiquer des exercices d’équilibre dès maintenant permettra, si l’un de ces systèmes venait à fléchir, que les autres puissent toujours vous soutenir.
Les exercices d’équilibre
Ces trois mini-exercices d’équilibre ne prennent que deux minutes à réaliser.
Ils mettent à l’épreuve votre stabilité et votre coordination, vous aidant à rester assuré sur vos pieds que vous couriez, que vous fassiez de la randonnée, que vous pratiquiez un sport ou que vous empruntiez un trottoir inégal.
Les mouvements sont :
- Équilibre sur une jambe
- Marche talon-orteil
- Touches horloge
« Ensemble, ces trois exercices couvrent tous les aspects de notre système d’équilibre », explique Mohamoud.
Il conseille de pratiquer ces exercices trois fois par semaine.
Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes, ou 30 secondes par côté — ce qui vous prendra au total deux minutes.
1. Équilibre sur une jambe
Réglage : 1 Temps : 30s par côté
- Tenez-vous près d’un comptoir ou d’une chaise robuste au cas où vous en auriez besoin.
- Élevez légèrement votre pied droit du sol et maintenez la position pendant 30 secondes.
- Abaissez votre pied droit, échangez les jambes et répétez.
- Rendez l’exercice plus difficile en tournant lentement la tête d’un côté à l’autre.
2. Marche talon-orteil
Réglage : 1 Temps : 30sec
- Tenez-vous près d’un mur pour vous soutenir.
- Marchez lentement en ligne droite, en plaçant le talon du pied droit directement devant les orteils du pied gauche, comme si vous marchiez sur un fil.
3. Touches horloge
Réglage : 1 Temps: 30 sec
- Tenez-vous sur la jambe gauche et imaginez que vous êtes au centre d’une horloge.
- Tapez légèrement le sol devant vous avec votre pied droit.
- Tapez le sol sur votre droite avec votre pied droit.
- Tapez le sol derrière vous avec votre pied droit.
- Changez de côté et répétez.
L’importance des corrections
Souvenez-vous : l’objectif n’est pas d’être parfaitement immobile et de ne jamais vaciller.
Les petites corrections que vous effectuerez en essayant de rester en équilibre font partie de l’entraînement.
« L’équilibre est vraiment une série de petits ajustements constants, et nous en faisons presque tous en mouvement », explique Katzenback.
« Une autre erreur fréquente est de s’accrocher pendant tout l’exercice. Si vous agrippez le plan de travail du début à la fin, vous tirez très peu de bénéfice de l’exercice, car les muscles ne travaillent jamais. »
Elle ajoute : « Commencez avec un soutien, passez ensuite à n’utiliser que le bout des doigts, puis essayez de lâcher prise complètement. »
