Quand on pense à développer la force du tronc, quels exercices vous viennent tout d’abord à l’esprit ? Si ce sont les abdominaux traditionnels comme les sit-ups et les crunchs, restez avec nous.
Ces mouvements peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux. Cependant, le tronc est composé d’autres muscles aussi — le bassin, les obliques et le bas du dos, pour n’en nommer que quelques-uns — et les crunchs et les sit-ups isolent les abdominaux plutôt que de travailler le tronc dans son ensemble.
« Je ne dirais pas nécessairement que les crunchs sont un mauvais exercice pour le tronc — ils ont leur place — mais notre cœur/centre a un rôle bien plus important que celui de fléchir uniquement la colonne vers l’avant », explique Rebecca Daodun, instructrice de Pilates et coach en force.
« En réalité, notre tronc doit se plier, se tourner, résister au mouvement, transférer la force entre le haut et le bas du corps et nous garder stables pendant que nos bras et nos jambes bougent », poursuit-elle.
Ci-dessous, Daodun partage quatre mouvements qu’elle réalise chaque semaine pour renforcer l’ensemble de son tronc.
« J’aime inclure des exercices qui challengent le tronc dans des plans et des positions différents, plutôt que de se reposer uniquement sur les crunchs », ajoute Daodun.
Quatre exercices de base à essayer au lieu des crunchs
1. Inclinaison latérale avec charge
« Cette variation met le centre à l’épreuve lors d’une flexion latérale et la charge apporte une résistance », explique Daodun. « Les obliques travaillent pour maîtriser le mouvement vers le bas et, surtout, le retour à la position debout. »
« J’adore ce mouvement parce que nous avons tendance à penser que l’entraînement du tronc se passe surtout à l’avant du corps, alors qu’en réalité, notre torse doit être fort dans toutes les directions », ajoute-t-elle.
Comment le faire :
Répétitions : 8-12
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans une main le long du corps.
- Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin et les épaules détendues.
- Penchez le torse vers le côté en tenant le poids.
- Ramenez-vous en position debout avec contrôle.
Conseil de l’entraîneur : Utilisez les muscles de votre tronc sur le côté opposé au poids pour bouger par la taille et non par les hanches.
2. Poussée de genou croisée en position debout
« Il s’agit d’un exercice de tronc bien plus intégré », affirme Daodun. « Vous tenez en équilibre sur une jambe tout en amenant le genou et le bras opposés l’un vers l’autre, ce qui sollicite les obliques dans le mouvement croisé alors que le reste du tronc et du bassin doivent vous stabiliser. »
« Il combine force du tronc avec équilibre, coordination et contrôle des hanches — autant de choses dont nous avons besoin hors de la salle aussi », explique-t-elle.
Comment le faire :
Répétitions : 8-12
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans le bras gauche.
- Levez l’haltère au-dessus de la tête et tendez votre autre bras sur le côté pour l’équilibre.
- Propulsez le genou droit vers le haut et à travers le corps tout en abaissant le coude gauche et en le ramenant vers lui à travers le corps.
- Revenez à la position de départ avec le contrôle.
Conseil de l’entraîneur : Laissez la jambe d’appui et le bassin stables pour éviter tout basculement ou rotation excessive.
3. Le Hundred
« C’est un mouvement classique de Pilates », dit Daodun. « Plutôt que de se rouler sans cesse comme dans un crunch, vous maintenez le curling abdominal pendant que les bras se déplacent et que les jambes restent éloignées du corps. »
« Cela crée un travail abdominal soutenu et demande au tronc de rester maîtrisé pendant que les extrémités bougent », poursuit-elle, ajoutant : « Plus les jambes s’éloignent de vous, plus la demande est grande, ce qui permet aussi de le modifier très facilement en pliant les genoux ou en rapprochant les jambes. »
Comment le faire :
Répétitions : 2-3 Séries : 30 mouvements des bras
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, puis soulevez légèrement la tête et les épaules pour former un léger curl abdominal.
- Étendez les bras le long du corps et levez les jambes en position table, les genoux au-dessus des hanches et les genoux pliés à 90°.
- Pour un défi supplémentaire, redressez les jambes — plus elles seront droites et basses, plus l’exercice sera difficile.
- Commencez à pump des bras de haut en bas par petits mouvements contrôlés tout en conservant le curl abdominal.
Conseil de l’entraîneur : Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en maintenant le bas du dos collé au sol et le cou détendu.
4. Extension du dos
« Je compte toujours les extensions lorsque je parle d’un tronc fort, parce que le tronc ne se résume pas à vos abdominaux », affirme Daodun.
« Les muscles le long du dos, y compris les extenseurs rachidiens, font partie du système qui soutient et contrôle la colonne vertébrale », poursuit-elle.
« Les extensions du dos renforcent la face postérieure du corps et équilibrent toutes les flexions sur lesquelles nous nous concentrons lorsque nous pensons aux exercices abdominaux traditionnels ».
Comment le faire :
Répétitions : 8-12
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
- Placez vos bras sur le sol près de la tête, les coudes fléchis à 90° alignés avec la poitrine.
- Gardez le cou long et le bassin bien ancré au sol.
- Soulevez doucement la poitrine, le haut du torse et les bras en engageant le dos.
- Etirez vos bras devant vous au-dessus de la tête puis ramenez-les à 90° le long du corps.
- Abaissez votre corps et vos bras et répétez.
