Graines de lin moulues
Les graines de lin moulues regorgent de fibres, ce qui peut aider à freiner l’appétit et à vous laisser rassasié plus longtemps. Veillez toutefois à les consommer sous forme moulue afin de préserver tous leurs bienfaits.
Framboises
Les framboises contiennent l’un des noms les plus élevés de fibres par portion — une tasse offre environ 8 g de fibres pour seulement 64 calories. Essayez de les ajouter au yaourt grec du matin, à l’avoine ou sur un lit de légumes-feuilles comme les épinards.
Avocats
Beaucoup savent que les avocats sont riches en graisses saines, mais ce n’est pas tout. Ils peuvent aider à faire baisser le cholestérol, à réguler la tension artérielle et à réduire l’inflammation, ce qui en fait un partenaire sain dans tout parcours de perte de poids.
Artichauts
Les artichauts sont délicieux lorsqu’ils sont marinés légèrement à l’huile d’olive, intégrés à une salade ou ajoutés à des plats de pâtes allégés. Ils apportent environ 7 g de fibres, ce qui en fait un choix excellent pour augmenter votre apport en fibres. De plus, les artichauts sont riches en antioxydants, qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser la perte de poids.
Quinoa
Le quinoa est une protéine végétale complète, fournissant tous les neuf acides aminés essentiels. Une tasse de quinoa cuit contient environ 220 calories, 5 g de fibres et 8 g de protéines. Les glucides complexes présents dans le quinoa peuvent aider à maintenir la satiété lorsqu’ils sont consommés avec d’autres aliments sains (comme l’avocat pour des graisses saines) qui, sur le long terme, facilitent la perte de poids, explique Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T., C.P.T. et fondatrice de Shaw Simple Swaps.
Pistaches
« Les pistaches constituent l’un des meilleurs encas dans le cadre d’un régime destiné à la perte de poids, car elles font partie des collations les plus faibles en matières grasses et en calories tout en offrant le plus grand nombre de noisettes par portion (49 pistaches par once) par rapport aux noix de cajou (18) et aux noix (14 demi-noix) », précise Shaw. Privilégiez les pistaches en coquille, car les coquilles restantes peuvent servir de repère visuel pour le contrôle des portions et limiter votre apport.
Yaourt grec
« Le yaourt, en particulier les versions grecques ou skyr, est un excellent ajout à un plan de perte de poids, car il contient une quantité suffisante de protéines qui vous rassasient plus longtemps, et il est aussi une source naturelle de probiotiques (c’est-à-dire de bactéries bénéfiques) qui soutiennent votre système digestif », déclare Shaw. « Un intestin sain a démontré qu’il peut aider dans une multitude de conditions de santé, comme renforcer l’immunité, améliorer l’humeur et favoriser la digestion, ce qui peut tous contribuer à la perte de poids. »
Graines de chia
« Ces graines tendances, riches en nutriments, possèdent une qualité particulière: elles peuvent absorber plus de dix fois leur poids en eau, ce qui les fait gonfler dans votre tube digestif et vous maintenir rassasié », affirme Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., auteure de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. Saupoudrez une cuillère à café ou deux sur du yaourt, sur votre salade, dans vos flocons d’avoine, ou ajoutez-les à vos recettes et pâtisseries. « Pour environ 20 calories supplémentaires par cuillère à café, vous profiterez de protéines, de fibres, de graisses oméga-3 et d’une satiété prolongée », ajoute-t-elle.
Thé vert
« Cette boisson chaude — ou froide — remplit une double fonction. Non seulement elle est chargée d’antioxydants et d’autres phytochimaux bénéfiques, mais elle a aussi l’avantage d’augmenter légèrement votre métabolisme », précise Harris-Pincus. Boire du thé le soir au lieu de grignoter, ou troquer votre boisson à la citrouille pour une tasse de thé vert, peut réduire votre apport calorique et vous faire brûler quelques calories supplémentaires. Veillez simplement à le consommer sans sucre.
Fromage cottage
Ce fromage souvent sous-estimé est riche en protéines, en graisses rassasiantes et en calcium, ce qui aide à construire et réparer les muscles et peut favoriser la perte de poids. « Il est délicieux avec des fruits, sur du pain complet, dans les flocons d’avoine ou les salades », dit Harris-Pincus. Sa teneur élevée en protéines (environ 13 g par demi-tasse) aide à maintenir la satiété entre les repas. Vous pouvez aussi l’incorporer dans des smoothies, des œufs ou dans des pâtes à crêpes, à condition de choisir des produits faibles en sucre.
Œufs
Une des clés de la perte de poids est de privilégier des aliments nutritifs qui vous rassasient. Les œufs, surtout au petit-déjeuner, vous tiennent jusqu’au déjeuner. « Chaque œuf contient 6 g de protéines, ce qui aide à la satiété », déclare Natalie Rizzo, M.S., R.D., diététicienne et fondatrice de Nutrition à la Natalie. D’ailleurs, une étude chez des adultes en surpoids comparant des régimes hypocaloriques incluant soit des œufs soit un bagel au petit-déjeuner a montré que les personnes consommant des œufs au petit-déjeuner avaient une réduction de l’IMC de 61 % et perdaient 65 % de poids de plus que celles qui prenaient un bagel au petit-déjeuner.
Myrtilles
Vous voudrez ajouter une touche de bleu dans vos plats avec ce fruit délicieux. « Des recherches ont lié une alimentation riche en fruits et légumes non féculents à la perte de poids, mais j’apprécie particulièrement les myrtilles car elles sont riches en antioxydants et disponibles toute l’année, même dans les rayons surgelés », explique Rizzo. Ajoutez-les au yaourt, à l’avoine et aux salades, ou utilisez-les pour sucrer les smoothies, les sauces et les vinaigrettes.
Lentilles
Pour la perte de poids, il est essentiel de consommer des aliments riches en protéines et en fibres pour vous sentir rassasié tout au long de la journée et éviter les excès. Je recommande les protéines d’origine végétale, qui ont tendance à contenir moins de calories que leurs équivalents animaux. Une demi-tasse de lentilles cuites contient environ 12 g de protéines pour seulement 140 calories. C’est extrêmement polyvalent et peut être ajouté dans des bols de céréales, des salades, des soupes et bien d’autres plats encore.
Saumon
Les directives diététiques recommandent de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, et je pense que le saumon est l’aliment parfait à intégrer dans votre plan quotidien. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et capables de réduire l’inflammation pour favoriser la perte de poids et lutter contre la rétention d’eau. De plus, manger des graisses saines aide à se sentir rassasié. En prime, le saumon contient de la vitamine D pour améliorer l’humeur, indique l’auteure.
Avoine
Les flocons d’avoine constituent une bonne source de fibres et peuvent soutenir un système digestif sain. Les intégrer dans divers plats ou simplement prendre un bol de flocons au petit-déjeuner peut aider à maintenir la satiété et à prévenir le grignotage en milieu de matinée, selon Maggie Michalczyk, M.S., R.D., fondatrice de Once Upon a Pumpkin. Ils peuvent également aider à éviter les grignotages impulsifs en milieu de matinée.
Courgettes
Si renoncer aux pâtes est la partie la plus difficile des changements à apporter pour perdre du poids, les nouilles de courgette constituent une alternative plus saine. Je les considère comme la cousine plus légère et plus nourrissante des pâtes, car la courgette est une bonne source de vitamines A et C, de fibres et de potassium pour seulement environ 33 calories par courgette, affirme Michalczyk. Vous pouvez les utiliser en « zoodles », les déguster telles quelles avec une trempette, les rôtir ou les ajouter à des salades.
Brocoli
Le brocoli offre un rendement nutritionnel remarquable. « Il est riche en fibres, en vitamine C, en vitamine K, en fer et en potassium et contient même plus de protéines que la plupart des autres légumes », dit Michalczyk. On peut l’ajouter à presque tout — œufs, jus, pâtes, pizzas, sautés et bien d’autres plats.
Épinards
Cet légume vert est une véritable superstar pour la perte de poids et facile à intégrer dans presque tout ce que vous mangez, comme les smoothies, les salades et les wraps. Les épinards sont faibles en glucides et riches en fibres. On peut en consommer en grande quantité pour peu de calories, tout en couvrant les besoins nutritionnels quotidiens pour soutenir la perte de poids.
Citrouille
La citrouille n’est pas seulement délicieuse en tarte; elle est également parfaite dans les soupes, les smoothies et les sauces pour pâtes. Faible en calories (environ 50 calories par tasse) et riche en nutriments, elle s’intègre à presque tous les plats. « Également riche en fibres, la citrouille ajoutera saveur et texture à tout ce que vous y mettrez », précise Michalczyk.
Sardines
Le poisson est une excellente source de protéines rassasiantes et est généralement moins calorique que d’autres protéines animales. Les sardines constituent un choix durable, riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Ces graisses saines peuvent aider à diminuer l’inflammation et améliorer votre humeur pendant un régime.
