- Nouvelle étude établit un lien entre une combinaison d’exercices et une longévité accrue.
- Le mélange entraînement de force et cardio est plus faisable que ce que l’on pense, selon les experts.
- Plus d’exercice n’est pas nécessairement mieux.
Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ainsi que deux séances d’entraînement de renforcement musculaire. Or, les données suggèrent que si près de la moitié des adultes américains atteignent les objectifs d’activité aérobique, moins de 25 % pratiquent à la fois l’exercice aérobique et le renforcement musculaire. Désormais, une nouvelle étude souligne pourquoi il est si important de combiner les deux.
L’étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a analysé les données de plus de 147 000 adultes ayant participé à trois études longitudinales à long terme : la Health Professionals Follow-up Study, la Nurses’ Health Study et la Nurses’ Health Study II. Les participants ont répondu à des questions sur leur programme hebdomadaire d’exercice aérobique et d’entraînement de force tous les deux ans pendant une période allant jusqu’à 30 ans.
Après analyse des données, les chercheurs ont constaté que les personnes qui consacraient 90 à 120 minutes par semaine à des exercices de force présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 13 %, un risque de décès dû à une maladie cardiovasculaire diminué de 19 % et un risque de mortalité lié à une maladie neurologique en baisse de 27 %. Faire plus de 120 minutes par semaine n’apportait pas d’avantages supplémentaires.
Plus important encore, le risque de mortalité était le plus bas chez les personnes dont les routines hebdomadaires combinaient à la fois une activité aérobique et 60 à 119 minutes d’entraînement en résistance.
« Le principal enseignement à retenir est que cette étude vient soutenir ce que nous recommandons depuis des années : les adultes devraient pratiquer à la fois un exercise aérobique et un entraînement en résistance », déclare Caitlyn Mooney, M.D., professeure adjointe au département de chirurgie orthopédique du Vanderbilt University Medical Center.
Ci-dessous, les experts expliquent pourquoi ces types d’exercices seraient associés à une longévité accrue.
Rencontrez les experts: Yiwen Zhang, Ph.D., auteure principale de l’étude et chercheuse postdoctorale au Département de Nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health; Edward Giovannucci, M.D., co-auteur et professeur à la Harvard T.H. Chan School of Public Health; Caitlyn Mooney, M.D., professeure assistante au Vanderbilt University Medical Center; Christopher V. Wilhelm, M.D., chirurgien orthopédique chez Northwell Orthopedics dans le Westchester; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur de SoHo Strength Lab; Clarinda Hougen, M.D., spécialiste de médecine du sport en soins primaires à Cedars-Sinai Orthopaedics et médecin de l’équipe Angel City FC; Dennis Colón, P.T., D.P.T., fondateur de FisioPR; Lori Diamos, P.T., physiothérapeute et fondatrice de Pearls from a PT.
Qu’est-ce qui se cache derrière ce lien ?
L’étude n’a pas prouvé que cette combinaison d’entraînement en résistance et d’exercice cardio permette de vivre plus longtemps : elle n’a montré qu’un lien. Néanmoins, les experts estiment que cela mérite qu’on y prête attention.
« L’entraînement en résistance peut favoriser la longévité par plusieurs mécanismes », explique Yiwen Zhang, Ph.D., auteure principale de l’étude et chercheuse postdoctorale au Département de Nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. En plus de renforcer vos muscles, de diminuer votre masse grasse, d’améliorer la façon dont votre corps utilise le sucre dans le sang et de stimuler votre fonction physique, « il peut aussi aider à préserver l’autonomie, à réduire la fragilité et à améliorer la santé mentale et la qualité de vie, particulièrement chez les personnes âgées », précise Zhang.
Lori Diamos, P.T., physiothérapeute et fondatrice de Pearls from a PT, partage ce point de vue selon lequel le renforcement musculaire aide dans la vie quotidienne. « En tant que kinésithérapeute, je vois l’impact réel au quotidien », déclare-t-elle. « Le muscle n’est pas seulement une question d’esthétique. Le muscle nous apporte force, stabilité, contrôle, équilibre et puissance. »
Christopher V. Wilhelm, M.D., chirurgien orthopédique chez Northwell Orthopedics dans le Westchester, met en lumière les bénéfices moins évidents du renforcement musculaire, tels que l’amélioration de la qualité du sommeil et la réduction de la dépression et de l’anxiété. Le Dr Wilhelm s’intéresse aussi à l’éventuelle association entre l’entraînement en résistance et une diminution du risque de mortalité due à des maladies neurologiques. Il pense que cela pourrait être lié à des molécules appelées myokines, libérées lors des contractions musculaires. « Les myokines semblent traverser la barrière sanguine et protéger les cellules nerveuses, même si ce champ de recherche est encore en développement », indique-t-il.
Bien sûr, les bénéfices du renforcement musculaire sont les plus marqués lorsqu’ils sont combinés à l’exercice aérobique, qui offre ses propres avantages, comme l’amélioration de la santé métabolique, la réduction de la pression artérielle et une meilleure circulation. « L’activité physique n’est pas une seule et même habitude », rappelle Edward Giovannucci, M.D., co-auteur de l’étude et professeur à la Harvard T.H. Chan School of Public Health. « L’activité aérobique et l’entraînement en résistance peuvent agir par des voies différentes pour améliorer la santé, il est donc important de les étudier séparément et ensemble », ajoute-t-il.
Comment intégrer l’entraînement de force à votre routine d’exercice
De nombreux Américains ne font pas suffisamment d’exercice dans l’ensemble, mais la plupart échouent surtout en matière d’entraînement de force.
Si l’entraînement de force ne fait pas partie de votre programme actuel, Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur du SoHo Strength Lab, conseille d’essayer des séances de force d’environ 20 à 30 minutes les jours non consécutifs de la semaine. « Puis, vous pourrez atteindre ces chiffres [cibles] assez facilement », dit-il.
Pour commencer, essayez des « exercices simples au poids du corps », déclare Clarinda Hougen, M.D., spécialiste en médecine sportive de premier recours au Cedars-Sinai Orthopaedics à Los Angeles et médecin d’équipe pour Angel City FC. Des mouvements simples comme les squats, les montées sur marche, les pompes modifiées et les planches « sont très efficaces », affirme-t-elle.
Au fur et à mesure que votre force s’améliore, vous pouvez ajouter des charges légères telles que des haltères ou des kettlebells, ou utiliser des bandes de résistance pour vous mettre davantage au défi.
« Vous pouvez utiliser une variété d’équipements ; une salle de sport n’est pas nécessaire », indique Dennis Colón, P.T., D.P.T., fondateur de FisioPR. « Augmentez progressivement vos séries et vos répétitions au fil du temps. La quantité nécessaire pour obtenir des bénéfices importants est moindre que ce que l’on pense. »
Experts soulignent que l’entraînement de force est accessible à la plupart
Le Dr Wilhelm souligne que l’étude a montré que les bénéfices de l’entraînement en résistance atteignent un plateau après 120 minutes par semaine. « Il existe clairement un point idéal, et il est plus accessible que ce que l’on pourrait croire », déclare-t-il.
La Dre Mooney est d’accord. « La conclusion n’est pas que tout le monde doit devenir haltérophile », dit-elle. « C’est plutôt que deux séances d’entraînement en résistance raisonnablement structurées par semaine, associées à un exercice aérobique régulier, peuvent offrir des bénéfices de santé significatifs à long terme. »
Colón partage un avis similaire, mais ajoute une mise en garde importante : bien que 90 à 120 minutes soient « idéales » pour l’entraînement de force, « toute quantité vaut mieux que rien ».
