Vous pourriez supposer que les exercices de saut sont à éviter en vieillissant, mais vous vous tromperiez.
Bien que les entraînements à faible impact soient excellents pour développer la force, favoriser la récupération après une blessure et protéger les articulations sensibles, intégrer certains mouvements à fort impact dans vos séances pourrait aussi soutenir votre corps, en particulier chez les femmes.
« L’entraînement par le saut peut améliorer la santé osseuse, l’équilibre et votre capacité à réaliser toutes sortes d’activités, de la montée des escaliers à la capacité de vous rattraper si vous manquez une marche », déclare le Dr Elizabeth Knight, qui étudie la santé des femmes sur la plateforme bien-être ménopause Respin.
« Ce sont toutes des domaines clés pour la santé à long terme, et le milieu de la vie est le moment où ces indicateurs peuvent commencer à décliner, souvent lentement, de sorte que vous pourriez ne pas le remarquer avant d’en avoir perdu beaucoup », dit-elle.
Selon Knight, une routine d’entraînement solide comprend force, cardio, mobilité et exercices d’impact — tels que des mouvements de saut.
« Ajouter des exercices comme l’entraînement par le saut à votre routine avant d’expérimenter des chutes, des fractures et une faiblesse est l’objectif », explique-t-elle. « Il s’agit d’une approche proactive et fondée sur les preuves pour la longévité : conservez-la, afin de ne pas avoir à tout reconstruire plus tard. »
Envie de vous lancer dans l’action sautante ? Respin Health s’est associée à l’entreprise de fitness Peloton pour créer des séances d’entraînement et des programmes conçus spécifiquement pour les femmes en milieu de vie naviguant la périménopause et la ménopause.
Ci-dessous, l’entraîneuse Peloton Katie Wang présente un entraînement de saut de 10 minutes que vous pouvez essayer chez vous.
L’entraînement de saut de 10 minutes pour les femmes en milieu de vie
La routine que partage Wang ne nécessite aucun équipement et peut être réalisée à domicile.
Bien que cela puisse sembler être un entraînement destiné principalement au bas du corps, Wang indique qu’il faut aussi engager le haut du corps. « N’oubliez pas d’utiliser vos bras lorsque vous vous lancez dans l’entraînement par le saut », conseille-t-elle.
« Concentrez-vous sur votre position corporelle pour éviter les blessures. En général, pensez à démarrer et atterrir votre saut dans la même position, avec une extension complète des hanches au sommet de votre saut. »
L’entraînement commence par une seule série d’exercices d’échauffement à effectuer les uns après les autres. Faites 30 secondes de repos, puis passez à la section saut de l’entraînement.
Réalisez deux séries des trois exercices de saut. Effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes, en faisant une pause de 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Si cela vous semble trop difficile, réduisez la durée des exercices et augmentez la durée des repos. Par exemple, travaillez 45 secondes et reposez-vous 30 secondes.
Le temps consacré à l’échauffement et à l’entraînement est de juste moins de 10 minutes au total.
Échauffement
1. Montée alternée des genoux
Temps : 30 s Repos : 0 s
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps (ou les mains sur les hanches pour aider l’équilibre), et engagez votre tronc.
- Soulevez un genou jusqu’à la hauteur de la hanche, en gardant le tronc engagé et la poitrine tournée vers l’avant.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez à un rythme régulier, en alternant les côtés à chaque répétition.
2. Squat sans charge
Temps : 30 s Repos : 0 s
- Tenez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser, le torse relevé, jusqu’à ce que vos hanches atteignent la hauteur des genoux, ou aussi bas que votre mobilité le permet.
- Poussez à travers les talons pour remonter.
3. Squat sans charge suivi d’un relevé des talons
Temps : 30 s Repos : 30 s
- Tenez-vous debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser, le torse relevé, jusqu’à ce que vos hanches atteignent la hauteur des genoux, ou aussi bas que votre mobilité le permet.
- Poussez à travers les talons pour remonter et soulever les talons.
- Faites une légère pause sur la pointe des pieds, puis redescendez les talons au sol de manière maîtrisée.
Entraînement
Réalisez deux séries des exercices suivants.
1. Saut d’avant en arrière
Temps : 60 s Repos : 15 s
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointant droit devant.
- Pliez légèrement les genoux et balancez les bras derrière vous.
- Sautez vers l’avant d’environ un ou deux pieds, en balançant les bras au-dessus de la tête pour favoriser l’élan.
- Sautez en arrière jusqu’à votre position initiale, en balançant à nouveau les bras.
- Restez léger sur vos pieds et gardez les sauts petits et rapides.
2. Saut de côté à côté
Temps : 60 s Repos : 15 s
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointant droit devant.
- Pliez légèrement les genoux et balancez les bras derrière vous.
- Sautez sur le côté d’environ un à deux pieds, en balançant les bras au-dessus de la tête pour aider l’élan.
- Sautez de retour à votre position d’origine, encore une fois en balançant les bras.
- Restez léger sur vos pieds et maintenez des sauts petits et rapides.
3. Saut en longueur
Temps : 60 s Repos : 15 s
- Portez les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos hanches soient au niveau des genoux et balancez les bras derrière vous.
- Sautez aussi loin que possible en avant, en balançant les bras vers l’avant pour aider à générer de l’élan.
- Atterrissez doucement avec les genoux fléchis, en absorbant l’impact.
- Levez-vous, faites demi-tour et réinitialisez votre posture, puis répétez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Ce mouvement privilégie une puissance explosive contrôlée plutôt que la vitesse, prenez donc votre temps pour sauter aussi loin que vous le pouvez.
Comment ajouter l’entraînement par le saut à votre routine d’exercice
Il est important de commencer petit avec l’entraînement par le saut et de laisser à votre corps le temps de récupérer après une séance de saut. Mais il est tout aussi crucial de démarrer. Un entraînement de 10 minutes comme celui-ci, qui prévoit un échauffement des articulations, constitue un point de départ idéal.
Peut-être avez-vous auparavant hésité face à des exercices à fort impact, mais Knight assure qu’il n’est pas nécessaire d’en avoir peur. « Je pense que beaucoup de personnes en milieu de vie (ou plus âgées) craignent que cela n’entraîne une blessure, mais l’entraînement par le saut est plus sûr que ce que pensent beaucoup de gens », déclare-t-elle.
« La plupart des gens peuvent commencer en toute sécurité à ajouter des sauts sur place à leur routine, même les personnes ayant une densité osseuse faible. »
Cependant, Knight avertit qu’il existe quelques blessures et problèmes qui ne réagissent pas bien à l’entraînement par le saut. « Si vous avez eu une fracture de compression vertébrale, si vous avez une blessure actuelle au pied ou au bas de la jambe, si vous avez de graves difficultés d’équilibre ou un prolapsus d’organes pelviens, vous devriez discuter avec votre équipe de soins de santé pour trouver un plan qui vous convient », conseille-t-elle.
« Souvent, avec le bon plan, vous pourrez tout de même progresser vers l’entraînement à l’impact; cela peut simplement prendre un peu plus de temps et de prudence. »
