S’il existe un nutriment que presque tout le monde devrait consommer davantage, c’est bien les fibres. La plupart des Américains ne dépassent pas l’apport quotidien recommandé, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles ils peuvent se tourner vers un supplément de fibres. Mais en comparant les compléments de fibres et les aliments riches en fibres, l’un est-il une meilleure façon de consommer les fibres que l’autre ?
« Tout le monde bénéficierait de manger davantage d’aliments riches en fibres », déclare le docteur Supriya Rao, M.D., gastro-entérologue chez Integrated Gastroenterology Consultants à Lowell, MA. « L’apport quotidien recommandé (RDA) est d’environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Malheureusement, la plupart des Américains atteignent en moyenne environ 15 grammes par jour ». Cela signifie que votre système digestif et votre microbiote ne reçoivent pas les fibres dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale, ce qui peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux, de l’inflammation et bien plus encore.
Rencontrez les experts : Supriya Rao, M.D., gastro-entérologue chez Integrated Gastroenterology Consultants à Lowell, MA ; Trisha Pasricha, M.D., gastro-entérologue, professeure adjointe à la Harvard Medical School et autrice de You’ve Been Pooping All Wrong.
Ici, des gastro-entérologues expliquent les différences entre les compléments de fibres et les fibres que l’on trouve dans les aliments complets, ainsi que quand et pourquoi vous pourriez privilégier l’un ou l’autre et si les deux peuvent faire partie d’un régime favorable à la santé intestinale.
Avantages des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres devraient occuper une place centrale dans l’alimentation de chacun et presque tout le monde pourrait en consommer davantage, affirme la gastro-entérologue Trisha Pasricha, M.D., professeure associée à la Harvard Medical School et autrice de You’ve Been Pooping All Wrong. « Les fibres provenant des aliments végétaux entiers font bien plus que réguler les selles : elles nourrissent aussi les microbes qui vivent dans notre intestin », explique-t-elle. « En consommant une variété d’aliments végétaux — fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines — nous fournissons au microbiote intestinal le carburant dont il a besoin pour produire des composés bénéfiques qui soutiennent la digestion et la santé globale. »
Lorsque les bactéries intestinales bénéfiques décomposent les fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, des composés organiques qui soutiennent le fonctionnement du système nerveux, réduisent l’inflammation et facilitent la communication entre l’intestin et le cerveau, selon les recherches publiées dans Frontiers in Neuroscience.
« Les aliments complets fournissent de nombreux types de fibres, ainsi que des nutriments et des composés végétaux qui agissent ensemble pour soutenir la digestion et le microbiome », déclare le Dr Rao. « Cela comprend les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion, et les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau et soutiennent la motilité digestive, selon la Mayo Clinic. Puis viennent les vitamines, minéraux et antioxydants que les aliments riches en fibres apportent et qui soutiennent davantage la santé globale. »
Dans l’ensemble, des recherches publiées dans Frontiers in Nutrition indiquent qu’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres peut réduire votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité, le cancer colorectal et l’inflammation.
Avantages des compléments de fibres
« Idéalement, nous devrions tous obtenir nos besoins en fibres par l’alimentation, mais la réalité est que la plupart des Américains sont loin de l’apport quotidien recommandé », explique le Dr Pasricha. « Quand quelqu’un n’arrive pas à obtenir suffisamment de fibres de manière régulière par le seul régime, c’est à ce moment que je suggère d’envisager un supplément. »
Bien que des études aient montré des bénéfices des compléments de fibres pour la constipation, le syndrome de l’intestin irritable et la réduction du cholestérol, il existe peu de preuves laissant supposer que l’on obtiendrait ces mêmes avantages en consommant simplement plus d’aliments riches en fibres. Néanmoins, si vous avez besoin d’aide pour atteindre l’apport quotidien recommandé en fibres, un complément peut être utile.
« Le complément de fibre que je recommande le plus souvent est le psyllium, car c’est une fibre soluble qui se comporte de manière similaire à celle que l’on retire des aliments végétaux », déclare le Dr Pasricha. « Lorsqu’il est mélangé à de l’eau, le psyllium forme un gel qui aide à réguler la consistance des selles. Il peut augmenter le volume lorsqu’une personne est constipée, mais il peut aussi absorber l’excès de liquide lors de diarrhée, ce qui le rend particulièrement utile pour stabiliser les habitudes intestinales. »
Inconvénients potentiels des compléments de fibres
Le principal inconvénient des compléments de fibres est qu’ils contiennent un seul type de fibre et rien d’autre. « Les compléments peuvent aider à combler un vide, mais ils délivrent une fibre isolée, alors que les aliments entiers fournissent une diversité de fibres et de nutriments qui travaillent ensemble pour soutenir la santé digestive », explique le Dr Pasricha. Pour cette raison, ajoute le Dr Rao, il est impossible pour eux de reproduire l’étendue des avantages que l’on peut obtenir en intégrant une variété d’aliments d’origine végétale riche en fibres dans votre alimentation.
Compléments de fibres vs. aliments riches en fibres : lequel est le mieux pour la santé intestinale ?
« Pour la santé intestinale, les fibres issues d’aliments complets constituent l’approche préférable », déclare le Dr Rao. Non seulement vous obtenez les fibres qui soutiennent votre système digestif et votre microbiome, mais vous bénéficiez aussi de tous les autres nutriments présents dans les aliments entiers qui soutiennent votre santé globale.
Néanmoins, les compléments de fibres peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine. « Des compléments comme le psyllium peuvent être extrêmement utiles lorsque quelqu’un a des selles irrégulières ou n’arrive pas à atteindre ses besoins en fibres par le régime », déclare le Dr Pasricha. « Mais je considère les compléments comme un plan de secours, pas comme un remplacement de la large variété de fibres que l’on obtient à partir d’aliments réels. »
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Faites preuve de prudence lors de la prise de compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner ces compléments à un enfant, sauf recommandation de votre professionnel de santé.
