De nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, ce qui pose problème compte tenu des bienfaits liés à l’atteinte de l’objectif recommandé.
« La fibre apporte du volume aux selles pour favoriser leur passage dans le système digestif et elle est importante pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques, pour procurer une sensation de satiété, pour diminuer le cholestérol et pour réguler la glycémie, » explique Nidanur Alagaş, diététicien(ne) dans un hôpital du Medicana Health Group en Turquie.
Il est préférable de puiser les fibres dans une grande variété de sources, mais les experts recommanderont souvent un complément nommé psyllium. « Le psyllium est l’un des compléments de fibres les plus étudiés et c’est donc celui dont les preuves soutiennent le plus son utilisation », déclare le Dr Carmen Fong, une chirurgienne générale et colorectale certifiée sur deux axes et directrice médicale de la société de santé numérique Bummed.
J’ai interrogé Nidanur Alagaş et le Dr Fong pour en savoir plus sur les bienfaits du psyllium et sur la manière de l’intégrer à votre régime — car ce n’est pas aussi simple que vous pourriez l’imaginer.
Qu’est-ce que le psyllium et à quoi sert-il ?
Le psyllium est obtenu à partir des enveloppes des graines de la plante Plantago ovata, originaire de certaines régions d’Asie du Sud et du Moyen-Orient. Il est principalement vendu sous forme de poudre ou de psyllium en coque.
Des recherches l’ont associé à une amélioration de la régularité intestinale, à une réduction du LDL (le « mauvais » cholestérol) et à une augmentation plus lente de la glycémie après les repas.
L’effet du psyllium sur le système digestif
« Le psyllium agit dans l’intestin en formant un gel au contact de l’eau, » explique Alagaş. « Ce gel augmente l’humidité et le volume des selles, ce qui permet de les expulser plus confortablement et de façon régulière dans le côlon, réduisant ainsi le risque de constipation. »
« J’aime dire que cela rend les selles dures plus molles et les selles molles plus fermes, normalisant ainsi leur consistance, » déclare Fong.
Fong met en avant une revue systématique et une méta-analyse de 2022 qui ont montré que le psyllium faisait partie des fibres particulièrement efficaces pour la constipation chronique, avec des doses supérieures à 10 g par jour et un traitement d’au moins quatre semaines qui produisait les bénéfices les plus importants.
L’effet du psyllium sur le cholestérol
La consommation de psyllium pourrait également aider à diminuer le LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol, car des niveaux élevés peuvent favoriser l’accumulation de dépôts graisseux—ou plaques—dans les parois des artères, ce qui peut limiter le flux sanguin.
« Des études ont montré que des aliments comme l’avoine et l’orge sont bien connus pour leurs effets de réduction du cholestérol LDL, en grande partie grâce à leur teneur en bêta-glucane [un type de fibre soluble] », explique Alagaş à Fit&Well.
« Le psyllium est une autre fibre soluble dont les preuves soutiennent un effet sur la réduction du cholestérol. Le psyllium forme un gel dans l’intestin qui se lie aux acides biliaires et réduit leur réabsorption. Le foie utilise alors davantage de cholestérol circulant pour produire de nouveaux acides biliaires, ce qui peut conduire à une réduction modeste mais cliniquement significative du cholestérol LDL. »
L’effet du psyllium sur la glycémie
Le psyllium a également été associé à la régulation de la glycémie. « En raison de ses propriétés de formation de gel, il ralentit la digestion des glucides, réduisant ainsi les pics de glycémie », affirme Fong.
Quelle quantité de psyllium faut-il prendre ?
Comme pour augmenter son apport en fibres de manière générale, il est préférable de commencer modestement et d’augmenter progressivement les quantités consommées.
« Commencez petit et allez doucement, car le psyllium peut provoquer des ballonnements et une indigestion jusqu’à ce que votre corps s’y habitue, » dit Fong, qui recommande de débuter autour de 2,5 g par jour (Alagaş suggère de commencer à 3–5 g).
Fong précise que l’objectif global devrait être d’atteindre environ 25–30 g de fibres par jour à partir d’un mélange de sources solubles et insolubles, le psyllium venant s’ajouter à ce total.
« Il existe de nombreuses sources de fibres excellentes qui combinent fibres solubles et insolubles — le psyllium est simplement celle qui est la mieux étudiée, c’est pourquoi elle fait référence lorsque l’on conseille des fibres, » me rappelle Fong.
« Mais j’encourage généralement les patients à essayer une variété de sources de fibres et, en gros, à manger l’arc-en-ciel en termes de fruits, légumes et légumineuses, afin d’obtenir aussi des vitamines, des minéraux et les prébiotiques qui nourrissent les bons microorganismes de votre intestin, ce qui contribue à un microbiote intestinal équilibré. »
Comment prendre le psyllium
Étant donné que le psyllium absorbe l’eau et gonfle, il est important de le prendre avec beaucoup de liquide. Sans suffisamment de liquide, cela peut aggraver la constipation et, dans certains cas, provoquer une obstruction ou une suffocation intestinale.
Alagaş recommande d’ingérer environ 8 oz d’eau en même temps. « Dans tous les cas, il vaut mieux utiliser une petite quantité de fibre et bien la mélanger avant qu’elle n’épaississe », précise-t-il.
Il vaut aussi la peine de prendre le temps de le rendre plus agréable à consommer. Le psyllium a un goût neutre et sa texture visqueuse n’aide pas non plus.
« Ajouter une saveur prononcée comme celle que l’on retrouve dans les fruits rouges, le cacao, la cannelle, la vanille, les agrumes ou les beurres de noix peut rendre le psyllium plus acceptable », déclare Alagaş.
« Ajoutez le psyllium à vos plats riches en fibres, notamment les smoothies, les boules d’énergie maison, les burgers végétariens maison, les crêpes et muffins, et aussi à votre petit-déjeuner avec des flocons d’avoine préparés la veille ou des bols de yaourt. Mélangez d’abord dans les ingrédients secs, puis ajoutez les liquides. Vous devrez peut-être ajouter un peu plus de liquide lors du mélange avec le psyllium. »
Trois recettes pour donner du goût au psyllium
Recette d’avoine trempée au psyllium
« Ma façon préférée d’intégrer le psyllium est de l’ajouter aux flocons d’avoine trempés pendant la nuit, » déclare Fong.
- ½ tasse d’avoine
- 1 tasse de lait
- ½ c. à soupe de psyllium
- ½ c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à soupe de lin moulu
- Baies, yaourt, granola, miel, vanille
« Mélangez tous les ingrédients, secouez-les, laissez-les reposer toute la nuit, puis ajoutez des baies, du yaourt, un granola croquant, du miel, de la vanille ou tout autre élément que vous aimez avant de déguster le matin », explique Fong.
Recette de mousse au cacao et psyllium
- ¼ tasse de lait végétal (soja ou coco)
- 2 c. à soupe de cacao non sucré
- 2–3 c. à soupe de sirop d’érable (ou édulcorant choisi)
- 1,5 tsp psyllium husk
Alagaş conseille de mixer le lait végétal, le cacao en poudre et le sirop jusqu’à obtenir une texture lisse. Incorporer le psyllium, bien mélanger, puis laisser reposer quelques minutes jusqu’à obtenir une consistance resembling mousse.
Recette de smoothie psyllium aux baies et à la banane
- ½ banane
- ½ tasse de baies mélangées
- ¼ tasse de yaourt de votre choix
- ½ tasse de lait
- ½ c. à café de psyllium
Alagaş conseille de tout mixer et de boire aussitôt tant que le psyllium est encore liquide.
« L’effet de la supplémentation en fibres sur la constipation chronique chez l’adulte : une revue systématique actualisée et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés » dans The American Journal of Clinical Nutrition « Effet du psyllium (Plantago ovata) sur le cholestérol LDL et les autres cibles lipidiques, le cholestérol non-HDL et l’apolipoprotéine B : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés » dans The American Journal of Clinical Nutrition
