Le jeûne intermittent, ce régime qui consiste à instaurer des périodes fixes pendant lesquelles on jeûne ou l’on mange, a connu des hauts et des bas dans sa popularité au fil des années. Bien qu’il ne convienne pas à tout le monde, il offre de nombreux avantages démontrés par la recherche à un large éventail de personnes. Et si vous vous intéressez aux bienfaits du jeûne intermittent chez les femmes de plus de 50 ans, il y en a tout un éventail à choisir.
Rencontrez les expertes : Jessica Cording, M.S., R.D., auteure de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety; Deborah Cohen, D.C.N., professeure associée au département des sciences cliniques et préventives de la Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., co-propriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Il existe plusieurs approches différentes du jeûne intermittent (alias IF), chacune faisant varier les durées des fenêtres d’alimentation et de jeûne. L’approche la plus populaire, le régime 16:8, consiste à regrouper tous vos repas dans une fenêtre de huit heures (par exemple de 11 h à 19 h) et à jeûner les 16 heures restantes de la journée. Dans le régime 5:2, une autre méthode répandue, vous consommez moins de 500 calories par jour pendant deux jours non consécutifs chaque semaine et vous mangez normalement les cinq autres jours. Il existe aussi l’OMAD, ou un seul repas par jour, ce qui est exactement ce que cela signifie, ainsi que des jeûnes prolongés qui consistent à s’abstenir de nourriture pendant une journée ou plus à la fois.
Mais pour les femmes de plus de 50 ans en particulier, le jeûne intermittent est-il sûr ? Lisez ce qui suit pour découvrir si les experts en nutrition recommandent cette approche, ainsi que les avantages possibles qu’elle peut offrir et comment déterminer si c’est un plan alimentaire judicieux pour vous.
Le jeûne intermittent est-il sûr pour les personnes de plus de 50 ans ?
Le jeûne intermittent est généralement sûr pour les femmes de plus de 50 ans, mais chaque personne est différente. « Le IF peut être sûr pour quelqu’un âgé de plus de 50 ans s’il ne souffre pas de diabète de type 2 ou de diabète de type 1 nécessitant de l’insuline, s’il ne présente pas d’hypoglycémie et s’il ne prend pas de médicaments qui exigent une prise avec le repas », a déclaré Deborah Cohen, D.C.N., professeure associée au département des sciences cliniques et préventives des sciences de la nutrition à la Rutgers University School of Health Professions. Les personnes ayant des troubles de l’alimentation ou ayant des antécédents d’un trouble alimentaire déclaré devraient également éviter ce type de programme alimentaire restrictif, a-t-elle ajouté.
Bien que techniquement sûr, il peut être difficile de satisfaire tous vos besoins nutritionnels lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent. « Lorsque vous limitez votre fenêtre de consommation, vous mettez plus de pression sur la capacité de votre intestin à tout absorber nécessairement », a déclaré Scott Keatley, R.D., co-propriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy. « Les repas doivent être extrêmement variés et soigneusement équilibrés pour inclure non seulement des protéines mais aussi du potassium, du phosphore, du fer, du cuivre et d’autres micronutriments. » C’est une tâche complexe pour la plupart des personnes, a-t-il ajouté.
Avantages possibles du jeûne intermittent après 50 ans
Malgré les difficultés, il existe quelques avantages que vous serez probablement amenée à apprécier si vous essayez le jeûne intermittent après 50 ans.
Perte de poids
C’est une des raisons majeures qui poussent de nombreuses personnes à tester le jeûne intermittent. « Il existe certains bénéfices liés au poids », a déclaré Jessica Cording, M.S., R.D., auteure de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Des recherches ont montré que le jeûne intermittent peut être aussi efficace que les régimes hypocaloriques pour la perte de poids.
En gros, le IF est une alternative à la réduction consciente du nombre de calories consommées au quotidien. Si vous n’êtes pas fan de restreindre vos calories, Cording a déclaré que le jeûne intermittent peut être une bonne option pour la perte de poids.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
« Le jeûne intermittent a montré des promesses quant à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et à la réduction des niveaux de glucose à jeun, ce qui est crucial pour prévenir le diabète de type 2 », a déclaré Keatley. Des recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
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Risque réduit de maladie cardiaque
Le jeûne intermittent pourrait diminuer les niveaux d’inflammation dans votre corps — et cela pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque, selon Cording. Bien que la relation entre le jeûne et les maladies cardiovasculaires reste encore quelque peu ambiguë, certaines études ont trouvé que le jeûne est bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Comment consommer suffisamment de protéines pendant le jeûne intermittent
Si vous suivez un régime de jeûne intermittent, il est important de privilégier une nutrition adéquate pendant vos fenêtres d’alimentation. Cela signifie viser un mélange sain de protéines, de graisses et de fibres. Quant à la quantité appropriée de protéines à consommer… cela dépend.
« Plusieurs facteurs influencent les besoins en protéines, notamment l’âge et le niveau d’activité », a déclaré Deborah Cohen. L’apport quotidien recommandé (A.R.R.) en protéines pour les personnes de 50 ans et plus est de 0,8 g/kg de poids corporel (0,36 g/livre ou 51 g de protéines pour une personne de 64 kg / 140 livres ou 65 g pour une personne de 82 kg / 180 livres). « Cependant, certains experts suggèrent que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire, jusqu’à 1,2-2,0 g/kg (0,54-0,91 g/livre de poids corporel) », a déclaré Cohen. « Cela représenterait environ 76 à 127 g de protéines pour une personne de 140 livres ou 98 à 164 g pour une personne de 180 livres.»
La meilleure façon d’optimiser votre apport en protéines est de privilégier des protéines animales maigres, a expliqué Keatley. « Cela inclurait des blancs d’œufs, du cabillaud, du thon, des moules, du bison, du blanc de poulet, du blanc de dinde, du rôti de porc et du filet de bœuf », a-t-il déclaré. « Il est également important de noter qu’avec l’âge, notre capacité à absorber les protéines diminue. » En conséquence, Keatley recommande d’échelonner votre apport en protéines sur plusieurs repas et collations dans votre fenêtre d’alimentation choisie, plutôt que d’essayer d’obtenir tout ce qu’il faut en un seul shake protéiné ou en un à deux repas par jour.
Comment déterminer si le jeûne intermittent vous convient
Plusieurs éléments sont à prendre en compte, notamment votre état de santé, votre mode de vie et vos objectifs de bien-être, a déclaré Keatley. « Il est important de consulter un professionnel de la santé pour discuter de tout problème de santé sous-jacent ou de médicaments qui pourraient interagir avec le jeûne », a-t-il ajouté. « Il peut offrir des conseils personnalisés en fonction de votre profil de santé et s’assurer que tout changement alimentaire n’a pas d’impact négatif sur des conditions existantes. »
C’est aussi une bonne idée de réfléchir aux différents types de jeûne intermittent et à celui qui pourrait vous convenir, a indiqué Cohen. Si vous êtes intéressée par le suivi d’un régime de jeûne intermittent, elle recommande également de faire appel à un professionnel. « Il est préférable de consulter un diététicien diplômé qui peut réaliser une évaluation nutritionnelle et diététique complète et faire des recommandations basées sur des preuves », a déclaré Cohen.
Si vous voulez tenter l’expérience, Keatley a suggéré de commencer par un planning de jeûne moins restrictif, comme 14:10. « Cela pourrait vous aider à évaluer la façon dont votre corps réagit au jeûne », dit-il. Ensuite, prêtez une grande attention à ce que vous ressentez pendant les périodes de jeûne. « En fin de compte, la meilleure approche est celle qui vous semble durable et qui soutient votre santé et votre bien-être sans générer du stress ni un inconfort important », a déclaré Keatley.
Si vous pensez souffrir d’un trouble alimentaire et que vous avez besoin de soutien, appelez la ligne d’assistance de la National Eating Disorders Association au (800) 931-2237. Vous pouvez envoyer le mot HOME par SMS au 741741 pour discuter gratuitement avec un conseiller de crise du Crisis Text Line.
