Marcher est la chose la plus simple que je fasse pour prendre soin de ma santé physique et mentale, et la seule forme d’exercice que je pratique chaque jour.
En général, je ne marche pas plus d’une heure et, comme c’est peu intensif et que je ne transpire pas, je pensais qu’il n’était pas nécessaire de récupérer après, comme pour d’autres séances d’entraînement.
Cependant, depuis que j’ai déménagé dans une zone vallonnée, j’ai remarqué que je ressentais parfois des raideurs dans les jambes, les hanches et le dos après la marche. Cela peut être peu intense, mais la marche régulière peut tout de même user le corps.
Donc, j’ai commencé à faire deux étirements après la marche : la posture de l’enfant et la flexion en avant debout. Ils ne prennent que quelques minutes, mais ils m’aident à être moins raide pour le reste de la journée.
De plus, en associant ces deux comportements (la marche et les étirements) ensemble, une technique appelée empilement d’habitudes, je m’étire aussi chaque jour.
Les deux étirements que je fais après chaque marche
J’ai décidé d’ajouter ces étirements à ma routine parce qu’ils ciblent les jambes et les hanches. Ils mobilisent aussi mon dos, qui est toujours la zone la plus raide de mon corps. Je maintiens chaque pose pendant environ une minute.
Voici comment les réaliser.
1. La posture de l’enfant
- Mettez-vous à genoux, les genoux écartés légèrement plus que la largeur des hanches.
- Étirez les bras aussi loin que possible vers l’avant et asseyez vos fesses sur vos hanches.
- Maintenez cette position.
2. Flexion en avant debout
- Placez les pieds à la largeur des hanches.
- Abaissez lentement les bras vers vos pieds, en gardant les genoux pliés.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans les ischio-jambiers et maintenez.
Pourquoi s’étirer après une marche est-il bénéfique ?
« Il est tout à fait courant de se sentir un peu raide ou douloureux après une marche, surtout après une longue marche, et certains étirements peuvent soulager cet inconfort », explique la kinésithérapeute de Complete Pilates, Hélène O’Leary. « La posture de l’enfant et la flexion en avant peuvent être particulièrement bénéfiques car elles placent la colonne vertébrale en flexion, ce qui ouvre l’espace entre les petites articulations de la colonne et étire les tissus mous du bas du dos. »
Lorsque vous êtes debout, le bas de votre dos se trouve en position neutre ou légèrement en extension, ce qui sollicite les petites articulations, c’est pourquoi vous pourriez ressentir une raideur dans cette zone du corps après la marche.
« Vous pouvez ajouter un peu plus d’étirement ciblé dans l’une ou l’autre de ces deux positions en y ajoutant une flexion latérale », déclare O’Leary.
« Dans la pose de l’enfant, si vous placez vos bras sur le tapis au-dessus de votre tête, vous pouvez déplacer vos mains d’un côté, de sorte que votre corps commence à se courber. Maintenant, asseyez-vous vraiment dans la hanche du côté opposé à celui où se trouvent vos mains — cela étirera un peu plus un côté de votre bas du dos », suggère-t-elle.
Assurez-vous de répéter le mouvement de l’autre côté également.
