Peu d’entre nous n’ont jamais ressenti une tension, des douleurs ou même une douleur à l’arrière du cou après avoir enchaîné quelques crunchs de trop.
La douleur pourrait être liée à une mauvaise technique, à l’utilisation des muscles du cou pour compenser un tronc faible, ou tout simplement à l’excès d’exercice.
“Le positionnement des mains qui tirent la tête vers le haut tandis que le torse se fléchit augmente le mouvement du cou inférieur et crée une charge intervertébrale significative,” explique Nicholas Rolnick, kinésithérapeute et entraîneur en force et conditionnement, qui possède The Human Mechanic — un cabinet spécialisé dans les douleurs cervicales à Manhattan, New York.
Intervertebral loading is the pressure placed on the cushioning structures between the vertebrae, called discs.
“Flexion [plier la tête vers l’avant] est généralement une position sensible pour la plupart des gens, car la majorité travaille à un bureau,” explique Rolnick.
Lorsque vous souhaitez entraîner vos muscles du tronc, Rolnick dit que vous devriez toujours prendre en compte l’alignement du cou et du dos afin de minimiser le risque de blessure.
Je lui ai demandé de sélectionner trois alternatives aux crunchs habituels qui ne soient pas douloureuses pour le cou, tout en offrant un entraînement solide du tronc.
“Elles sont facilement évolutives avec peu ou pas d’équipement nécessaire,” déclare Rolnick à propos des exercices qu’il a choisis.
“Elles ciblent correctement les fléchisseurs profonds du cou sans augmenter la flexion du cou inférieur, ce qui permet de les réaliser beaucoup plus longtemps sans irritation.”
1. Crunch partiel
Séries: 1-2 Répétitions: 10-12
Cet exercice sollicite toujours le droit de l’abdomen et les obliques internes et externes, mais il raccourcit l’amplitude du mouvement par rapport à un crunch classique afin de réduire la flexion du cou et l’activation des fléchisseurs de la hanche.
“Exploitez une expiration forcée pour augmenter encore l’inclinaison du bassin (bas des abdominaux) et une légère flexion du torse (haut des abdominaux),” déclare Rolnick.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez les bras au-dessus de la tête au niveau des yeux.
- Pressez le dos contre le sol pour engager votre tronc et gardez le menton rentré.
- Expirez fortement en levant la tête, le cou et les omoplates du sol et en dirigeant les mains vers le plafond.
- Maintenez la position haute pendant une seconde, puis redescendez lentement.
Rendez-le plus difficile: augmentez l’angle de vos genoux, ce qui ajoutera plus de rayon de mouvement à votre flexion latérale. Vous pouvez alors tenir des haltères de 0,45 à 0,9 kg dans chaque main, ce qui augmentera l’implication des abdominaux.
Rendez-le plus facile: diminuez l’angle de flexion des genoux ou touchez vos omoplates au sol entre chaque répétition ou demi-répétition.
2. Pingouin
Séries: 1-2 Répétitions: 10-12 de chaque côté
« Cet exercice est similaire au précédent, car nous devons soulever nos omoplates du tapis », déclare Rolnick.
« Cependant, ici nous travaillons l’endurance du droit de l’abdomen et le raccourcissement et l’allongement actifs des muscles obliques.
« Il renforce également l’endurance des fléchisseurs du cou, ce qui peut prévenir ou réduire le risque de futurs problèmes au niveau du cou. »
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de vos côtés, les tenant légèrement au-dessus du sol.
- Pressez votre dos contre le sol et rentrez le menton contre le cou.
- Expirez fortement et soulevez la tête, le cou et les omoplates du sol.
- Atteignez votre main gauche vers votre cheville gauche, puis revenez au centre et faites de même de l’autre côté, le tout sans abaisser le haut du corps.
- Alternez d’un côté à l’autre, en effectuant toutes les répétitions avant d’abaisser la tête au sol.
Rendez-le plus difficile : augmenter l’angle de vos genoux ajoutera plus d’amplitude à votre flexion latérale. Vous pouvez alors tenir des haltères de 0,45 à 0,9 kg dans chaque main, ce qui augmentera l’implication des abdominaux.
Rendez-le plus facile : diminuez l’angle de votre flexion du genou ou touchez vos omoplates au sol entre chaque répétition ou demi-répétition.
3. Planche torsadée
Séries: 1-2 Répétitions: 10-12 de chaque côté
“Cet exercice est une torsion — sans jeu de mots — par rapport à la planche traditionnelle,” déclare Rolnick.
“Ici, vous travaillez l Stabilisation croisée et le renforcement du cou, tout en ciblant les mêmes muscles que les deux autres exercices.”
“La torsion ajoute davantage d’exigences de stabilisation du mouvement pour les obliques sans impliquer les stabilisateurs de la ceinture scapulaire.”
Comment le faire :
- Adoptez une position de planche haute, en vous soutenant sur vos mains et vos pieds, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Activez votre tronc, rentrez votre coccyx et pressez vos paumes contre le sol pour arrondir au maximum le haut de votre dos.
- Atteignez votre main droite sous votre bras gauche aussi loin que possible tout en maintenant la position.
- Maintenez pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Rendez-le plus difficile : Faites passer une petite haltère d’un côté à l’autre pour augmenter la demande excentrique sur la région abdominale opposée.
Rendez-le plus facile : Ignorez le passage et soulevez simplement une main du sol, puis remettez-la en place.
