Les canneberges sont-elles bonnes pour la santé ? Des experts dévoilent des bienfaits surprenants

Les canneberges peuvent agrémenter votre table à dîner une ou deux fois par an, généralement sous forme d’une sauce acidulée, de jus sucré ou de tarte aux fruits. Bien que ces aliments riches en sucre n’offrent pas beaucoup de bienfaits pour la santé, la baie elle-même présente certains atouts. Mais, les canneberges sont-elles bonnes pour vous ?

Rencontrez les experts : Marissa (Meshulam) Karp, M.S., R.D., C.D.N., fondatrice de MPM Nutrition, Katy Galle, vice-présidente principale de la recherche, du développement et de la durabilité chez Ocean Spray, Dr. Sherry Ross, obstétricienne- gynécologue, auteure et co-fondatrice de Oneself Intimate Skin Care et de l’école Women’s Health & Wellness sur l’application Mproov; et Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D.

Les canneberges constituent l’un des trois fruits cultivés commercialement originaires d’Amérique du Nord et poussent à l’état sauvage sur des vignes dans des tourbières sablonneuses et des marais, explique Katy Galle, vice-présidente principale de la recherche, du développement et de la durabilité chez Ocean Spray.

Les canneberges renferment de puissants composés végétaux et sont riches en antioxydants, ce qui aide à garder nos cellules en bonne santé en maîtrisant l’inflammation. « Cet effet anti‑inflammatoire contribue à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer », affirme Marissa (Meshulam) Karp, M.S., R.D., C.D.N., fondatrice de MPM Nutrition.

Nutrition des canneberges

Les canneberges contiennent environ 87 % d’eau et 12 % de glucides. Une tasse de canneberges entières, crues, contient :

• Calories : 46
• Protéines : 0,5 g
• Lipides : 0 g
• Glucides : 12 g
• Fibres : 4 g
• Sucres : 4 g
• Vitamine C : 14 mg, environ 19 % de l’apport journalier recommandé
• Vitamine E : 1,32 mg, environ 9 % de l’apport journalier
• Vitamine K : 5 µg, environ 6 % de l’apport journalier
• Manganèse : 0,267 mg, environ 15 % de l’apport journalier

Bienfaits pour la santé des canneberges

Les canneberges ont été utilisées dans des remèdes maison depuis longtemps, allant de la lutte contre la plaque dentaire et l’hydratation de la peau, à des solutions anti-démangeaisons et au soutien des infections des voies urinaires. Bien que certaines revendications restent à prouver scientifiquement, il existe une part de vérité dans ces récits.

Ci‑dessous, découvrez les bienfaits pour la santé des canneberges, étayés par la science.

Pourraient prévenir les infections des voies urinaires (IVU)

L’un des bienfaits les plus connus des canneberges est leur capacité à prévenir les infections urinaires. « Les canneberges peuvent rendre l’urine plus acide et empêcher les bactéries nuisibles de s’accrocher aux parois de la vessie », affirme le Dr Sherry Ross, médecin obstétricienne- gynécologue, auteure et co-fondatrice de Oneself Intimate Skin Care et de l’école Women’s Health & Wellness sur l’application Mproov. « Un environnement acide dans l’urine rend plus difficile l’accumulation de bactéries destructrices, ce qui réduit les chances de contracter une IVU. » Le Dr Ross précise que les canneberges constituent un moyen de prévention, non de traitement, et que davantage d’études sont nécessaires pour démontrer leur efficacité.

Pourraient aider à réduire le risque de cancer de l’estomac

La consommation de canneberges pourrait aider à inhiber une catégorie de bactéries responsable des ulcères gastroduodénaux, qui peuvent évoluer vers un cancer de l’estomac, explique Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D.. Les proanthocyanidines présentes dans les canneberges seraient en partie responsables de lutter contre cette bactérie. Bien que les recherches soient encore nécessaires, Manaker évoque une étude qui a montré que boire ½ tasse de jus de canneberge riche en proanthocyanidine deux fois par jour pendant huit semaines entraînait une réduction de 20 % du taux d’infection par cette bactérie.

Soutien à la santé bucco-dentaire

Les mêmes proanthocyanidines responsables de la réduction du risque de cancer gastrique pourraient aider à la santé bucco-dentaire en limitant les effets d’une bactérie présente dans la bouche, explique Manaker. « Les composés végétaux présents dans les canneberges et le jus de canneberge ont démontré leur capacité à aider à limiter le développement de la plaque dentaire, de la carie, des cavités et des maladies des gencives », ajoute-t-elle.

Renforcer la santé cardiaque

« Les données montrent qu’une consommation de jus de canneberge est associée à une amélioration de la pression artérielle », déclare Manaker. Elle cite une petite étude impliquant 40 participants qui a montré que la consommation d’environ deux tasses de jus de canneberge pendant huit semaines entraînait une diminution de la pression artérielle diastolique par rapport au placebo.

Une autre étude portant sur près de 2 000 femmes a révélé que les anthocyanidines et les flavonoïdes, abondants dans les canneberges, pourraient réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Les composés végétaux bénéfiques peuvent également aider à prévenir l’hypertension

Vitamines et minéraux

Les canneberges renferment une large gamme de vitamines et de minéraux. L’activité antioxydante des canneberges provient en grande partie de leur teneur en vitamine C, vitamine E et vitamine K.

Elles constituent également une bonne source de manganèse, un minéral clé pour la santé des os, et contiennent de petites quantités de potassium, calcium, magnésium et fer.

Composés végétaux

Les canneberges contiennent des polyphénols, une famille de composés végétaux possédant des propriétés antibactériennes et antioxydantes. Leur couleur rouge vif provient principalement des flavonoïdes, qui possèdent également des propriétés antioxydantes. D’autres composés végétaux présents dans les canneberges incluent :

• Quercétine: comme d’autres antioxydants, la quercétine aide à neutraliser les radicaux libres et peut protéger contre les maladies cardiaques et le cancer. La quercétine peut aussi avoir des effets anti-inflammatoires et antihistaminiques.
• Myricétine: ce flavonoïde est souvent utilisé comme additif alimentaire en raison de sa capacité à protéger les lipides contre les dommages oxydatifs. Il pourrait également protéger contre le vieillissement chez l’homme, ciblant des maladies comme Parkinson et Alzheimer.
• Acide ursolique: on le retrouve dans la peau de la canneberge et il est en partie responsable des activités anti-inflammatoires, antitumorales et anticancéreuses.
• Anthocyanines: concentrées dans la peau du fruit, mais aussi présentes dans sa pulpe. Bien que les recherches soient limitées, les anthocyanines pourraient aider à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de certaines maladies et cancers.
• Proanthocyanidines: les canneberges sont l’un des rares aliments à contenir ce type de flavonoïde, qui pourrait aider à prévenir les infections urinaires.

Effets secondaires potentiels des canneberges

À moins d’être allergique ou sensible, les experts estiment que vous pouvez profiter des canneberges avec modération. Toutefois, une consommation excessive peut présenter certains risques :

• Interférence avec certains médicaments : Soyez prudent avec votre consommation de canneberges si vous prenez un anticoagulant comme la warfarine, avertit Karp. Bien qu’un contrôle strict n’est probablement pas nécessaire, évitez les excès (comme plus de 1 à 2 litres par jour), explique Manaker. Consultez votre médecin avant d’ajouter des canneberges à votre alimentation si vous prenez des médicaments, afin d’être prudent.
• Maux gastro-intestinaux : Les canneberges sont naturellement acides, donc une consommation excessive peut entraîner des troubles gastriques, surtout si vous souffrez de reflux gastrique ou ulcères; explique Manaker. « La modération est la clé, et il est conseillé d’écouter la réaction de votre corps et d’ajuster votre apport en conséquence », précise-t-elle.
• Calculs rénaux : Les canneberges contiennent des oxalates, ce qui peut augmenter le risque de calculs rénaux (formés de calcium oxalate) lorsqu’on en consomme de grandes quantités, indique Karp. Il est préférable de limiter votre consommation si vous êtes sujet aux calculs rénaux.

Quelle est la meilleure façon de consommer les canneberges ?

Les canneberges peuvent être consommées crues, mais elles sont extrêmement acides et peuvent être peu agréables à manger telles quelles. Karp propose de les mélanger avec du jus d’orange, de l’huile d’olive et de l’ail pour préparer une vinaigrette simple. Pour une option rapide et pratique, privilégiez les canneberges séchées non salées. « Les canneberges séchées sucrées contiennent souvent plus de 20 g de sucre ajouté pour une petite portion », précise Karp. « Les canneberges séchées non sucrées peuvent être parfaites dans une salade de thon ou de poulet ou mélangées à une salade à feuilles vertes. »

Les canneberges se trouvent aussi sous forme de compléments alimentaires, souvent sous forme de comprimés, en capsules ou en poudres.

Quand les canneberges sont-elles de saison ?

Elles sont récoltées de fin août à novembre et leur saison automnale est limitée, explique Galle. « Vous verrez des canneberges fraîches remplir le rayon fruits et légumes de votre supermarché local pendant leur pic de récolte, d’octobre à décembre », ajoute-t-elle.

La conclusion

Les canneberges, l’un des rares fruits cultivés commercialement à l’état sauvage en Amérique du Nord, contiennent des vitamines, des minéraux et des composés végétaux puissants qui contribuent à leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires. Elles se consomment souvent crues, séchées, en jus ou sous forme de complément.

Elles présentent plusieurs bienfaits potentiels pour la santé, tels que la prévention des IVU, l’amélioration de la santé cardiaque et le maintien d’une bonne santé bucco-dentaire.

Les personnes sans allergies ou sensibilités devraient pouvoir consommer les canneberges en toute sécurité avec modération, tandis que celles qui prennent certains médicaments ou qui sont sujettes aux calculs rénaux pourraient vouloir limiter leur consommation et consulter leur médecin avant d’ajouter ce fruit à leur alimentation.