L’échauffement avant l’entraînement n’a pas à être ennuyeux. Si vous êtes pressé de faire monter votre fréquence cardiaque et de mettre votre corps en mouvement, commencez par des exercices d’échauffement dynamiques qui offrent à la fois des bénéfices immédiats et à long terme. Non seulement l’étirement actif travaillera votre souplesse et dynamisera votre cardio, mais une routine régulière et bien établies peut réduire la rigidité et améliorer l’amplitude des mouvements. Des études indiquent aussi que l’étirement dynamique contribue à améliorer l’équilibre chez les personnes âgées. Ci-dessous, Alex Germano, P.T., D.P.T., G.C.S., CF-L2, kinésithérapeute et clinicien chez FOX Rehabilitation, nous guide à travers les meilleurs étirements dynamiques adaptés à tous les objectifs de remise en forme.
Rencontre avec l’expert : Alex Germano, P.T., D.P.T., G.C.S., CF-L2, kinésithérapeute, coach sportif et clinicien chez FOX Rehabilitation.
Qu’est-ce qu’un étirement dynamique ?
« Les étirements dynamiques se font au cours du mouvement », explique Germano. « Lorsque l’on pratique un étirement dynamique, on passe activement par la position étirée, puis on en sort rapidement et on recommence. »
Étirements dynamiques vs étirements statiques
Les étirements statiques impliquent généralement de maintenir une position pendant une durée donnée, explique Germano, alors que lors des étirements dynamiques, on atteint rapidement la position étirée, on sort de celle-ci, puis on recommence. En d’autres termes, les étirements dynamiques sont plus actifs que les étirements statiques.
Les meilleurs étirements dynamiques pour s’échauffer
Ci-dessous, Germano présente quelques étirements dynamiques populaires et faciles à effectuer, ainsi que les conseils pour les réaliser correctement.
Jumping jacks
Ce ne sont pas que des gestes de l’éducation sportive : ils fonctionnent réellement. « Les jumping jacks constituent un échauffement corporel complet », explique Germano. Ils étirent les épaules et les muscles adducteurs de l’intérieur des cuisses, tout en augmentant la fréquence cardiaque et en favorisant la circulation sanguine, ajoute-t-elle.
Comment faire : Commencez debout, les pieds joints, puis sautez simultanément pour écarter les jambes et lever les bras en l’air et sur les côtés, en formant une position en X. Répétez. « Si la coordination lors d’un jumping jack est difficile, envisagez de commencer par faire les jambes qui s’écartent et se rejoignent en premier, puis d’ajouter les bras », indique Germano. « Vous pouvez aussi marcher en faisant des jumping jacks au lieu de sauter si l’impact ne vous convient pas ».
Balancements de jambes
« Ce sont des exercices utiles pour assouplir l’avant et l’arrière de la hanche ainsi que les ischio-jambiers », déclare Germano.
Comment faire : À l’aide d’un mur ou d’un meuble pour l’équilibre, tenez-vous sur une jambe et commencez à balancer l’autre jambe d’avant en arrière. « Commencez par des amplitudes plus modestes et progressez vers des amplitudes plus grandes », conseille Germano. « Concentrez-vous sur une arrivée fluide dans le mouvement plutôt que sur un contrôle excessif. »
Lunges en torsion
Différemment d’un lunge classique (que nous aborderons plus loin), les lunge twists apportent un étirement plus profond des fessiers. De plus, les mouvements combinés ajoutent un peu d’intensité.
Comment faire : Debout, faites un pas en avant avec une jambe et pliez le genou, tout en abaissant le genou opposé. Avec les coudes écartés, tournez le haut du corps vers le genou levé, puis passez de l’autre côté. « Utilisez un coussin sous le genou pour réduire l’inconfort lors de la torsion », recommande Germano.
Les meilleurs étirements dynamiques pour la partie supérieure du corps
Certains étirements dynamiques conviennent mieux que d’autres pour échauffer le haut du corps. En voici quelques-uns :
Cercles des bras
Les cercles des bras constituent un excellent moyen de travailler la mobilité de l’épaule, selon Germano.
Comment faire : Écartez les bras pour former une forme de T et faites-les tourner en cercles, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière. « Commencez par une amplitude plus restreinte et progressez vers des amplitudes plus grandes à mesure que votre mobilité s’améliore », conseille Germano.
Dips sur chaise
Les dips sur chaise améliorent la mobilité de l’épaule antérieure au niveau du deltoïde et de la poitrine. Ils renforcent également les triceps.
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Comment faire : À l’aide d’une chaise de salle à manger ou d’un banc de levage comme Germano le fait au-dessus, placez les paumes des mains sous vous derrière le banc, les talons bien ancrés au sol. Abaissez lentement votre fessier vers le sol et, avant de toucher, poussez-vous vers le haut. « Utilisez vos jambes autant que nécessaire au rythme où vous vous sentez à l’aise avec le mouvement. Lorsque vous vous sentez prêt, étendez les jambes ou équilibrez-vous sur une seule », précise Germano.
Inchworms
« Les inchworms constituent une manière efficace de travailler l’extensibilité des ischio-jambiers et l’extension des épaules », déclare Germano. « Ils constituent aussi une excellente façon de chauffer le tronc et les bras avant n’importe quel entraînement. »
Comment faire : Debout, abaissez vos paumes au sol, puis avancez-les en position de pompes. Faites une pompe, puis ramenez vos mains vers vos pieds pour vous mettre debout. Répétez. « Élargissez votre stance si vous ressentez trop de tension dans les ischio-jambiers », conseille Germano.
Les meilleurs étirements dynamiques pour les coureurs
Pour les coureurs, les étirements dynamiques pré-séance se concentrent idéalement sur le bas du corps afin de le préparer à la distance. Voici quelques-unes des recommandations de Germano.
Talons fesses
« Les butt kickers constituent un excellent moyen d’étirer l’avant des hanches avec un mouvement actif. Vous sentirez un grand étirement à l’avant des hanches et des quadriceps », explique Germano.
Comment faire : Courez sur place et faites de votre mieux pour toucher vos fesses avec vos talons. « Utilisez un support supérieur si nécessaire sur un plan de travail », précise Germano. « Commencez lentement et progressez jusqu’à des rebonds de butt kickers à mesure que votre tolérance à l’impact s’améliore. »
Squats
Les squats touchent véritablement la mobilité dans toutes les articulations du bas du corps. Ils étirent les hanches, les fessiers, les genoux et les mollets.
Comment faire : À partir d’une position debout, étendez les bras devant vous et abaissez votre fessier en veillant à garder le dos droit. « Concentrez-vous sur un mouvement de descente droite plutôt que sur une descente en arrière », explique Germano. « Une descente droite permet d’étirer toutes les articulations des membres inférieurs. Gardez les yeux fixés devant vous sur une cible ».
Genoux hauts
« Les genoux hauts stimulent une réponse cardiovasculaire tout en réchauffant l’ensemble des muscles des membres inférieurs, jusqu’aux pieds », indique Germano. « Plus précisément, vous ressentirez un étirement des fessiers et des ischio-jambiers, et vous favoriserez l’assouplissement des muscles du mollet et des pieds. »
Comment faire : Placez-vous comme si vous alliez courir sur place, mais élevez vos genoux aussi haut que possible à chaque foulée. « N’hésitez pas à vous tenir à quelque chose pour l’équilibre. Commencez lentement pour tester comment l’impact se ressent sur votre corps, puis augmentez la vitesse », précise Germano.
Locustations latérales
Les fentes latérales aident à étirer l’intérieur des cuisses et constituent un excellent exercice pour le renforcement des fessiers.
Comment faire : Debout, faites un pas sur le côté avec une jambe, fléchissez le genou et abaissez l’ensemble du corps vers le sol. Gardez les bras ramenés et calés pour maintenir la forme. Puis relevez-vous et changez de côté. « Essayez de garder une jambe droite pendant que l’autre se plie afin d’obtenir le meilleur étirement », suggère Germano.
Bienfaits des étirements dynamiques
L’étirement dynamique offre le double effet d’assouplir les zones rigides tout en faisant monter légèrement le rythme cardiaque. « Cela permet de réchauffer plusieurs parties du corps en même temps et de vous sentir prêt pour l’activité suivante », ajoute Germano. « L’étirement dynamique peut aussi impliquer la coordination et l’équilibre, ce qui constitue des bonus supplémentaires en plus de l’assouplissement général des articulations et des muscles. »
