Si votre objectif est la perte de poids, toute modification de votre routine quotidienne doit commencer dans la cuisine. Une astuce simple que beaucoup privilégient est d’intégrer davantage d’aliments qui favorisent la combustion des graisses dans votre alimentation.
« Le terme « aliments brûleurs de graisse » est accrocheur mais trompeur. Aucun aliment unique ne brûle littéralement les graisses. Ce que les gens veulent plutôt dire, c’est que certains aliments peuvent soutenir le métabolisme ou aider à la satiété, ce qui facilite la gestion du poids sur le long terme », expliquait Keri Gans, R.D., auteure de The Small Change Diet.
Rencontrez les expertes et experts: Luiza Petre, M.D., cardiologue certifiée et experte en nutrition ; Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center ; Laura Cipullo, R.D., nutritionniste et co-auteure du Diabetes Comfort Food Diet ; Keri Gans, R.D., auteure de The Small Change Diet ; Lisa Mikus, R.D., C.N.S.C., C.D.N., propriétaire de Lisa Mikus Nutrition Therapy.
Bien que ces aliments ne soient pas nécessairement les solutions miracles que vous pourriez rechercher, en consommer davantage peut grandement aider vos efforts de perte de poids, a déclaré Luiza Petre, M.D., cardiologue certifiée et experte en nutrition, surtout si vous faites aussi d’autres choix judicieux, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur de la cuisine.
Alors, qu’ont en commun tous ces aliments ? « Les meilleurs et les plus sains pour la perte de poids sont naturellement riches en fibres et en eau, et présentent une densité calorique faible à modérément faible », a déclaré Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center. Un autre facteur important, a ajouté Gomer, est de privilégier les aliments entiers plutôt que transformés, qui apportent plus de valeur nutritionnelle et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Lisez ce qui suit pour découvrir les meilleurs aliments brûleurs de graisse que les experts en nutrition recommandent pour soutenir un métabolisme sain sur votre chemin vers vos objectifs de perte de poids.
Les meilleurs aliments brûleurs de graisse
Quinoa et riz brun
Gomer recommande de cuisiner ces céréales complètes, riches à la fois en fibres et en protéines, ce qui aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Elles constituent un excellent accompagnement pour n’importe quel repas ou une base pour une salade. Une étude publiée dans la revue Microbiology Spectrum a démontré que la quinoa, en particulier, aide à améliorer l’obésité induite par un régime riche en graisses.
Protéines maigres comme le poulet, la dinde, le saumon et le bœuf maigre
Des recherches montrent qu’un régime riche en protéines est un outil efficace et sûr pour la perte de poids. Cela s’explique par le fait que les protéines favorisent la croissance et la réparation musculaires, car elles sont composées d’acides aminés, les éléments constitutifs de vos muscles. « Vous brûlez en réalité plus de calories pour traiter les protéines que les glucides et les graisses », explique le Dr Petre. Cela s’explique par leur effet thermique plus élevé, c’est-à-dire l’énergie dépensée pour digérer les aliments et les transformer en particules absorbables. Cela vous empêche aussi d’avoir des envies de manger davantage, car la digestion est ralentie. « Au fil du temps, les calories économisées équivalent à une perte de poids », ajoute le Dr Petre.
En bonus, consommer abondamment des aliments riches en protéines ralentit aussi l’absorption du sucre dans le sang, ce qui permet d’éviter les fringales sucrées et de stabiliser votre glycémie.
Gingembre et curcuma
Le gingembre frais est bourré de nutriments bénéfiques et apaise le tractus intestinal, explique le Dr Petre. Il peut aussi aider à réduire l’inflammation et le cholestérol, améliorer la digestion, procurer une relaxation générale et faciliter la perte de graisse. Une méta-analyse dans Nutrition Reviews a trouvé qu’il pourrait être associé à une réduction du poids corporel et de la masse graisseuse.
Un parent du gingembre, le curcuma, estime-t-on capable d’augmenter le métabolisme grâce à ses effets anti-inflammatoires, selon le Dr Petre. « Le curcuma contient également un composant anti-inflammatoire, la curcumine, qui supprime les signaux inflammatoires dans de nombreuses cellules, y compris les cellules graisseuses, les cellules pancréatiques et les cellules musculaires », explique-t-elle. « Cela peut aider à limiter la résistance à l’insuline, l’hyperglycémie, les niveaux élevés de cholestérol et la prise de poids. »
Chou frisé
Le chou frisé mérite son statut de super-aliment par sa faible teneur calorique et sa richesse en vitamines et minéraux. « Le chou frisé contient du manganèse, un minéral essentiel pour transformer les aliments en énergie pour vos cellules », explique le Dr Petre. Il est aussi riche en protéines, à près de 3 g par portion, et regorge d’antioxydants qui combattent le vieillissement et des maladies telles que le cancer.
Concombre
Le principal atout du concombre pour la perte de poids est sa forte teneur en eau et son faible apport calorique, ce qui favorise l’hydratation et la satiété sans ajouter trop de calories. Le concombre contient également l’antioxydant flavonol quercétine, qui aide à lutter contre l’inflammation. « Riche en magnésium, les graines aident à éviter la constipation en hydratant la muqueuse digestive », ajoute le Dr Petre.
Chocolat
Non, ce n’est pas une faute de frappe. Selon Laura Cipullo, R.D., nutritionniste et co-auteure du Diabetes Comfort Food Diet, le chocolat peut en réalité aider à maintenir votre plan alimentaire en prévenant le « syndrome du dernier repas » et les compulsions alimentaires. « Dans l’effort de convertir cette tentative de saine alimentation en un nouveau mode de vie, commencez par des aliments que vous aimez déjà, comme le chocolat noir ou même le chocolat au lait », a-t-elle déclaré. Pourquoi le chocolat ? Le chocolat noir contient des antioxydants et constitue une source de graisse qui aide à rassasier. « Vous avez besoin de graisse dans votre alimentation pour vous sentir plein, alors ne vous sentez pas mal d’en inclure dans votre régime », a ajouté Cipullo.
Haricots
Les haricots regorgent de nutriments et de fibres insolubles. « La fibre insoluble se développe dans votre ventre et votre tractus gastro-intestinal lorsqu’elle est associée à n’importe quel liquide. Vous pouvez d’abord vous sentir plein et peut-être gonflé, mais l’ajout de liquide favorisera un mouvement intestinal qui vous laissera vous sentir « régulier » et sans ballonnements », a expliqué Cipullo. Une étude a montré que les participants ayant une forte consommation de haricots avaient moins d’obésité abdominale que leurs pairs, suggérant que les haricots et les légumineuses sont idéaux pour la gestion du poids.
Champignons
Cipullo note que les champignons de Paris contiennent de l’acide glutamique, un composé qui a le goût du sel. Au lieu de grignoter des chips ou des noix salées—des aliments que beaucoup d’entre nous ont du mal à consommer en petites quantités—ajoutez des champignons crus ou cuits à votre sandwich, wrap ou en accompagnement du déjeuner pour obtenir le goût salé que vous recherchez. Vous pouvez aussi les intégrer dans presque tous les repas, y compris les omelettes, salades, wraps, sautés et ragoûts. La recherche a aussi démontré que les champignons possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent soutenir la perte de poids.
Houmous
La préparation moyen-orientale — faite essentiellement de pois chiches, d’huile d’olive et de tahini — est un excellent aliment pour la perte de poids, selon Cipullo. « C’est riche, crémeux et disponible dans une multitude de saveurs satisfaisantes », a-t-elle déclaré. Elle a suggéré d’utiliser un tiers de tasse pour ajouter dans des sandwiches de légumes ou simplement comme collation avec des légumes. « Utilisé en portions d’un tiers de tasse, l’houmous peut constituer à la fois une source de protéines végétariennes et de graisses mono-insaturées », a expliqué Cipullo. Une revue dans Nutrients sur les bienfaits pour la santé de l’houmous a révélé qu’il était associé à une meilleure consommation de nutriments, une meilleure qualité de l’alimentation et des habitudes alimentaires globalement plus saines.
Pommes
Cipullo a fortement recommandé d’ériger « une pomme par jour » en nouveau mantra, principalement parce que ce fruit est une excellente source de vitamines et de minéraux — et de pectine, une fibre rassasiante. « La pectine des pommes agit vraiment pour rassasier, et le croquant lorsque l’on croque une pomme plaît sur le plan psychologique », a-t-elle expliqué. En gros, vous n’aurez pas besoin de chips lorsque vous pouvez croquer des pommes croquantes. De plus, des recherches dans The American Journal of Clinical Nutrition ont montré que la consommation quotidienne de pommes réduit l’inflammation chez les personnes en surpoids ou obèses.
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Beurre de noix
« En tant que nutritionniste, je reconnais l’importance de la gestion du taux de sucre dans le sang et des hormones pour rester rassasié », a déclaré Cipullo. « En associant glucides, protéines et lipides dans un même repas, vous réduisez la charge glycémique et, par conséquent, la production d’insuline. » Les clients présentant une résistance à l’insuline ont tendance à avoir plus faim et à prendre du poids au niveau abdominal, a-t-elle ajouté. L’une des solutions proposées par Cipullo consiste à prendre du beurre d’arachide ou d’amande au petit-déjeuner ou en collation avec des fruits.
Avocat
L’avocat est riche en graisses mono-insaturées — le « bon » type — et constitue un excellent aliment lorsque vous cherchez à perdre du poids, car il aide à augmenter la satiété jusqu’au prochain repas, explique Lisa Mikus, R.D., C.N.S.C., C.D.N., propriétaire de Lisa Mikus Nutrition Therapy. Elle souligne aussi qu’environ la moitié d’un avocat apporte 6 g de fibres et plus de potassium par gramme qu’une banane.
Épinards
Riche en folate (une vitamine B essentielle) et faible en calories, ce légume-feuille est un excellent ajout à vos repas. « Les épinards contiennent une forte teneur en eau, ce qui les rend moins caloriques globalement tout en offrant une grande valeur nutritionnelle », explique Mikus. Elle suggère de les manger crus dans des salades, de les faire revenir à l’huile d’olive avec de l’ail et du citron, ou de les ajouter dans des smoothies.
Oeufs entiers
Manger des œufs entiers — plutôt que seulement les blancs — apporte des graisses, des vitamines liposolubles et des protéines, selon Mikus. « L’association des graisses et des protéines vous permet de vous sentir rassasié pendant une période plus longue, tandis que le corps décompose lentement ces macronutriments », a-t-elle expliqué.
Patates douces et ignames
Les patates douces et les ignames sont riches en fibres, en vitamine C et présentent des taux élevés d’antioxydant, le bêta-carotène. « Cet ingrédient polyvalent est une excellente addition à un dîner équilibré et est même parfait comme collation », affirme Mikus. De plus, une étude publiée dans le Journal of Functional Foods a montré que l’amidon résistant présent dans les patates douces pourrait réduire la prise de poids.
Bananes
Les bananes sont-elles bénéfiques pour la santé ? Oui ! Une banane, seulement environ 120 calories et offrant 3 g de fibres, constitue une collation rassasiante — surtout lorsqu’elle est associée à une pâte à tartiner aux noix. Elles constituent également une bonne source de potassium et de magnésium, selon Mikus.
Yaourt grec
Mikus explique que les nutritionnistes préfèrent le yaourt grec au yaourt traditionnel parce qu’il est plus riche en protéines et naturellement moins sucré, surtout lorsqu’il est consommé nature. C’est aussi une excellente source de protéines, ce qui aide à équilibrer les glucides fournis. « Évitez d’acheter du yaourt grec à 0 %, car les versions à 1 % et 2 % apportent des graisses qui contribuent à vous maintenir rassasié plus longtemps », ajoute-t-elle.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine offrent non seulement des fibres solubles, mais contiennent aussi plus de protéines que la plupart des autres céréales, explique Mikus. « Consommez des flocons d’avoine le matin pour bien démarrer votre journée et rester rassasié pendant trois à quatre heures », conseille-t-elle. Pensez à les garnir de noix hachées pour augmenter les protéines et de myrtilles pour ajouter des fibres, et évitez les sachets préfabriqués ou les toppings sucrés qui manquent de valeur nutritionnelle.
Noix
« Les noix sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ce qui favorise la satiété et peut aider au contrôle des portions », explique Gans. Parmi les noix les plus saines à intégrer à votre alimentation: pistaches, noix, amandes, noix du Brésil et noix de pécan. Essayez d’en ajouter sur le dessus d’un bol de yaourt grec pour un petit-déjeuner qui vous tient au corps pendant des heures.
Thé vert
Le thé vert, même s’il est techniquement une boisson, est longtemps cité comme un soutien potentiel à la perte de poids. C’est parce que le thé vert « contient des catéchines et de la caféine, ce qui peut augmenter légèrement la dépense calorique et l’oxydation des graisses », explique Gans. Bien qu’il ne soit pas la solution miracle, il peut être intéressant d’ajouter une tasse dans votre routine matinale. Une revue publiée dans Discover Food a révélé que la consommation de thé vert réduit significativement le poids corporel chez les personnes souffrant d’obésité, surtout associée à une activité physique régulière.
Comment augmenter réellement le métabolisme ?
« Le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit les aliments en énergie. Il comprend tout, de la digestion à la respiration et à la circulation sanguine », explique Gans. « Les facteurs qui influencent le métabolisme sont principalement l’âge, la masse musculaire, les hormones, l’activité physique et même le sommeil. » En veillant à bien dormir chaque nuit, à bien manger et à faire régulièrement de l’exercice, vous pouvez aider à maintenir un métabolisme sain.
En ce qui concerne l’alimentation, certains aliments peuvent aider à soutenir le métabolisme. « Par exemple, les protéines ont un effet thermique plus élevé, ce qui signifie que votre corps dépense plus d’énergie pour les digérer », a déclaré Gans. « La caféine provenant de sources comme le café ou le thé vert peut augmenter temporairement la dépense calorique. Les fibres aident à vous sentir rassasié, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique global. Mais il s’agit d’une approche globale du régime et du mode de vie, et non d’un seul nutriment ou aliment. »
Comment concevoir les meilleurs repas pour la perte de poids
L’équilibre idéal entre protéines, fibres et graisses dans vos repas (et collations) vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Gans a suggéré d’utiliser la méthode de l’assiette pour construire vos repas. « Un quart de l’assiette doit être composé d’une protéine — poisson, poulet ou tofu — un autre quart d’assiette doit être une source de glucides — orge, patate douce, ou même des pâtes — et le reste, soit la moitié ou davantage, doit être constitué de légumes », a déclaré Gans. « La méthode de l’assiette peut être utile pour aider une personne à consommer moins de calories par repas, surtout au moment du dîner. »
Melissa Prest, R.D., D.C.N. est une diététiste-nutritionniste inscrite et détient un doctorat en nutrition clinique de l’Université Rutgers. Melissa possède Kidney Nutrition Specialists, une pratique de nutrition dédiée à aider les personnes vivant avec une maladie rénale chronique, et est la Dietitian de la National Kidney Foundation of Illinois, où elle se concentre sur la prévention des maladies, l’éducation à la santé et la consultation en nutrition.
