Tout comme l’hypertension artérielle, le cholestérol élevé ne présente pas de symptômes visibles, mais il peut peser lourdement sur votre santé cardiaque. Si les chiffres reviennent élevés lors d’un bilan sanguin de routine, votre médecin peut prescrire un médicament comme une statine pour aider — mais il existe aussi des changements de mode de vie qui peuvent vous permettre de faire baisser votre LDL (ou « cholestérol « mauvais » »). Au sommet des priorités figure l’intégration d’aliments bénéfiques pour le cholestérol dans votre alimentation.
Rencontrez les experts : Martha Theran, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste et éducatrice au Pritikin Longevity Center; et Deepak Talreja, M.D., chef clinique de cardiologie chez Sentara Health.
Le cholestérol est une substance produite naturellement par le corps et nécessaire à la fabrication de nouvelles cellules et d’hormones, selon l’American Heart Association. Mais en excès dans le sang — notamment le cholestérol LDL et les triglycérides, qui correspondent à une forme de graisse — peut obstruer les artères et augmenter le risque de formation de caillots, d’AVC et de crise cardiaque. Adopter une alimentation axée sur des aliments anti-inflammatoires (tout en évitant les éléments pro-inflammatoires) peut aider à prévenir ces dépôts graisseux et, par conséquent, à réduire votre risque.
En fait, des études ont démontré que réduire les graisses saturées, éviter les graisses trans, augmenter les fibres solubles et privilégier des fruits et légumes riches en antioxydants peut diminuer le LDL de 5 à 30 %, selon l’adhérence au régime et la génétique, selon Martha Theran, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste et éducatrice au Pritikin Longevity Center.
Les aliments qui réduisent le cholestérol agissent en aidant votre corps à évacuer les dommages déjà causés. Par exemple : « Augmenter les fibres solubles lie le cholestérol dans l’intestin et l’élimine du corps », déclare Deepak Talreja, M.D., chef clinique de cardiologie pour Sentara Health. Des graisses saines, comme celles présentes dans les noix et les graines, peuvent augmenter le HDL (« bon » cholestérol) et équilibrer les choses en abaissant les triglycérides, une autre graisse qui contribue aussi aux maladies cardiaques, précise le Dr Talreja. Enfin, des nutriments appelés phytostérols présents dans les fruits, légumes et protéines d’origine végétale peuvent bloquer l’absorption du mauvais cholestérol, explique-t-il. À l’inverse, dîner sur une viande grasse — comme un steak rib-eye — est plus susceptible de faire monter vos chiffres.
Plus loin, les experts partagent les meilleurs aliments à privilégier pour améliorer le cholestérol, ainsi que des idées pour les savourer.
Aliments à privilégier pour abaisser le cholestérol
Avoine et orge
Ces céréales contiennent une forte teneur en fibre soluble bêta-glucane, qui se lie au cholestérol dans l’intestin et l’élimine du corps par les selles, explique Theran. Vous pouvez prendre des flocons d’avoine au petit-déjeuner et de l’orge au dîner, mélangée à une soupe généreuse, suggère le Dr Talreja.
Lentilles et haricots
Riches en fibres solubles et en protéines d’origine végétale, les légumineuses aident à ralentir la digestion et à réduire l’absorption du cholestérol, indique Theran. Le Dr Talreja ajoute qu’elles peuvent aussi aider à stabiliser la glycémie et elles se prêtent très bien dans les salades, soupes ou wraps.
Poissons gras
Le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent les triglycérides et peuvent augmenter le HDL positif, selon Theran. Le Dr Talreja recommande de cibler au moins deux portions de poisson gras par semaine.
Noix
Des noix comme les noix de Grenoble et les amandes contiennent des graisses insaturées saines, des fibres et des phytostérols qui aident à diminuer le cholestérol LDL, affirme Theran. Le Dr Talreja précise qu’une petite poignée quotidienne (environ une once) est bénéfique pour le cœur et peut faire la différence.
Avocat
L’avocat est riche en graisses mono-insaturées et en fibres, ce qui peut réduire le cholestérol LDL sans influencer le HDL, explique Theran. Le Dr Talreja conseille d’utiliser l’avocat à la place du beurre ou du fromage sur les tartines et les sandwiches.
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Huile d’olive
L’huile d’olive extra-vierge est riche en antioxydants protecteurs du cœur et en graisses insaturées, ce qui peut réduire l’inflammation et l’oxydation du LDL, explique Theran.
Pommes, baies et agrumes
Ces fruits contiennent de la pectine, une fibre soluble qui se lie au mauvais cholestérol et peut aider à l’éliminer du corps via le tractus digestif. Pour optimiser votre apport en fibre, consommez la peau lorsque cela est possible.
Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé, la roquette et la bette à carde sont particulièrement bénéfiques pour le cholestérol puisqu’ils sont peu caloriques, riches en fibres et riches en phytostérols qui bloquent l’absorption du cholestérol.
Protéines de soja
Le tofu, le lait de soja et l’edamame contiennent des protéines d’origine végétale et des isoflavones, qui sont des composés végétaux pouvant avoir des effets anti-inflammatoires et abaisser modestement le cholestérol LDL, selon Theran. Vous pouvez facilement utiliser le tofu ou le tempeh comme substituts de viande dans les sautés et les bols de céréales.
Thé vert
Le thé vert est riche en catéchines, un type d’antioxydant qui aide à réduire l’absorption du cholestérol et à améliorer le profil lipidique, selon Theran, tant que vous ne le chargez pas d’édulcorants ou de crème.
Tomates
Les tomates sont particulièrement riches en lycopène, un antioxydant qui pourrait augmenter les niveaux de cholestérol HDL, selon une revue de 2021 dans le Journal of Food Science.
Graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres solubles, ce qui aide à piéger le cholestérol dans l’intestin, facilitant son élimination du corps. Elles ont aussi démontré leur capacité à améliorer le cholestérol HDL.
L’essentiel
« Un régime sain pour le cœur, riche en plantes, en fibres et en graisses saines — notamment dans le cadre d’un régime méditerranéen ou à base de végétaux — est un outil puissant pour abaisser le cholestérol », déclare le Dr Talreja. « Associé à une activité physique régulière, cette approche offre aux gens les meilleures chances de réduire le risque cardiovasculaire et de mener une vie plus longue et plus saine. »
