Si vous n’avez jamais réussi à refermer la porte de la cuisine juste après le dîner, vous comprenez l’importance d’un en-cas du soir bien choisi. Les meilleures options satisfont une envie tout en, espérons-le, offrant aussi des avantages qui favorisent une bonne nuit de sommeil. Un type d’aliment qui coche ces deux cases est le fruit. Mais existe-t-il le meilleur fruit à consommer avant d’aller se coucher ?
Rencontrons les expertes : Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététiste spécialisée dans une alimentation à base de plantes et basée à Loma Linda, Californie ; Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne-nutritionniste diplômée et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, Texas.
« Une petite portion de fruits peut tout à fait constituer un bon en-cas du soir, surtout si vous cherchez quelque chose de léger et riche en nutriments », déclare Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététiste axée sur les régimes à base de plantes et basée à Loma Linda, en Californie. « Le fruit apporte des glucides accompagnés de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. » Certains en contiennent même naturellement de la mélatonine, l’hormone produite le soir pour préparer le corps au sommeil.
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La meilleure source de mélatonine parmi les fruits est la cerise acide (griotte), raison pour laquelle elle figure dans le choix de Peruvemba pour le meilleur fruit à manger avant le coucher. « Ce sont l’un des fruits les plus étudiés en matière de sommeil », explique-t-elle. « Une revue systématique récente a révélé que certaines études ont rapporté des améliorations de la durée du sommeil, de l’efficacité du sommeil et du temps d’endormissement, ainsi que des augmentations des niveaux de mélatonine après la consommation de cerises acides. »
Les cerises acides fraîches ne sont pas les plus savoureuses, mais vous pouvez tout de même profiter des avantages grâce à des cerises acides surgelées ou séchées, ou au jus de cerise acide (qui peut aussi réduire l’inflammation, renforcer le système immunitaire et diminuer la pression artérielle). Et si vous n’êtes tout simplement pas fan ? Il existe d’autres fruits qui contiennent naturellement de la mélatonine, affirme Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne-nutritionniste et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, TX. Selon les données publiées dans les Nutrients, il s’agit notamment de l’ananas, du kiwi, des fraises, des pommes et des raisins.
Pour rendre votre en-cas du soir encore plus satisfaisant et propice au sommeil, les deux expertes recommandent de marier le fruit à une source de protéines. « Par exemple, essayez d’associer un fruit comme le kiwi à des pistaches, qui sont elles aussi riches en mélatonine et constituent une source de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur », suggère Haire. Et même si cela peut favoriser le sommeil (bien qu’il ne doive pas être considéré comme un moyen d’améliorer le sommeil), Haire conseille de consommer votre collation au moins deux heures avant d’aller vous coucher, « pour permettre la digestion et éviter les interruptions du sommeil ». Si vous faites des choix judicieux parmi les suggestions présentées ici, cela vous suffira amplement pour rester satisfait jusqu’au matin.
