Les longues promenades, les dénivelés et les randonnées constituent d’excellents moyens de rester en bonne santé, mobiles et connectés à l’extérieur. Mais pour continuer à arpenter les sentiers jusqu’à un âge avancé, il vaut la peine de consacrer un peu de temps à la récupération active après une marche exigeante.
Des muscles raides peuvent influencer la mobilité des articulations, ce qui peut entraver la qualité de vos randonnées à venir (et le plaisir qu’elles vous procurent). Et il ne s’agit pas seulement d’étirer les muscles surmenés et de relâcher les tensions, mais aussi de soutenir votre système nerveux en aidant à atténuer l’impact du stress physique.
C’est pourquoi je me tourne vers le yoga pour ma récupération après la marche.
J’étudie le yoga depuis près de vingt ans et je travaille aujourd’hui comme thérapeute en yoga, je connais donc de nombreuses postures qui offrent à la fois un bénéfice physique et mental pour la récupération.
Après une randonnée de dix heures à travers les Alpes albanaises cet été, je suis revenu à mon gîte et je me suis laissé tomber sur le lit. Pas pour faire une sieste, mais pour pratiquer l’une des meilleures postures de yoga pour les jambes fatiguées : legs up the wall pose (viparita karani en sanskrit).
Pourquoi la posture jambes contre le mur est bénéfique pour vous
Physiquement, elle apaise les muscles fatigués en stimulant le flux sanguin et la circulation. Élever les jambes aide également à contrer les gonflements, l’enflure ou la fatigue qui résulte des heures passées debout.
Elle offre un étirement doux des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Vous pouvez facilement l’ajuster en modulant l’angle des jambes surélevées, ce qui la rend accessible aussi.
Mais la posture jambes contre le mur offre bien plus qu’un simple étirement des jambes.
À un niveau plus profond, cette posture vous aide à basculer vers un état de repos et de récupération — en activant votre système nerveux parasympathique. Allongé sur le dos et en laissant votre souffle et votre corps s’installer dans un rythme naturel, votre fréquence cardiaque ralentit et vous pouvez vous ancrer dans l’instant présent.
Cela contribue à diminuer le cortisol (l’hormone du stress) et à réduire les effets résiduels de la réponse au stress de votre organisme, favorisant le repos et même un meilleur sommeil.
Comment pratiquer la posture jambes contre le mur (Viparita Karani)
- Asseyez-vous de côté, adossé à un mur ou à une tête de lit.
- Levez vos jambes vers le mur tout en abaissant lentement le dos et la tête vers le sol ou le lit.
- Placez un oreiller sous la tête pour assurer l’alignement de la colonne et le confort.
- Ajustez votre distance par rapport au mur afin de pouvoir plier légèrement les genoux si nécessaire.
- Posez les mains sur votre abdomen ou le long du corps, en respirant lentement et en pleine conscience.
- Pour sortir de la posture, pliez les genoux, roulez sur un côté et asseyez-vous.
Ajustements : Vous pouvez pratiquer cette posture en posant vos mollets sur un canapé ou une chaise à la place. Vous pouvez aussi essayer la version avec les jambes dans l’air sans aucunSupport, si vous vous sentez à l’aise et capable.
