Avoir un tronc solide capable de stabiliser votre corps est essentiel à tout âge, mais cela prend une importance croissante avec l’âge qui avance.
Ces muscles situés au milieu du buste protègent votre colonne vertébrale, préservent une posture saine et participent à l’équilibre. Toutes ces capacités sont vitales si vous voulez bouger avec aisance et conserver votre autonomie.
Il existe de nombreux exercices pour le tronc que l’on peut réaliser à domicile, mais l’un de mes préférés est le portage de valise, qui consiste à saisir un poids lourd d’une main et à marcher pendant 30 secondes, puis à changer de côté.
Pendant l’exercice, le poids aura tendance à vous décentrer. Vous devez activer vos muscles du tronc pour rester debout.
Ce n’est pas seulement moi qui pense que c’est un exercice vedette — le physiothérapeute Dr Sean Sullivan affirme également qu’il regorge de bienfaits.
« Il met à l’épreuve la force de prise, la stabilité du tronc, la posture, l’équilibre et la marche en même temps », déclare le propriétaire de SpineScottsdale.
Voici comment réaliser le portage de valise.
Comment effectuer le portage de valise
Séries: 1-3 Temps: 20-30 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le poids posé au sol sur votre côté gauche.
- Contractez vos muscles profonds du tronc.
- Inclinez-vous à partir des hanches, pliez les genoux et abaissez-vous pour saisir le poids de votre main gauche.
- Relevez-vous en le tenant.
- Marchez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de main.
Conseils pour l’exécuter mieux
« La plus grande erreur consiste à utiliser un poids si lourd que vous commencez à vous pencher d’un côté », avertit le Dr Sullivan.
Vous pouvez essayer un poids plus léger si vous avez du mal à rester droit, mais j’adopte une autre approche.
Quand je travaille avec un client qui a du mal à maintenir une bonne forme, j’omets parfois la partie marche de l’exercice et je le fais tenir un poids d’une main tout en restant debout. Commencer ainsi peut aider à développer la force et la stabilité profondes du tronc.
Une fois qu’ils savent maintenir correctement le poids pendant au moins 30 secondes, je réintroduis la marche sur une durée plus courte, en effectuant 10-20 secondes au lieu de 20-30.
Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez prendre un poids plus lourd.
Si vous n’avez pas accès à des poids plus lourds, vous pouvez aussi mettre votre équilibre à l’épreuve en levant une jambe et en la maintenant jusqu’à 10 secondes à chaque pas.
