Il existe un petit équipement de fitness à 10 dollars que je recommande régulièrement à mes clients en entraînement personnel qui veulent renforcer leur sangle abdominale et leurs fessiers : les sliders.
Ces petits disques ronds peuvent ne pas sembler particulièrement contraignants, mais ils introduisent de l’instabilité et de la résistance dans votre séance. Ils obligent vos muscles à fournir un effort supplémentaire lorsque vous éloignez le slider de votre corps puis le ramenez.
Prenez un grimpeur: lorsque vous exécutez ce mouvement avec un slider, les muscles profonds du tronc, ainsi que les obliques ( muscles des côtés) et les stabilisateurs du torse s’activent, car ils travaillent pour maintenir le centre du corps stable pendant que vous contrôlez le slider.
Vous pouvez les utiliser dans des exercices axés sur les fessiers également, comme les fentes latérales, en vous tenant sur une jambe tout en faisant glisser l’autre pied vers le côté puis en le ramenant. Contrôler la jambe qui glisse dans les deux sens ralentit l’exercice, augmentant le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension.
Voici une séance d’entraînement avec sliders adaptée aux débutants que je propose à mes clients.
Les mouvements
Réalisez chaque mouvement pendant 10 répétitions par côté, puis prenez 30 secondes de repos. Visez deux séries complètes avec une minute de récupération entre les deux.
- Grimpeur
- Fente latérale
- Jack en planche haute
- Pas en arrière
- Pont fessier avec glissade du talon
Comment réaliser les mouvements
1. Grimpeur
Séries: 2 Répétitions : 10 par jambe
- Commencez en planche haute, les mains et les orteils sur le sol et le corps aligné. Placez un slider sous chaque pied.
- Contractez votre tronc et faites glisser votre genou droit vers votre poitrine.
- Ramenez la jambe droite à la position de départ puis faites glisser le genou gauche vers la poitrine.
- Mouvement lent et maintien des hanches à niveau.
2. Fente latérale
Séries: 2 Répétitions : 10 par jambe
- Debout, le pied droit sur un slider.
- Pliez le genou gauche et poussez vos hanches vers l’arrière en déployant le pied droit sur le côté.
- Poussez à travers le pied gauche et serrez le fessier pour revenir debout.
- Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
3. Planche haute et jack avec déplacement
Séries: 2 Répétitions : 10 par jambe
- Commencez en planche haute, les mains et les pieds au sol, le corps aligné. Placez un slider sous chaque pied.
- Gardez les abdominaux engagés et les hanches stables pendant que vous faites lentement glisser votre pied droit sur le côté, puis revenez à la position de départ.
- Faites glisser le pied gauche sur le côté et revenez.
4. Pas en arrière
Séries: 2 Répétitions : 10 par jambe
- Tenez-vous debout avec un slider sous chaque pied.
- Pliez le genou gauche pendant que vous faites glisser la jambe droite vers l’arrière.
- Poussez à travers le pied gauche et serrez les fessiers pour faire glisser la jambe droite vers l’avant.
- Alternez les jambes et répétez 10 fois par côté.
5. Pont fessier et glissade du talon
Séries: 2 Répétitions : 10 par jambe
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et un slider sous chaque pied.
- Levez les hanches pour atteindre un pont fessier, en conservant une ligne droite des genoux jusqu’à la tête.
- Tout en restant dans le pont fessier, faites glisser lentement le talon droit vers l’extérieur jusqu’à ce que la jambe soit presque tendue, puis ramenez-la.
- Changez de côté et terminez 10 répétitions par jambe. Gardez le bassin au niveau et n’autorisez pas vos hanches à s’affaisser.
