Je suis du genre à ne pas me sentir normale tant que mes selles ne le sont pas aussi. Autrement dit, j’essaie d’être quelque peu consciente de mon apport en fibres, mais je me surprends encore à avoir ce petit sentiment que je pourrais en faire davantage — surtout puisque les données montrent que jusqu’à 95 % des Américains ne parviennent pas à en atteindre suffisamment le quotidien.
Des tendances comme fibermaxxing — et, plus récemment, son cousin plus décontracté, « stratification des fibres » — constituent des preuves solides que je ne suis pas la seule à m’en inquiéter.
Alors que la réputation intense du fibermaxxing m’a toujours empêchée d’essayer, j’ai recherché une sorte d’habitude quotidienne axée sur les fibres pour m’assurer d’en obtenir suffisamment. Lorsque la stratification des fibres est arrivée sur la scène, offrant des bénéfices similaires — comme une digestion améliorée, moins de faim entre les repas et une réponse au sucre sanguin plus équilibrée — mais à un rythme plus tranquille, j’ai su qu’elle pourrait être la solution que je cherchais.
Avant de m’y engager entièrement, j’ai décidé de l’essayer pendant deux semaines pour déterminer si ce n’était pas juste prometteur mais réellement gérable et si ses bienfaits évoqués étaient au rendez-vous. Mais d’abord, j’ai consulté une diététicienne diplômée pour savoir exactement comment pratiquer la stratification des fibres et quels effets je pouvais attendre. Voici ce qui s’est passé lorsque j’ai essayé la stratification des fibres, comment vous pouvez le faire vous-même, et tout ce que vous devez savoir pour décider si c’est fait pour vous.
Rencontrez les expertes : Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., professeure assistante d’enseignement dans le département des sciences nutritionnelles à l’Université du Texas à Austin et porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Qu’est-ce que la stratification des fibres exactement — et en quoi diffère-t-elle du fibermaxxing ?
Malgré ce nom accrocheur, la stratification des fibres est un mode d’alimentation que les diététiciens et les professionnels de la santé recommandent depuis longtemps, rappelle Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., professeure assistante d’enseignement dans le département des sciences nutritionnelles à l’Université du Texas à Austin et porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
C’est en fait assez simple : « la stratification des fibres consiste à consommer des fibres en quantités raisonnables et dans diverses formes tout au long de la journée », explique-t-elle. La différence avec le fibermaxxing tient au fait qu’elle encourage à privilégier les aliments complets — fruits, légumes, noix, graines et légumineuses — plutôt que les compléments et les aliments transformés « fibremaxxés » pour atteindre les besoins journaliers, même si cela signifie entrer légèrement en dessous des quantités recommandées (environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes).
Alors que le fibermaxxing cherche à consommer autant de fibres que possible dès le départ, la stratification des fibres encourage une incorporation progressive du nutriment. Cela offre un chemin plus agréable et durable pour développer une nouvelle habitude. Et ce rythme plus lent est également crucial pour prévenir les effets indésirables qui peuvent survenir en consommant trop de fibres trop vite, comme la constipation, les ballonnements et les gaz excessifs — exactement les soucis que la fibre est censée résoudre, précise Klingbeil.
Comment exactement réaliser la stratification des fibres ?
Comme j’essaie déjà de manger une quantité raisonnable de fibres, Klingbeil m’a donné le feu vert pour viser immédiatement les 25 grammes. Pour y parvenir, elle m’a suggéré de viser deux à trois sources de fibres différentes par repas, cinq à huit par jour et environ 20 à 30 par semaine — idéalement un mélange de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.
Ce que cela pourrait donner : un bol de flocons d’avoine avec banane, beurre d’amandes et graines de chia au petit-déjeuner, un BLT au pain de blé entier avec laitue ou épinards et une pomme au déjeuner, et du poulet rôti avec des choux de Bruxelles, des poivrons et du riz brun au dîner.
Bien que ce soit ce qu’elle m’a recommandé, rappelez-vous que ces fourchettes ne constituent pas des règles immuables. Bien que des recherches montrent que ce type de variété est le plus associé à une meilleure santé et à une réduction des risques de mortalité, il n’est pas nécessaire de tout suivre à la lettre, affirme Klingbeil. Après tout, l’objectif est de se sentir mieux, pas de s’imposer un standard impossible et de se stresser. Donc, si vous n’arrivez pas tout à fait à atteindre ses quantités suggérées pour différentes sources riches en fibres par jour ou par semaine, vous pouvez au moins vous lancer le défi d’ajouter un peu plus que ce que vous mangez déjà.
Ce qui est arrivé lorsque j’ai pratiqué la stratification des fibres pendant 14 jours
Après deux semaines de stratification des fibres, je suis heureuse de constater qu’elle a apporté pas mal d’effets rapides et positifs — et un effet quelque peu… moins agréable.
Pour commencer, j’ai élaboré un plan de repas qui consistait principalement en un plat différent par soir — par exemple des pâtes aux pois chiches et aux épinards ou des lentilles au curry avec du riz, sans oublier quelques repas plaisir axés sur les légumes comme des fajitas accompagnées de guacamole, salsa et poivrons.
Pour les petits déjeuners et les déjeuners, je pensais que j’aurais le plus de succès en restant simple, en adoptant une rotation de deux ou trois plats de référence afin de ne pas compliquer les choses. Cela incluait beaucoup de flocons d’avoine avec des fruits et des noix le matin, et des restes du dîner ou une salade rapide pour le déjeuner. La plupart des jours, j’étais bien au-delà (et parfois même jusqu’au-delà) de la fourchette recommandée par Klingbeil, soit cinq à huit sources différentes de fibres par jour. En réalité, j’ai atteint un total impressionnant de 28 sources différentes à la fin de ma première semaine et 25 bien avant que mon essai ne touche à sa fin.
Quant à ce que j’ai ressenti, disons que la lenteur digestive que j’avais expérimentée avant de commencer cette expérience avait complètement disparu. Mes selles, qui avaient diminué à une fois tous les quelques jours depuis le début de mon deuxième trimestre de grossesse, sont devenues plus régulières et revenues à leur fréquence habituelle quotidienne. J’ai aussi constaté qu’au cours de la journée, je ressentais moins de sensations de faim entre les repas et que j’avais moins de baisses d’énergie marquées, deux effets que l’on peut attribuer aux effets satiants et à l’équilibre de la glycémie favorisés par les fibres, explique Klingbeil.
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Je dois avouer un inconvénient : les gaz que j’évacue n’ont littéralement jamais été aussi malodorants. Mais Klingbeil a expliqué que c’est tout à fait normal et probablement temporaire si je poursuis la stratification des fibres sur le long terme. « Les bactéries de vos intestins fermentent les fibres et produisent des gaz qui ont effectivement une odeur plus forte », a-t-elle précisé. Et même si mes microbiotes intestinaux réagissent fortement (et sentent fort) à toutes ces nouvelles sources de fibres, cet effet s’atténuera probablement à mesure qu’ils s’habituent à cette charge accrue et variée.
Les bénéfices de la stratification des fibres
Améliore la santé gastro-intestinale
Les fibres alimentent les bactéries intestinales, et des microbes intestinaux heureux et diversifiés contribuent à toute une série d’avantages pour la santé. Cela inclut des effets que vous remarquez tout de suite — des selles plus régulières et une diminution de la constipation et de la diarrhée — ainsi que la réduction du risque de conditions qui peuvent se développer sur le long terme, comme le cancer colorectal, l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, précise Klingbeil. Ainsi, rappelez-vous que lorsque vous mangez des fibres, vous nourrissez non seulement vous-même mais aussi ces précieux microbes amis.
Stabilise les niveaux de sucre dans le sang
Les fibres alimentaires sont une forme de glucides complexes qui sont digérées et absorbées dans le sang plus lentement que les glucides raffinés comme les pâtes à la farine blanche, en raison des autres nutriments qui jouent un rôle, explique Klingbeil. Les glucides apportent de l’énergie parce qu’ils contiennent principalement des sucres, donc lorsque vous consommez régulièrement des types qui contiennent aussi des fibres, vous êtes plus susceptible d’obtenir une augmentation d’énergie progressive et soutenue plutôt qu’un pic rapide suivi d’un crash de la glycémie, comme cela peut arriver avec des aliments sucrés ou du pain blanc.
Augmente la satiété
Le fait que les fibres traversent plus lentement votre système digestif que d’autres formes de glucides contribue également à la sensation de satiété. Plus le processus de dégradation et d’absorption est long, plus vous pouvez prévoir de rester rassasié longtemps — ce qui signifie que manger davantage de fibres rendra beaucoup moins probable que vous ayez faim entre les repas trop tôt.
Peut-on manger trop de fibres ?
Comme pour tout ce qui touche à l’alimentation, il est tout à fait possible d’en faire trop avec les fibres, affirme Klingbeil. D’abord, en manger trop d’emblée — ce qui est souvent le cas avec le fibremaxxing — peut causer des inconforts gastro-intestinaux aigus tels que ballonnements, constipation, diarrhée, crampes et gaz excessifs. « De plus, votre corps a besoin d’autres nutriments que la fibre, donc en consommer trop peut vous empêcher de manger d’autres aliments essentiels à un statut nutritionnel optimal », explique-t-elle. Tant que la fibre ne remplace pas d’autres aliments tout aussi précieux dans votre alimentation, ou que vous ne vous ennuyez pas au point de vous faire mal, vous n’aurez généralement pas de problèmes, bien que.
Conclusion :
En partie, ce qui a fonctionné pour moi dans la stratification des fibres — et ce qui pourrait fonctionner pour vous —, c’est qu’elle ne repose pas sur une solution rapide qui caractérise si bien l’industrie du « manger sain ». Ne pas avoir à acheter des produits miracles en a facilité le démarrage avec peu de préparation, et j’entrevois que cela pourrait devenir une habitude durable — cela demande si peu d’efforts supplémentaires pour l’intégrer à ce que je mange déjà. Ajouter simplement quelques légumes de plus ou quelques produits de réserve dans mon panier suffisait à donner le coup de pouce en fibres nécessaire à mes plats — sans changements alimentaires drastiques requis.
