Si vous êtes comme moi, vers 14 h, vous attrapez un café de l’après-midi pour un regain d’énergie.
Peu importe combien de sommeil j’ai eu — ou combien ma matinée a été productive — lorsque je travaille à domicile, le coup de fatigue post-déjeuner frappe toujours.
Souhaitant réduire ma consommation de caféine et trouver une meilleure méthode pour surmonter la lassitude de l’après-midi, j’ai demandé au praticien de respiration Ramon Ghosh une technique qui restaurerait énergie et concentration.
« Les réponses de la respiration consciente sont toujours individuelles, mais je constate qu’une technique respiration activatrice avec une courte séquence de respirations nasales intentionnelles, associée à de légères retenues de souffle, relèvent mon énergie et améliorent ma concentration sans me laisser surstimulé, » déclare Ghosh à Fit&Well.
La pratique de Ghosh consiste en trois à quatre cycles de 30 respirations intentionnelles par le nez, puis une retenue du souffle.
Les respirations intentionnelles sont contrôlées, prenant délibérément le dessus sur le rythme respiratoire automatique du corps.
Ça paraît simple, mais il y a une science derrière. Le schéma de respiration nasale peut favoriser ce qu’on appelle l’effet Bohr.
« Lorsque nous respirons de cette façon, cela peut provoquer une brève hausse de CO2, abaissant le pH sanguin et aidant l’oxygène à être libéré dans nos tissus, ce qui peut nous faire sentir plus concentrés, » explique Ghosh.
Le résultat ? « Un esprit plus clair, un corps plus éveillé et un système nerveux plus réactif, » déclare Ghosh.
Comment la respiration peut vous aider à vous sentir énergisé
Je pratique régulièrement des techniques de respiration relaxante lorsque je suis stressé, dépassé ou que j’ai du mal à dormir. En général, elles me laissent calme et détendu — mais ce n’est pas tout à fait ce que je recherche l’après-midi lorsque mon énergie est faible et que je me sens déjà somnolent.
Il existe une distinction clé entre la pratique de respiration activatrice de Ghosh et mes techniques de relaxation habituelles.
« La respiration relaxante est conçue pour abaisser l’activation du système nerveux et le ramener à un état parasympathique de repos et de digestion, » explique Ghosh. Ces pratiques consistent à réduire le nombre de respirations par minute et à réguler notre respiration en allongeant les expirations.
« Avec la respiration énergisante, nous activons notre système nerveux en un état sympathique, afin de nous sentir en éveil, » explique Ghosh.
« Cela implique souvent des pratiques respiratoires plus intenses, y compris des retenues de souffle, pour créer un état d’alerte, sans pousser le corps ou l’esprit à se sentir connectés. »
Comment réaliser la pratique de respiration activatrice de Ghosh
Durée : 5–7 min
- Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, le corps détendu.
- Respirez intentionnellement par le nez pendant 30 cycles, en maintenant le souffle fluide, intentionnel et contrôlé. Cela ne doit pas sembler être un effort maximal.
- Après 30 inhalations et exhalations, inspirez normalement par le nez, expirez normalement par le nez, puis retenez votre souffle après l’expiration jusqu’à ressentir une envie modérée de respirer — cela ne doit pas sembler être une apnée maximale.
- Inspirez par le nez et revenez à une respiration normale.
- Prenez des respirations nasales calmes pendant environ 10–15 secondes pour récupérer.
- Répétez trois à quatre cycles
« Après, restez immobile pendant quelques respirations et observez comment vous vous sentez, » conseille Ghosh.
« Le but n’est pas de pousser ou de forcer, mais de créer un défi maîtrisé, puis de revenir à une respiration calme. »
Si vous essayez la respiration consciente pour la première fois, pratiquez-la en sécurité et idéalement guidé par un coach. Ne pratiquez jamais cette technique en conduisant, dans l’eau ou en position debout.
Ce qui s’est passé lorsque j’ai essayé la pratique de respiration activatrice de Ghosh
J’ai essayé la pratique de Ghosh tout au long de la semaine de travail. À chaque fois que je la faisais, je remarquais une amélioration de ma concentration. Plutôt que de me sentir détendu ou somnolent comme avec des pratiques de régulation qui abaissent l’activation, je me sentais ancré, calme et prêt à poursuivre le reste de mon travail.
En plein milieu d’un délai où je pensais ne pas avoir le temps pour la respiration, j’étais sur le point de l’ignorer et de prendre plutôt un café. Mais cela n’a pris pas plus longtemps que de préparer un café — et les bénéfices ont été bien plus importants.
Contrairement à ma habitude de café de l’après-midi, qui pourrait faire grimper mon cortisol et perturber mon sommeil si je le buvais trop tard dans la journée, la pratique de respiration de Ghosh visait une activation du système nerveux de manière contrôlée et je pouvais la faire n’importe où, n’importe quand, et en voir des bénéfices immédiats.
Le café, cependant, me manquait dans le rituel. Il y a quelque chose dans le fait de s’échapper de l’écran pour une pause milieu-d’après-midi et une boisson chaude qui réconforte. Au lieu de tout exclure, j’ai décidé d’échanger le café contre du thé parallèlement à ma respiration, afin d’obtenir le meilleur des deux mondes.
