Le Hokkaido est considéré comme une courge aromatique du quotidien et se démarque dans la comparaison des courges pour trois nutriments. Nous te montrons pourquoi le Hokkaido est sain et donnons des conseils pour la préparation et l’achat.
Le Hokkaido est une variété de courge populaire car il se prépare sans difficulté et est riche en nutriments. Le Centre fédéral pour l’alimentation le classe même parmi les courges les plus riches en nutriments et le décrit généralement comme doux, aromatique et bien toléré.
Par rapport à d’autres variétés, les courges Hokkaido sont particulièrement riches en bêta-carotène, vitamine C et vitamine B6. Elles contiennent aussi d’autres nutriments bénéfiques. Voici, dans un aperçu pratique, lesquels ils sont et ce qui rend le Hokkaido encore unique.
Pourquoi le Hokkaido est-il considéré comme une courge riche en nutriments ?
Sa chair orange vif ne confère pas seulement une belle apparence au Hokkaido : elle indique aussi la présence de caroténoïdes, c’est‑à‑dire des pigments végétaux secondaires. Dans ce groupe figure notamment le bêta-carotène, l’un des nutriments les plus importants que l’on peut absorber grâce à ce potiron.
Une analyse en laboratoire menée par Ernährungs-Umschau a examiné au total six variétés de courges d’hiver pour leurs valeurs nutritionnelles par 100 grammes (par rapport à la portion comestible crue). Pour le Hokkaido, la teneur en nutriments variait selon le nutriment et était entre 2 et 7 fois plus élevée que chez les autres variétés examinées. L’avance était particulièrement marquée pour le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine B6.
Bêta-carotène: particulièrement riche dans le Hokkaido
À la teneur en bêta-carotène se démarque le plus le profil nutritionnel du Hokkaido. Selon Ernährungs-Umschau, 100 grammes de Hokkaido cru contiennent 3,74 milligrammes de bêta-carotène. Le bêta-carotène est une précurseur de la vitamine A et important pour la vision.
Les valeurs des autres variétés examinées en comparaison :
- autres courges géantes: 1,15 milligramme
- Muscade de Provence: 2,40 milligrammes
- Sankt Martin: 0,51 milligramme
Ainsi, le Hokkaido obtient surtout un très bon score dans la comparaison des courges. Il n’est toutefois pas systématiquement le champion parmi tous les légumes: par exemple, les carottes, avec une teneur en bêta-carotène de 9,8 microgrammes, sont encore nettement devant. Pour situer les chiffres: le besoin journalier est de 850 milligrammes pour les hommes adultes et de 700 milligrammes pour les femmes.
Bon à savoir: pour que votre corps puisse mieux exploiter les caroténoïdes comme le bêta-carotène, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung conseille d’accompagner le repas d’un peu de graisse, par exemple une cuillère à café d’huile.
Vitamine C: un net avantage dans la comparaison des courges
Outre le bêta-carotène liposoluble, la teneur en vitamine C du Hokkaido mérite également d’être mentionnée. Ernährungs-Umschau indique pour le Hokkaido cru 30 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes. La vitamine C est notamment importante pour un système immunitaire robuste.
Les valeurs comparatives des autres courges étudiées :
- autres courges géantes: 14 milligrammes
- Muscade de Provence: 13 milligrammes
- Sankt Martin: 11 milligrammes par 100 grammes
Comme apport quotidien recommandé pour les adultes, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung indique 110 milligrammes de vitamine C pour les hommes et 95 milligrammes pour les femmes. Toutefois, la DGE rappelle que la teneur en vitamine C des légumes peut fluctuer selon le moment de la récolte, le transport, le stockage et la préparation.
En particulier, la vitamine C est sensibles à la chaleur et peut être détruite par une cuisson prolongée. Faites cuire le Hokkaido avec douceur et aussi brièvement que possible, afin de limiter les pertes de vitamines. Vous pouvez aussi déguster le potiron cru, par exemple dans une salade croquante de potiron.
Vitamine B6: clairement en tête dans le classement par variété
Le Hokkaido contient également des quantités notables de vitamine B6 : selon Ernährungs-Umschau, il s’agit de 293 microgrammes par 100 grammes. La vitamine B6 est importante pour le métabolisme et le système immunitaire.
Dans le classement des courges, le Hokkaido est donc clairement en tête :
- autres courges géantes: 109 microgrammes
- Muscade de Provence: 164 microgrammes
- Sankt Martin: 63 microgrammes par 100 grammes
Les besoins journaliers en vitamine B6 selon les recommandations de la DGE pour les femmes adultes s’élèvent à 1,4 milligramme et pour les hommes adultes à 1,6 milligramme par jour.
En outre, les courges contiennent de petites quantités d’autres vitamines du groupe B.
Aussi à noter: fibres et potassium
Outre les trois nutriments principaux mentionnés, le Hokkaido apporte notamment des quantités notables de fibres et de potassium :
- Ernährungs-Umschau indique 2,37 grammes de fibres par 100 grammes de Hokkaido. Les fibres soutiennent la digestion et procurent une bonne satiété, sans être très caloriques. Tu bénéficieras particulièrement des fibres si tu manges le potiron avec la pelure.
- Le Hokkaido contient 490 milligrammes de potassium par 100 grammes. C’est donc une bonne source de potassium.
À propos : comme le Hokkaido contient beaucoup d’eau, il est globalement plutôt peu calorique. Les courges sont constituées d’environ 85 % d’eau et 150 grammes de Hokkaido cru apportent près de 50 kilocalories.
Acheter le Hokkaido de manière durable : Ce qu’il faut prendre en compte
Pour l’empreinte écologique, tout compte: d’où vient votre potiron. En automne, il y a abondance de courges cultivées en Allemagne, donc le choix naturel et régional est celui qui s’impose.
Des voies d’importation longues peuvent aggraver le bilan, car des courges en provenance de pays comme l’Espagne, l’Italie, l’Afrique du Sud ou l’Égypte parcourent parfois des milliers de kilomètres par camion ou par bateau frigorifique. L’empreinte CO2 de telles courges est donc plus élevée que celle des trajets courts.
Vous pouvez aussi cultiver vos courges vous-même. Des graines bio se trouvent en ligne, par exemple chez Saat & Gut, Bloomling ou Amazon.
De plus, nous vous recommandons d’acheter le Hokkaido en qualité bio, par exemple avec un label Demeter, Bioland ou Naturland. En Allemagne, environ 40 % des courges proviennent de l’agriculture biologique. Les exploitations bio évitent notamment l’emploi de pesticides chimiques de synthèse.
Astuces : si vous prévoyez de constituer un petit stock, privilégiez des courges non endommagées. Cela évite qu’elles se gâtent rapidement et prévient le gaspillage alimentaire.
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