Formatrice principale de Pilates partage son entraînement ultime avec poids de cheville pour renforcer le bas du corps

Les poids de cheville constituent une manière trompeusement difficile d’ajouter de la résistance à vos entraînements.

Vous pourriez les prendre et penser : « Ce n’est qu’un poids d’environ un demi-kilogramme, cela ne va pas représenter un défi », mais leur façon de solliciter vos articulations fait que des expertes comme la formatrice principale de Club Pilates, Julie Marques, recommandent d’en faire usage avec prudence.

« Cela sollicite vos articulations périphériques », déclare Marques à Fit&Well, « vous ne devriez donc pas les porter en permanence ni les utiliser de la même façon que vous le feriez avec un gilet lesté », ajoute-t-elle.

« Au lieu de cela, vous devriez utiliser les poids de cheville pendant des périodes de 10 à 20 minutes à la fois et de manière ciblée. »

Marques a partagé l’entraînement suivant pour démontrer comment faire exactement cela. Il convient aux personnes ayant de l’expérience en Pilates, qui sont fortes et sans blessure, et peut être réalisé deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Elle suggère de choisir des poids légers à moyens pour éviter de solliciter excessivement les articulations et souligne que vous ne devriez utiliser les poids de cheville que si votre forme et votre alignement sont parfaits. Si vous avez des doutes, vous pouvez réaliser l’entraînement sans poids.

Acheter des poids de cheville

Le programme poids de cheville en bref

1. Reculer pour cibler les quadriceps
2. Lever le talon pour les mollets
3. Pont sur une seule jambe pour les fessiers et les ischio-jambiers
4. Élévation latérale de la jambe en position latérale pour les abducteurs
5. Élévation latérale de la jambe en position latérale pour les adducteurs
6. Levé de jambe quadrupède pour les fessiers, ischio-jambiers et rotateurs externes

Guides d’exercices

1A. Recul

Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté

• Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Contractez votre tronc.
• Faites reculer votre pied gauche derrière vous, pliez le genou droit et penchez légèrement votre torse en avant afin que votre jambe gauche et votre torse soient alignés.
• Repoussez avec le pied droit pour revenir à la position debout.
• Passez ensuite à la suite des élévations du talon du même côté, puis revenez à cet exercice et répétez de l’autre côté.

Conseils de forme :

• Maintenez votre poids sur votre pied avancé.
• Gardez le genou avant derrière les orteils.

Pour alléger : Gardez les pieds parallèles, déplacez le poids sur votre pied gauche, puis accroupissez-vous, en utilisant les orteils du pied droit pour vous aider à l’équilibre.

1B. Lever de talon

Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, le poids sur le pied droit, le talon gauche levé et le genou gauche fléchi.
• Levez le talon droit, en passant sur les pointes des pieds.
• Abaissez lentement le talon droit au sol.
• Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre côté.

Pour adoucir : Tenez la barre d’une chaise ou un mur pour l’équilibre.

2. Pont sur une seule jambe

Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté, puis 10 impulsions des hanches de chaque côté

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Contractez votre tronc.
• Levez les hanches jusqu’à former une ligne droite avec les épaules.
• Levez et étendez la jambe droite vers le haut.
• Abaissez la jambe droite jusqu’à ce que les genoux soient alignés, puis relevez-la à nouveau.
• Réalisez 10 répétitions, puis impulsez les hanches vers le haut et vers le bas 10 fois.
• En maintenant les hanches relevées, changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Conseil de forme : Gardez le ventre engagé tout au long.

Pour alléger : Pliez le genou de la jambe levée.

3A. Élévation latérale de la jambe pour les abducteurs

Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté, puis 10 impulsions à la fin du mouvement

• Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les pieds joints.
• Appuyez-vous sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule, en gardant les épaules alignées et le torse relevé.
• Levez et abaissez la jambe supérieure, en conservant les hanches et les épaules stables.
• Réalisez 10 répétitions, puis pulsez 10 fois en haut du mouvement.
• Passez ensuite à l’élévation latérale pour les adducteurs du même côté, puis revenez à cet exercice et répétez de l’autre côté.

Conseil de forme : Gardez votre cage thoracique décollée du sol tout au long du mouvement.

3B. Élévation latérale de la jambe pour les adducteurs

Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté

• Allongez-vous sur le côté droit, la tête sur le bras, le pied gauche posé à plat sur le sol devant le genou droit.
• Pulsez la jambe inférieure vers le haut et vers le bas, en la laissant bien tendue.
• Gardez les hanches et les épaules stables.
• Levez et abaissez la jambe inférieure, en maintenant les hanches et les épaules stables.
• Réalisez toutes les répétitions puis répétez le dernier mouvement et celui-ci sur l’autre côté.

6. Lever de jambe quadrupède

Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté

• Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Maintenez la colonne neutre et engagez votre tronc.
• Étendez la jambe droite derrière vous et faites-la tourner légèrement vers l’extérieur à partir de la hanche, de sorte que le dessus du pied droit fasse face vers la droite.
• Soulevez et abaissez la jambe pendant 10 répétitions.
• En conservant la jambe tournée vers l’extérieur, pliez le genou et effectuez 10 répétitions supplémentaires.
• Changez de côté et répétez.

Conseil de forme : Gardez le torse immobile, engagez votre tronc tout au long et ne bougez que l’articulation de la hanche.

Pour alléger : Si la rotation de la jambe est inconfortable, gardez-la droite.