Au lieu d’utiliser de l’huile, faites cuire des protéines comme le poisson dans une sauce de tomates assaisonnée d’herbes et d’aromates. Cette technique réduit les calories et les graisses tout en donnant au flétan une saveur fraîche et savoureuse.
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Ingrédients
- Deux barquettes de tomates cerises pesant chacune 340 g
- 3 gousses d’ail finement tranchées
- 1 bulbe de fenouil, finement émincé, plus 2 c. à soupe de frondes de fenouil, finement hachées, pour servir
- 1 échalote, finement tranchée
- 1/4 tasse de brins de basilic, feuilles et tiges séparées
- 4 c. à soupe d’huile d’olive, réparties, plus au besoin pour arroser
- Sel kasher
- 1/2 tasse de vin blanc sec
- Quatre filets de flétan de 5 oz chacun
- 1 c. à thé de zeste de citron
- 1 c. à soupe de câpres, grossièrement hachées
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- Étape 1Dans une grande poêle, mélangez les tomates, l’ail, le fenouil tranché, l’échalote, les tiges de basilic, 1 cuillère à soupe d’huile et 1/2 cuillère à café de sel. Ajoutez le vin et laissez bouillonner. Réduisez le feu et laissez mijoter à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les tomates commencent à s’attendrir, 7 à 8 minutes. À l’aide d’une fourchette, écrasez les tomates, puis continuez à mijoter à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce épaississe, 15 à 20 minutes.
- Étape 2Assaisonnez le flétan avec 1/2 cuillère à café de sel et posez-le dans le mélange de tomates. Poursuivez la cuisson à feu doux, couvert, jusqu’à ce que le flétan soit opaque sur toute sa surface, 7 à 8 minutes. Retirez les tiges de basilic.
- Étape 3Pendant ce temps, hachez finement les feuilles de basilic et transférez-les dans un petit bol. Incorporez le zeste de citron, les frondes de fenouil, les câpres et les 3 cuillères à soupe d’huile restantes.
- Étape 4Transférez le flétan et les tomates dans des bols peu profonds et garnissez-les du mélange de câpres. Arrosez d’un filet d’huile supplémentaire si vous le souhaitez.
ASTUCES DE SEL : Notre cuisine-test utilise du sel kasher Diamond Crystal, dont les flocons sont plus fins que ceux des autres marques. Pour Morton, utilisez environ la moitié de la quantité.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (par portion) : Environ 312 calories, 16 g de lipides (2,5 g saturés), 69 mg de cholestérol, 470 mg de sodium, 14 g de glucides, 4 g de fibres, 7,5 g de sucre (0 g de sucres ajoutés), 29 g de protéines
