Connaître les signes qui indiquent que vous ne consommez pas suffisamment de protéines peut être très utile pour s’assurer d’ingérer la bonne quantité de ce nutriment crucial. Or, chaque jour peut être différent et parfois lire les signes peut s’avérer plus complexe. En ces jours-là, si vous parvenez à reconnaître le signe numéro un qui montre que votre apport protéique est insuffisant, cela peut vous aider à remettre votre consommation sur les rails.
Rencontrez les expertes : Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., diététicienne diplômée et propriétaire de Street Smart Nutrition ; Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autrice de The Protein-Packed Breakfast Club
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? Elles sont composées d’acides aminés, que Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., diététicienne diplômée et propriétaire de Street Smart Nutrition, avait autrefois désignés comme les « blocs de construction de la vie ». La National Library of Medicine explique que les protéines constituent de grandes molécules complexes qui remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans le corps, notamment le maintien du fonctionnement des cellules et la fourniture d’une structure à vos tissus et organes.
Bien qu’il existe différents signes indiquant que vous ne consommez pas assez de protéines, comme mentionné ci-dessus, il en est un qui devrait vous pousser immédiatement à vous tourner vers une collation riche en protéines.
Si vous avez l’impression que votre énergie s’épuise — ressentir une faim et une insatisfaction entre les repas, éprouver des difficultés à récupérer après un entraînement ou après une maladie, ou avoir constamment l’impression d’être en déficit d’énergie — vous pourriez manquer de ce nutriment clé, déclare Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., auteure de The Protein-Packed Breakfast Club, à Prevention. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous devriez vous sentir rassasié et satisfait après les repas et entre eux, et avoir confiance dans la capacité de votre corps à rebondir après l’effort.
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Comment s’assurer d’obtenir suffisamment de protéines
Si vous n’êtes pas certain du nombre exact de grammes de protéines dont vous avez besoin chaque jour, Harbstreet conseille de consulter une diététicienne diplômée, car il n’existe pas d’approche universelle. Votre apport en protéines et en calories varie selon l’âge, le sexe, le poids du corps, le mode de vie et le niveau d’activité. Harbstreet indique que votre apport protéique peut osciller entre 10 et 15 grammes par collation et jusqu’à plus de 30 grammes par repas, selon ces facteurs.
À titre indicatif, on considère que l’apport journalier recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids, soit 0,36 gramme par livre. Cela équivaut à environ 54 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 68 kg (150 livres) et à 72 grammes pour une personne pesant 91 kg (200 livres). Mais si vous êtes très actif ou si vous avez plus de 65 ans, ce chiffre peut passer entre 1 et 1,5 gramme par kilogramme de poids.
À quoi devraient ressembler vos repas et vos collations ? « Pour référence, lors de la construction d’un repas bien équilibré, visez à ce qu’un quart de l’assiette contienne des protéines maigres, un quart des céréales complètes et la moitié des fruits et légumes », a suggéré Harris-Pincus. Mettre l’accent sur un petit-déjeuner riche en protéines dès le matin est une excellente idée, car c’est « le moment de la journée où il est le plus difficile d’atteindre le minimum recommandé de 20 grammes de protéines », selon Harris-Pincus. Elle recommande des flocons d’avoine avec du lait ultra-filtré et du yaourt grec sur le dessus ; un parfait de fromage cottage avec des fruits et des pistaches ; des flocons d’avoine préparés la veille avec du lait ultra-filtré, du yaourt grec, des graines de chia, des fruits et des noix ; ou des œufs brouillés avec du fromage cottage incorporé.
À partir de là, vous disposez d’une multitude de recettes de préparation de repas nutritifs et riches en protéines ainsi que d’aliments riches en protéines pour vous aider à atteindre facilement vos objectifs.
