Le travail avec des charges lourdes offre un nombre impressionnant d’avantages pour la santé, surtout chez les femmes dans la quarantaine et au-delà. Mais le Dr Tiffany Rogers, chirurgienne de la colonne vertébrale orthopédique au Torrence Memorial Physician Network, avertit que certains exercices, comme les soulevés de terre, peuvent provoquer des blessures à la colonne si l’exécution n’est pas correcte.
« Il existe en ce moment une poussée gigantesque et largement méritée en faveur des femmes qui veulent soulever lourd, et je l’appuie entièrement », explique-t-elle. « Le défi, c’est que nombreuses sont les femmes qui se mettent à l’haltérophilie plus tard dans la vie, lorsque la technique correcte et l’entraînement deviennent plus difficiles à maîtriser. De plus, le corps est souvent déjà confronté à une laxité des ligaments qui varie avec le cycle menstruel, la grossesse et les années de périménopause. »
« J’explique aux patientes les disques rachidiens comme un beignet gélatineux enveloppé dans un pneu de voiture : épais et solide à l’extérieur, avec un centre mou qui bouge et s’adapte à votre corps », poursuit-elle. « Le danger, surtout en ce qui concerne le soulevé de terre, survient lorsque l’on soulève en position penchée vers l’avant. Cela comprime sévèrement le disque et pousse le noyau gélatineux vers l’arrière. Si la paroi externe se rompt, le noyau est expulsé et presse sur le nerf. C’est une hernie discale, et elle peut provoquer une douleur intense au niveau des fesses et qui se propage le long de la jambe. »
Signes d’alerte d’une hernie discale
Il existe une différence entre la douleur associée à une hernie discale et les courbatures liées à un entraînement intense. Il est important de connaître cette différence.
« La différence la plus révélatrice est celle des spasmes du dos », déclare Rogers. « Quand un disque se rompt et se hernie, le corps fait tout ce qu’il peut pour verrouiller ce segment afin de le protéger. Ce « verrouillage » est ce qui produit les spasmes. »
« La simple douleur musculaire est différente », ajoute-t-elle. « Elle peut vous laisser courbaturé et à court d’énergie, mais elle ne provoque généralement pas de convulsions ou de spasmes. Une hernie tend à provoquer une douleur paralysante. Je peux habituellement repérer une hernie rien qu’à la façon dont quelqu’un marche — la personne a du mal à se tenir droit et à maintenir une colonne vertébrale verticale. »
Alternatives respectueuses de la colonne vertébrale au soulevé de terre
Heureusement, il existe encore des façons de développer la force et la masse musculaire sans mettre en péril la santé de votre colonne vertébrale.
« Mon conseil est de soulever, mais de profiter des machines qui ne chargent pas en permanence le bas du dos », déclare Rogers. « Quelque chose d’aussi simple que saisir deux haltères pour des curls met une grande pression sur la colonne pour stabiliser la charge. Les machines vous aident à développer la force sans surcharger excessivement la colonne, ce qui est exactement ce qu’il faut éviter. »
Rogers propose les entraînements ci-après, adaptés pour être effectués deux fois par semaine, afin de ne jamais répéter le même entraînement deux jours d’affilée.
« La surcharge progressive est la considération la plus importante pour les os », dit-elle. « Essayez d’ajouter du poids ou des répétitions toutes les une à deux semaines sur les exercices sur machine. »
Nous avons ajouté des liens vers des démonstrations YouTube de chaque exercice, mais les machines en salle diffèrent selon les marques, alors assurez-vous de vous familiariser avec les instructions sur les machines de votre salle, ou demandez l’aide d’un coach.
Entraînement sur machines pour le bas du corps
- Échauffement : 5 min sur vélo/boiterie, plus des squats avec le poids du corps
- Montée sur marche box : 3 séries × 10 répétitions de chaque côté
- Machine de presse des jambes : 3 séries × 10-12 répétitions
- Machine Hack squat : 3 séries × 10 répétitions
- Machine curl ischio-jambiers assise : 3 séries × 12 répétitions
- Machine d’abduction de la hanche : 2 séries × 15 répétitions
- Machine d’adduction de la hanche : 2 séries × 15 répétitions
- Machine relevé de mollets debout : 3 séries × 15 répétitions
- Finisseur core : Crunch les bras croisés sur la poitrine : 2 séries × 12 répétitions
Entraînement sur machines pour le haut du corps
- Échauffement : 5 min sur rameur/vélo, plus des cercles avec les bras
- Machine de presse inclinée : 3 séries × 10 répétitions
- Machine de presse poitrine : 3 séries × 10-12 répétitions
- Machine de tirage horizontal assis : 3 séries × 12 répétitions
- Machine de développé épaules : 3 séries × 10 répétitions
- Machine curl biceps : 2 séries × 12 répétitions
- Machine extension triceps à la poulie : 2 séries × 12 répétitions
- Finisseur core : Dead bug ou bird dog : 2 séries × 10 répétitions de chaque côté
