En vieillissant, on peut supposer qu’il faut réaliser d’importants changements dans sa routine d’entraînement afin de constater des améliorations notables dans la façon dont son corps bouge et se ressent.
Pourtant, une nouvelle étude publiée dans l’European Review of Aging and Physical Activity a démontré que six mois d’exercice à faible intensité peuvent entraîner des améliorations perceptibles chez les femmes de plus de 85 ans.
En quoi consistait l’étude ?
« Dans cette étude, nous avons examiné si un programme structuré d’exercice à faible intensité pourrait améliorer la fonction physique et certains marqueurs métaboliques chez des femmes âgées de 85 ans et plus vivant dans la communauté », explique Sung Wook Chang, co-auteur de cette étude et chercheur à l’Institut d’éducation physique et de sciences du sport de l’Université nationale de Pusan.
Les participantes ont été réparties en trois groupes. Un groupe témoin et deux groupes d’entraînement. Dans les groupes d’entraînement, l’un pratiquait une activité aérobique et l’autre suivait un programme de musculation.
Quelles ont été les conclusions de l’étude ?
Il s’agit d’une étude assez petite, et ses résultats ne sont donc pas définitifs. Toutefois, ce que les chercheurs ont observé est encourageant.
Les deux ensembles de femmes des groupes d’exercice ont constaté des améliorations de la forme physique fonctionnelle, c’est‑à‑dire leur capacité à réaliser des exercices qui reflètent leurs mouvements au quotidien.
« Une motivation principale de cet essai était que les personnes de 85 ans et plus restent profondément sous-représentées dans la littérature clinique consacrée à l’exercice », déclare Wook Chang. « Nous avons cherché à déterminer si des adaptations physiologiques significatives pouvaient survenir à un âge très avancé sans recourir à des charges modérées ou élevées. »
Les résultats sont encourageants, car l’étude a conduit à des « gains significatifs » dans la capacité des participantes à s’asseoir et à se lever d’une chaise, ainsi que dans leur endurance du haut du corps.
« Le groupe de musculation a également montré des améliorations marquées de la force de préhension, ainsi que des changements favorables dans des biomarqueurs métaboliques clés tels que l’adiponectine, l’insuline à jeun et le glucose », déclare Wook Chang.
L’étude indique qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et pour améliorer la façon dont votre corps bouge. « Le message central est que l’âge chronologique avancé n’est pas un obstacle à des adaptations significatives », déclare Wook Chang. « Lorsqu’il est conçu de manière appropriée et supervisé de manière constante, l’exercice à faible intensité est une stratégie viable et à haut rendement pour préserver l’indépendance fonctionnelle chez les femmes de plus de 85 ans. »
Les entraînements utilisés par les chercheurs pour aider les femmes de plus de 85 ans à améliorer leur fonction physique
Pour cette étude, les participantes des groupes d’exercice ont suivi un programme supervisé de 24 semaines, s’entraînant trois fois par semaine dans un centre sportif public local, sous la supervision d’instructeurs professionnels.
Ci‑dessous, Wook Chang a partagé les deux séances d’entraînement que les femmes de l’étude ont suivies. Toutefois, elle précise qu’il ne s’agit pas nécessairement d’un programme à suivre chez soi sans adaptation, et qu’il faut prendre en compte l’état de santé individuel, le niveau fonctionnel de départ et l’autorisation médicale avant d’essayer.
Il faut toujours consulter votre médecin ou un autre professionnel de santé avant de commencer un nouveau régime d’exercice. Si vous souhaitez démarrer un entraînement de force, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié en personne, afin que celui-ci puisse ajuster le choix des exercices et proposer des modifications adaptées à votre capacité actuelle.
La routine d’exercice aérobique suivie par les femmes de plus de 85 ans dans l’essai clinique
Les 30 femmes qui ont participé à l’étude ont privilégié la marche sur tapis roulant comme forme principale d’exercice.
« Nous avons délibérément maintenu une intensité relativement faible compte tenu de l’âge des participantes », déclare Wook Chang.
L’objectif était d’atteindre environ 30 à 35 % de leur réserve de fréquence cardiaque durant les douze premières semaines. Pour les douze semaines suivantes, il y eut une légère augmentation à 36 à 39 % de leur réserve de fréquence cardiaque.
L’étude suggère que l’introduction d’un exercice léger régulier peut faire une différence significative pour les femmes de plus de 85 ans.
L’entraînement de résistance suivi par les femmes de plus de 85 ans dans l’étude
Les femmes qui suivaient un programme de musculation ont effectué une combinaison d’exercices avec haltères et de poids du corps.
Elles visaient des charges représentant 30 à 40 % de leur maximum pour une répétition (la charge maximale qu’elles pourraient soulever pour une répétition unique) pour les douze premières semaines. Pour les douze dernières semaines, l’intensité est passée à 40 à 49 % de leur maximum pour une répétition.
Chaque séance durait une heure ou moins, avec deux à trois minutes de repos entre les séries. Voici les mouvements inclus dans le programme de musculation :
- Squat avec haltères
- Soulevé de terre avec haltères
- Développé couché incliné avec haltères
- Presse assise avec haltères
- Curl avec haltères
- Extension triceps au-dessus de la tête avec haltères
- Crunch
Assurez‑vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de santé avant d’essayer l’un de ces exercices ou de modifier votre régime d’exercice de quelque manière que ce soit.
« Effets de l’entraînement aérobique et de résistance à faible intensité sur la fonction physique, l’adiponectine et la santé métabolique chez les femmes les plus âgées: un essai randomisé contrôlé » dans l’European Review of Aging and Physical Activity
