Fait : les blessures, ce n’est pas drôle.
Mais, comme le dit le proverbe, à chaque nuage sa lueur et j’ai appris que les blessures enseignent presque toujours quelque chose.
Après avoir reçu le diagnostic d’un disque bulgé au niveau L4/L5, j’ai dû mettre complètement le sport entre parenthèses pendant une année entière. Seules quelques marches douces et des étirements légers ont été gérés malgré la douleur extrême.
Lorsque j’ai enfin pu recommencer à m’entraîner (doucement), j’ai réalisé à quel point j’avais négligé les muscles profonds du bas du tronc au cours de toutes mes années d’entraînement — malgré le fait que je sois entraîneur personnel et que j’aie participé à des compétitions d’haltérophilie olympique et de CrossFit.
En travaillant avec un coach en musculosquelettique, j’ai découvert que renforcer la force des muscles profonds du tronc est crucial pour stabiliser et soutenir la colonne lombaire. Cela est devenu le socle de ma rééducation.
Au cours des deux dernières années, j’ai progressé lentement et avec discernement à travers une série d’exercices et d’adaptations. Mais un mouvement est resté inchangé : le grasshopper.
Qu’est-ce que l’exercice de base Grasshopper et pourquoi est-il utile ?
Le grasshopper est une version dynamique d’une planche haute traditionnelle (à ne pas confondre avec le mouvement Pilates qui porte le même nom). À partir de la position de planche haute, on ajoute une poussée du genou, une torsion et une extension de la jambe qui traverse le corps.
Cette combinaison sollicite les muscles stabilisateurs du bas du tronc — comme le transverse de l’abdomen et les obliques internes — qui s’attachent à une couche de tissu dense et de collagène reliée au bas du dos (fascia thoraco-lombaire, FTL).
Cette zone du corps, souvent négligée, est appelée la fascia thoraco-lombaire (FTL). C’est un pont essentiel entre le bas et le haut du corps, et une façon parfois sous-estimée de remédier aux soucis lombaires.
En travaillant les muscles profonds du bas du tronc, vous chargez la FTL, ce qui favorise la formation de fibres plus résistantes. Pour un dos inférieur qui fonctionne bien, la FTL doit rester souple, fluide et flexible.
Lorsque les muscles profonds du bas du tronc sont négligés, la FTL peut devenir plus rigide et moins élastique, ce qui peut conduire à des problèmes lombaires chroniques.
Comment réaliser l’exercice de base Grasshopper
La version sur laquelle je me concentre est lente et maîtrisée, comme dans la démonstration ci-dessous.
Répétitions : 4 à 8 de chaque côté
- Mettez-vous en position de planche haute, les épaules alignées au-dessus des mains, les bras tendus et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Amenez le genou droit entre les bras, en effectuant le mouvement avec contrôle.
- Étendez la jambe droite vers le côté gauche, de sorte que la jambe inférieure droite soit perpendiculaire au torse, et touchez le pied au sol.
- Inversez le mouvement avec contrôle et répétez de l’autre côté.
Au début de mon parcours de rééducation, je ne parvenais pas à faire plus de huit répétitions au total (quatre de chaque côté) et l’extension de ma jambe n’était pas du tout à 90°.
Cela a nécessité de nombreux mois de travail régulier — trois fois par semaine — pour obtenir des résultats. Un an plus tard, je peux désormais effectuer jusqu’à 20 répétitions au total avec une bonne forme et sans inconfort.
Quoi qu’il advienne de ma récupération, je sais que l’exercice grasshopper restera avec moi.
