Lorsque le coach Garett Reid, de l’application de bien-être BetterMe: Health Coaching, commence à entraîner des clients atteints de diabète, il les invite généralement à débuter par cette routine éprouvée.
Il s’agit d’un entraînement de renforcement musculaire simple qui, s’il est utilisé correctement et avec les précautions appropriées, peut aider quelqu’un à comprendre comment son corps réagit à l’exercice.
C’est pourquoi développer la masse musculaire ou augmenter le VO2 max devrait être secondaire par rapport à l’apprentissage de la manière dont les niveaux de sucre dans le sang fluctuent lorsque l’on soulève des poids ou que l’on fait du cardio.
« Ton premier mois, ne t’inquiète même pas de développer les muscles », dit Reid à Fit&Well. « À mon avis, il faut apprendre comment ton corps réagit à l’entraînement.
« L’entraînement en force va améliorer la sensibilité à l’insuline. Le cardio va améliorer la fonction musculaire. Cela va renforcer la capacité de ton corps à réguler le glucose. »
« Un an plus tard, tu pourras t’entraîner exactement comme quelqu’un sans diabète, mais les séances précoces doivent avant tout viser l’adaptation et l’apprentissage de la façon dont ton corps réagit. »
BetterMe a récemment lancé une série d’entraînements pour les personnes diabétiques, en collaboration avec l’organisme caritatif Diabetes UK, en insistant sur l’importance de tester le taux de sucre dans le sang avant et immédiatement après l’entraînement, puis deux à quatre heures plus tard.
Ici, Reid, entraîneur certifié par la NSCA, partage un entraînement de force complet qu’il recommande à ses clients diabétiques lorsqu’ils débutent, afin d’introduire l’exercice de manière sûre et intelligente.
Cet avis a été examiné par Neil Gibson, conseiller principal en activité physique à Diabetes UK.
Comment réaliser l’entraînement de renforcement si vous avez le diabète
Reid recommande généralement l’entraînement de force en premier « car en général les gens ne font pas d’entraînement de force et ils ont au départ une faible masse musculaire ».
Augmenter la masse musculaire au fil du temps peut aussi favoriser le stockage du glycogène, réduisant naturellement la quantité de glucose circulant dans le sang.
Il recommande généralement de limiter les séances à six exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois.
« Choisissez un exercice composé pour chaque grande partie du corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les jambes et le tronc », dit-il.
Pour les abdominaux, Reid privilégie des exercices debout qui sollicitent toute la zone centrale afin de maintenir l’équilibre et la stabilité, comme les portés de valise (suitcase) ou les portés frontaux, mais comme vous n’aurez peut-être pas accès à des poids, l’entraînement ci-dessous utilise une planche pour entraîner votre tronc à la place.
Commencez par deux séries par exercice, huit à douze répétitions par série (vous devriez terminer la série en ayant l’impression de pouvoir faire trois ou quatre répétitions de plus), et prévoyez 90 secondes de repos entre les séries pour maintenir une faible intensité d’entraînement.
Répétez cette routine deux à trois fois par semaine pendant quatre semaines.
« La séance suivante, faites le même nombre de séries et de répétitions, puis recommencez. Vous pourriez trouver le début un peu ennuyeux, mais c’est intentionnel. »
Testez vos niveaux de sucre avant et immédiatement après l’entraînement, puis deux à quatre heures plus tard pour surveiller la manière dont votre corps réagit à l’exercice.
Une fois que vous savez comment votre corps et vos niveaux de sucre réagissent aux exigences de l’entraînement, vous pouvez progressivement augmenter le poids que vous soulevez et l’intensité (en vous rapprochant de l’échec, en ayant l’impression de terminer chaque série avec deux répétitions en réserve) pour favoriser la croissance musculaire.
Voici l’entraînement complet, adapté aux débutants, que Reid recommande pour les personnes diabétiques.
1. Squat
Séries : 2 Répétitions : 8-12 Repos : 90sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Reculez vos hanches et pliez les genoux pour descendre, en maintenant les genoux écartés et les bras levés afin d’aider à garder le torse droit.
- Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient au niveau des genoux ou en dessous, les talons toujours au sol.
- Poussez à travers vos pieds pour revenir en position debout, en veillant à ce que vos genoux ne s’agenouillent pas vers l’intérieur.
Pour augmenter la difficulté : effectuez un squat goblet, en tenant un kettlebell ou un haltère près de la poitrine.
2. Pont fessier
Séries : 2 Répétitions : 8-12 Repos : 90sec
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
- Poussez les bras contre le sol de chaque côté du corps pour aider à la stabilité.
- Poussez sur les talons pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps soit aligné des genoux aux épaules.
- Maintenez la position en haut et contractez les fessiers, puis redescendez les fessiers lentement vers le sol.
Pour augmenter la difficulté : effectuez cet exercice les épaules surélevées sur un banc ou une boîte.
3. Pompe contre le mur
Séries : 2 Répétitions : 8-12 Repos : 90sec
- Placez-vous à une distance équivalente à un bras d’un mur.
- Posez les mains sur le mur au niveau des épaules, à la largeur des épaules.
- Pliez les coudes pour amener la poitrine vers le mur, en conservant une ligne droite des épaules jusqu’aux chevilles.
- Poussez le mur pour revenir à la position de départ.
Pour augmenter la difficulté : éloignez-vous davantage du mur pour augmenter le challenge.
4. Rowing penché avec bande élastique
Séries : 2 Répétitions : 8-12 Repos : 90sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et une bande de résistance en boucle longue sous les pieds.
- Saisissez chaque extrémité de la bande et reculez légèrement les hanches pour vous pencher, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Rétractez les omoplates pour mobiliser les muscles du dos et engagez le tronc.
- Tirez la bande vers la région inférieure des côtes, en fléchissant les coudes et en les amenant au-delà de votre torse.
- Faites une pause, puis étendez lentement les bras.
Pour augmenter la difficulté : utilisez une bande plus résistante ou démarrez avec les mains plus bas sur la bande pour accroître la résistance.
5. Développé debout avec bande de résistance
Séries : 2 Répétitions : 8-12 Repos : 90sec
- Tenez les mains à l’intérieur d’une bande de résistance en boucle autour des épaules, paumes tournées vers l’extérieur et les mains qui exercent une tension sur la bande.
- Contractez les fessiers et engagez le tronc pour éviter d’arquer le bas du dos pendant le mouvement.
- Élevez les mains au-dessus de la tête en maintenant la tension dans la bande.
- Faites une pause, puis redescendez.
Pour augmenter la difficulté : utilisez une bande plus résistante ou fixez une bande longue en boucle sous les pieds pendant que vous pressez l’autre extrémité tout droit au-dessus de la tête.
6. Planche
Séries : 2 Durée : 30-45sec Repos : 90sec
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches (écartez-les légèrement pour faciliter le mouvement).
- Engagez le tronc et soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules.
- Maintenez cette position et respirez normalement pendant que vous comptez les secondes.
Pour augmenter la difficulté : Balancez-vous légèrement d’avant en arrière pour introduire une instabilité accrue.
BetterMe indique qu’il reversera 50 % des profits des nouvelles inscriptions à son programme d’exercice soutenu par le diabète, au profit de Diabetes UK.
