Les haltères légers sont l’un des équipements d’entraînement à domicile les plus pratiques, mais vous pourriez avoir l’impression de rapidement les dépasser.
Cependant, il existe de nombreuses façons d’utiliser des poids légers afin qu’ils restent un véritable défi, comme dans cet entraînement proposé par Bianca Wise, instructrice de Pilates, qui vient de lancer une série d’entraînements sur ALO Wellness Club.
« Ce programme associe la précision classique du Pilates à un entraînement en circuit », déclare Wise à Fit&Well.
« L’entraînement, accessible aux débutants, permet de développer la force, d’améliorer la coordination et d’augmenter la fréquence cardiaque en moins de 15 minutes. »
Ci-dessous, elle partage un entraînement inspiré par le programme.
L’entraînement d’haltères de 15 minutes de Bianca Wise
L’entraînement est un mélange de mouvements au poids du corps et d’exercices avec des haltères légers, bien que tous les mouvements puissent être réalisés sans poids si nécessaire.
Vous aurez besoin d’un tapis et d’une paire d’haltères légers : des poids de 3 lb (1 kg) sont idéaux, mais vous pouvez même utiliser deux bouteilles d’eau ou des boîtes de conserve si vous ne disposez pas d’haltères chez vous.
Commencez par l’échauffement rapide de Wise, puis réalisez deux tours du circuit 1, suivis de deux tours du circuit 2.
Réalisez chacun des mouvements pendant 45 secondes avant de passer directement au mouvement suivant, en prenant une courte pause entre les tours si nécessaire. Terminez par le retour au calme de Wise.
L’entraînement devrait durer environ 15 minutes, selon la durée de vos pauses entre les circuits.
Échauffement
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Inspirez profondément.
- Descendez lentement le long de la colonne vertébrale, laissez la tête et les bras pendre vers le sol. Pliez les genoux si nécessaire.
- Remontez vertèbre par vertèbre.
- Répétez cinq fois.
- Terminez par 10 cercles des bras dans chaque direction.
Circuit 1
Réalisez chaque mouvement pendant 45 secondes, puis enchaînez directement avec le mouvement suivant. Répétez l’intégralité du circuit deux fois, en prenant des repos entre les séries si nécessaire.
1. Burpee inversé modifié
Temps : 45sec
- Placez vos pieds à la largeur des hanches au sommet d’un tapis.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous asseoir sur le tapis, les mains sur le sol derrière vous.
- Roulez sur le haut du dos et les épaules.
- Remontez debout et sautez directement vers le haut.
2. Chien tête en bas à planche
Temps : 45sec
- Commencez en position de planche haute, sur les mains et les orteils, les jambes tendues, les épaules directement au-dessus des poignets et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Poussez-vous légèrement avec les mains et soulevez les hanches, en conservant une légère flexion des genoux, de sorte que votre corps forme une V inversée.
- Avancez lentement vers l’avant pour revenir en planche haute, les épaules au-dessus des poignets.
- Alternez entre ces deux positions.
3. Push-up sur les genoux
Temps : 45sec
- Adoptez-vous à quatre pattes, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et le corps droit des tête aux genoux.
- Activez votre tronc, puis pliez les coudes pour abaisser la poitrine.
- Étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
4. Pulsations des bras à genoux
Temps : 45sec
- Mettez-vous à genoux en tenant des poids légers (ou sans poids) le long des hanches.
- Recullez les épaules et gardez-les basses.
- Ramenez les bras vers l’arrière de quelques centimètres, puis revenez au départ.
- Poursuivez au même rythme, en effectuant des pulsations des bras et en serrant les triceps (les muscles situés à l’arrière des bras).
Circuit 2
Réalisez chaque mouvement pendant 45 secondes, puis passez directement au mouvement suivant. Répétez l’ensemble du circuit deux fois, en faisant des pauses entre les tours si nécessaire.
1. Coup de pied debout
Temps : 45sec
- Tenez-vous debout, les haltères légers le long du corps (si vous avez du mal à l’équilibre, appuyez vos mains sur un mur au lieu de tenir les haltères).
- Transférez votre poids sur le pied droit et soulevez lentement la jambe gauche derrière vous.
- Pour augmenter la difficulté, pliez les coudes et levez votre bras droit devant vous et votre bras gauche derrière vous dans un mouvement de course.
- Retournez à la position de départ avec contrôle, puis répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
2. Rotation des abdominaux en position assise
Temps : 45sec
- Asseyez-vous sur le tapis, les genoux fléchis et les talons au sol, en tenant un haltère léger à deux mains devant la poitrine.
- Activez votre tronc et penchez votre torse en arrière jusqu’à 45°.
- Étendez vos bras pour maintenir le poids devant vous.
- Tournez lentement votre torse d’un côté à l’autre, en maintenant les hanches et les genoux stables et pointant vers l’avant tout au long.
3. Extension triceps à genoux
Temps : 45sec
- Mettez-vous à genoux sur le tapis en tenant les haltères le long du corps.
- Pendez les hanches depuis les hanches, en gardant le dos plat et en laissant les coudes se plier tout en maintenant les bras supérieurs contre le torse. C’est votre position de départ.
- Étendez vos bras pour soulever les haltères derrière vous.
- Faites une pause et serrez vos triceps.
- Pliez lentement les coudes pour revenir au départ.
4. Maintien de planche modifiée
Temps : 45sec
- Allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos avant-bras, les coudes directement sous les épaules.
- Activez votre tronc et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. (Pour plus de challenge, relevez également les genoux.)
- Maintenez cette position, en veillant à ce que vos hanches ne montent pas ni ne s’affaissent.
- Concentrez-vous sur votre respiration et faites des pauses si nécessaire.
Retour au calme
- Faites quelques cercles avec les bras en respirant profondément.
- Levez le bras droit, puis pliez le coude droit pour placer la main droite à la base du cou. Tirez doucement le coude droit vers la gauche avec la main gauche pour étirer le triceps.
- Répétez de l’autre côté.
- Effectuez quelques rotations d’épaules dans chaque direction.
