Étant donné que je fréquente la salle de sport depuis de nombreuses années, j’ai toujours, peut-être de manière injuste, supposé que les entraînements à domicile ne sont pas aussi efficaces que ceux en salle.
Pourtant, je viens récemment de déménager dans une nouvelle région et je n’ai pas réussi à trouver une salle qui me plaise pour m’entraîner, alors j’ai opté pour des séances de musculation à domicile avec des haltères et j’ai été surpris par les progrès que j’ai accomplis.
Mais s’entraîner chez soi signifie que l’on ne dispose pas forcément de la même variété d’équipements qu’en salle. J’ai donc demandé à la coach personnelle Pippa Sealey de composer une séance qui imite la variété d’un entraînement en salle, en utilisant seulement une paire d’haltères.
Comment réaliser cet entraînement à domicile avec des haltères
« Cet entraînement vous permet d’augmenter l’intensité chez vous en ajoutant davantage de séries, de répétitions et un tempo plus exigeant », explique Sealey. Vous remarquerez que, en plus des séries et des répétitions, deux des exercices proposent des conseils de tempo, c’est-à-dire combien de secondes consacrer à chaque étape du mouvement.
Par exemple, si le tempo d’un squat est 3111, cela signifie que vous devriez passer trois secondes à descendre, une seconde en bas du mouvement, une seconde pour vous relever et une seconde en haut du mouvement.
Mettre l’accent sur le tempo peut augmenter le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension, ce qui est une excellente manière d’encourager la croissance musculaire, en reproduisant le type de stimulus que vous obtenez en salle avec un poids plus lourd.
Cet entraînement intègre également des supersets, ce qui signifie que vous enchaînez deux exercices sans repos entre eux. « Ajouter des supersets est une bonne façon d’augmenter l’intensité à domicile », déclare Sealey.
Réalisez toutes les répétitions de l’exercice A, puis toutes celles de l’exercice B pour compléter un superset. Répétez jusqu’à épuisement des séries, puis passez à la paire suivante d’exercices.
1A. Relevé de mollets déficitaire
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 0 sec
Comment le réaliser :
- Placez la pointe des pieds sur le rebord d’une marche, les talons pendant au-delà du bord.
- Abaissez lentement vos talons sous le niveau de la marche, en ressentant un étirement dans les mollets.
- Poussez sur les pointes pour élever les talons aussi haut que possible, en tendant les mollets au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement les talons, avec contrôle, les jambes bien tendues sans verrouiller les genoux.
1B. Pont à une jambe
Séries: 3 Répétitions : 10-12 de chaque côté Repos : 60-90sec
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Activez votre tronc et soulevez votre pied gauche du sol.
- Poussez à travers le talon du pied droit pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou droit.
- Serrez les fessiers en haut, en veillant à ce que vos hanches soient de niveau et que votre bas du dos ne soit pas arquée.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
2A. Squat gobelet avec haltère
Séries : 4 Répétitions : 12-15 Tempo : 3111 Repos : 0 sec
Comment le réaliser :
- Tenez une haltère verticalement contre votre poitrine des deux mains, les coudes près du corps et les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc.
- Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour descendre, le buste droit, jusqu’à ce que les hanches soient au niveau du genou ou en dessous — prenez trois secondes pour effectuer ce mouvement.
- Faites une pause d’une seconde, en maintenant les talons au sol et les genoux directement au-dessus des pieds et pointant dans la même direction que les orteils.
- Poussez sur vos pieds pour vous redresser, en prenant une seconde pour effectuer le mouvement.
- Faites une pause d’une seconde et serrez vos fessiers.
2B. Soulevé de terre roumain avec haltères
Séries : 4 Répétitions : 10–12 Tempo: 3111 Repos : 60-90sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères devant vos cuisses et les genoux légèrement fléchis.
- Reculez les hanches pour abaisser les haltères près des jambes en conservant une colonne neutre; arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension dans les ischio-jambiers — prenez trois secondes pour effectuer ce mouvement.
- Faites une pause d’une seconde.
- Ramenez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout, en prenant une seconde pour le mouvement.
- Faites une pause d’une seconde et serrez vos fessiers.
3A. Développé haltère unilatéral en demi-genouillage
Séries: 3 Répétitions: 8-12 de chaque côté Repos: 0sec
Comment le réaliser :
- Commencez en position de demi-genouillage, le genou gauche au sol et le pied droit à plat sur le sol devant vous, les deux genoux fléchis à 90°.
- Tenez une haltère à hauteur d’épaule dans votre main gauche.
- Activez votre tronc.
- Pressez l’haltère au-dessus, sans vous pencher arrière, sans cambrer le bas du dos et sans faire fléchir les côtes.
- Abaissez lentement l’haltère à hauteur d’épaule avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
3B. Fente arrière avec haltères
Séries : 3 Répétitions : 10-12 de chaque côté Repos : 60-90sec
Comment le réaliser :
- Tenez des haltères le long du corps, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez un pied et pliez les deux genoux à 90° pour descendre.
- Conservez le buste droit, le tronc engagé et le genou devant aligné avec les orteils.
- Poussez à travers le pied avant pour revenir en position debout.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre, ou alternez les côtés à chaque répétition pour compliquer le maintien de l’équilibre.
4A. Flexion latérale avec haltère
Séries : 3 Répétitions: 10-12 de chaque côté Repos: 0sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans une main près du côté droit.
- Activez votre tronc.
- Penchez-vous lentement à partir de la ceinture vers la droite, en abaissant l’haltère le long de l’extérieur de la jambe.
- Descendez aussi loin que vous le pouvez sans tourner le torse ni vous pencher en avant.
- Utilisez vos obliques pour ramener votre torse en position verticale, lentement et avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
4B. Pull-over dead bug avec haltère
Séries : 3 Répétitions: 6-8 de chaque côté Repos : 60-90sec
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, tenant solidement une haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, les genoux fléchis à 90° et les jambes levées avec les genoux directement au-dessus des hanches.
- Activez votre tronc et pressez légèrement le bas du dos dans le sol, en gardant les côtes abaissées tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement l’haltère au-dessus de votre tête tout en étendant et abaissant une jambe, en maintenant la tension au niveau du tronc.
- Revenez à la position de départ avec contrôle, puis recommencez avec l’autre jambe, en alternant les jambes à chaque répétition.
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Pour obtenir une expérience équivalente à celle d’une salle de sport chez soi sans occuper tout un espace avec un rack d’haltères, il est judicieux d’acheter une paire d’haltères réglables, qui permettent d’ajouter ou de retirer des plaques sur un seul manche. Voici nos trois choix principaux issus de notre guide consacré aux meilleures haltères réglables.
