Pendant longtemps, je pensais que s’échauffer avant une course n’était pas vraiment nécessaire. Je nouais mes lacets et je sortais, en commençant par un jogging lent, puis en accélérant progressivement.
Parfois, sauter l’échauffement ne semblait pas poser problème, mais d’autres fois, je me sentais raide et lourd dès que j’essayais d’aller plus vite. Cela rendait mes sorties moins agréables et pouvait me dégoûter de ma prochaine séance. Cela affectait ma régularité en course.
Heureusement, j’ai pris conscience de l’importance et j’ai commencé à considérer l’échauffement comme non négociable avant chaque footing.
Je n’aime toujours pas passer beaucoup de temps sur mon échauffement, car je suis presque toujours pressé par le temps, alors j’ai créé une routine qui dure moins de huit minutes. Même si elle est courte, elle échauffe tout ce dont j’ai besoin pour démarrer et me fait toujours sentir prêt à accélérer lorsque le moment vient.
Contrairement à une routine d’étirements statiques, qui se fait mieux après la course, cet échauffement dynamique vise à mettre le corps en mouvement.
Les mouvements augmentent un peu le rythme cardiaque, activent les muscles clés de la course comme les fessiers, et ouvrent les hanches pour que la foulée paraisse assurée et que le corps soit prêt à encaisser l’impact.
Plus important encore, depuis l’ajout de cette routine d’échauffement, j’ai pu maintenir une certaine régularité dans ma pratique en évitant les petites douleurs qui apparaissent parfois lorsque les muscles travaillent trop avant que le corps ne soit prêt.
Mon échauffement pour la course
Voici la routine en bref. Plus loin, vous trouverez des explications sur la manière d’effectuer chaque mouvement.
- Marche rapide ou jogging léger
- Balancement de jambe avant-arrière
- Balancement de jambe d’un côté à l’autre
- Fente en mouvement avec rotation
- Pont fessier
- Genoux hauts
- Talons-fesses
- Foulées
Chaque mouvement s’appuie sur le précédent, nous commençons donc par une marche légère pour augmenter doucement le pouls.
Les balancements de jambe et les fentes contribuent à améliorer la mobilité des hanches, tandis que les ponts fessiers permettent d’activer les muscles qui vous donnent de la puissance et de la stabilité pendant votre course — cela est particulièrement important pour les personnes qui restent beaucoup assises. Les genoux hauts et les talons-fesses augmentent le rythme cardiaque et rappellent à votre corps les gestes corrects de la course.
1. Marche rapide ou jogging léger
Durée : 1min
Si vous échauffez à l’intérieur, essayez de marcher sur place ou de jogger sur place.
2. Balancement de jambe avant-arrière
Durée : 30sec de chaque côté
Comment le faire :
- Placez-vous debout sur le côté près d’un mur et posez légèrement votre main droite sur le mur pour aider à l’équilibre.
- En partant de la hanche, soulevez la jambe gauche devant vous, puis derrière vous.
- Continuez, en balançant d’avant en arrière avec contrôle, en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.
- Répétez de l’autre côté.
3. Balancement de jambe d’un côté à l’autre
Durée : 30sec de chaque côté
Comment le faire :
- Placez-vous face à un mur et appuyez légèrement les mains sur le mur pour maintenir l’équilibre.
- En partant de la hanche, levez la jambe gauche sur le côté gauche, puis sur le côté droit, en la faisant passer devant la jambe droite.
- Continuez, en balançant d’un côté à l’autre avec contrôle, en augmentant progressivement l’amplitude.
- Changez de côté après 30 secondes.
4. Fente en marche avec rotation
Durée : 1min
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit, puis pliez les deux genoux pour descendre.
- Faites une pause lorsque le genou gauche est juste au-dessus du sol, puis tournez le torse vers la droite.
- Ramenez le torse au centre, puis poussez sur le pied droit pour vous redresser, en ramenant le pied gauche pour rejoindre le droit.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Pont fessier
Durée : 1min
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Activez votre tronc et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Abaissez vos hanches jusqu’au sol.
6. Genoux hauts
Durée : 30sec
Comment le faire :
- Placez les pieds à la largeur des hanches.
- Courez sur place en levant les genoux jusqu’à la hauteur des hanches.
- En gardant les coudes fléchis, levez le bras gauche en levant la jambe droite, et inversement.
- Continuez à rythme.
7. Talons-fesses
Durée : 30sec
Comment le faire :
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Courez sur place en levant les pieds vers l’arrière, en visant à toucher vos fesses avec vos talons.
8. Foulées
Series : 2 Durée : 30sec Repos : 30sec
Comment les réaliser :
- Commencez à courir et accélérez en douceur pendant les 10 premières secondes de la série.
- Courez rapidement, à environ 90 % de votre vitesse maximale, en restant détendu.
- Ralentissez progressivement pendant les 10 dernières secondes jusqu’à l’arrêt.
