Êtes-vous de ces personnes qui souffrent sans cesse d’un cou tendu ou d’épaules douloureuses ? Selon cet instructeur de Pilates, les étirements ou le massage ne constituent pas forcément la solution.
« J’aimerais encourager une attention plus soutenue sur l’amélioration de la mobilité et de la force du cou, des épaules et du haut du dos », déclare Helen O’Leary, instructrice de Pilates chez Complete Pilates.
O’Leary estime que l’on oublie souvent l’importance de renforcer le haut du corps pour diminuer les gênes, notamment lorsque ceux-ci proviennent d’une mauvaise posture chez les personnes qui restent assises trop longtemps.
« La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de bouleverser entièrement votre routine. Intégrer quelques mouvements simples et ciblés tout au long de la journée de travail peut faire une différence notable dans la réduction de la douleur et de la raideur liées à une position assise prolongée », ajoute O’Leary.
Ci-dessous, elle partage trois gestes méconnus qui aideront à mobiliser le haut du corps et à diminuer l’inconfort.
1. Chat-vache
Séries : 1 Répétitions : 5-10
- Adoptez une position à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches, les épaules alignées au-dessus des poignets.
- Reculez légèrement votre bassin afin que 70 % du poids soient répartis dans la partie basse du corps et 30 % dans les bras.
- Poussez vos mains contre le sol pour éviter que le dos ne s’affaisse entre les omoplates.
- Ramenez lentement le coccyx vers l’intérieur pour arrondir la partie inférieure de votre dos, puis poursuivez le mouvement en remontant les vertèbres jusqu’au haut du dos, en abaissant doucement la tête pour regarder vers vos genoux.
- Puis relevez le coccyx, en arquant prudemment votre dos, et terminez en levant la tête pour regarder le haut de votre tapis d’exercice.
2. Faites passer le bras sous le bras
Séries : 1 Répétitions : 5 de chaque côté
- Placez-vous à quatre pattes, les genoux à la largeur des hanches et les épaules alignées au-dessus des poignets.
- Reculez votre poids de manière à ce que 70 % soit dans le bas du corps et 30 % dans les bras.
- Passez votre main droite entre votre main gauche et votre genou gauche, en tournant le torse vers la gauche.
- Lorsque vous n’arrivez plus à aller plus loin, pliez le coude gauche et abaissez l’épaule droite jusqu’au sol.
- Ramenez lentement les mouvements en revenant à quatre pattes, mais faites passer votre bras droit au-dessus de vous en tournant le torse vers la droite.
- Replacez ensuite la main droite au sol.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis alternez avec l’autre côté.
« Enfilez l’aiguille peut se faire après un échauffement avec le chat-vache; cela ajoute une composante rotationnelle à l’exercice, ce qui aide réellement à mettre en mouvement les petites articulations de la colonne », explique O’Leary.
3. Le dart
Séries : 1 Répétitions : 10
- Allongez-vous sur le ventre, les bras reposant le long du corps.
- Levez légèrement la tête du sol, en veillant à ce que l’arrière du cou reste allongé et que le menton soit légèrement rentré, comme pour vous donner un double menton.
- Poussez doucement votre pubis vers le sol afin de sentir que vous ouvrez l’avant des hanches.
- Allongez les doigts vers vos pieds, comme si vous vouliez rallonger vos bras.
- Inspirez et commencez à soulever la poitrine et les épaules, en ouvrant l’avant de la cage thoracique.
- Laissez les bras se soulever du sol mais gardez-les alignés avec le corps. Le bas des côtes doit rester en contact avec le sol. Regardez légèrement vers l’avant.
- Expirez en revenant lentement à la position initiale.
« Il est facile de négliger les exercices qui renforcent le dos. Beaucoup d’exercices de type entraînement se concentrent davantage sur les abdominaux, car c’est la partie du corps que l’on voit », explique O’Leary.
« Mais renforcer doucement les muscles du dos aide à améliorer votre capacité à maintenir une posture debout lorsque vous restez assis toute la journée, et contribue aussi à réduire la tension qui mène à la douleur et à la raideur. »
