Si vous souffrez régulièrement de douleurs au dos et que vous ne parvenez pas à trouver de soulagement grâce aux étirements lombaires, la source du problème pourrait se situer ailleurs.
Selon l’instructrice de yoga Imogen Smith, des ischio-jambiers tendus pourraient en être la cause.
« Lorsque vos ischio-jambiers sont tendus, ils peuvent tirer le pelvis vers le bas et vers l’intérieur, créant ainsi une inclinaison postérieure du bassin », explique Smith. « Ce changement de position du bassin exerce une pression accrue sur la colonne vertébrale. »
La douleur lombaire est une plainte fréquente chez les nouveaux clients de MoreYoga, selon Smith. Une fois qu’elle explore le « mode de vie et les schémas de mouvement » de ses clients en dehors du studio, elle parvient à dresser un tableau des causes possibles de cette douleur.
« Rester assis longtemps est l’un des principaux facteurs, car les ischio-jambiers demeurent dans une position raccourcie pendant des heures », précise Smith. Elle constate que les coureurs et les adeptes de la salle de sport y sont particulièrement sujets, en raison d’un « entraînement répétitif sans allongement des ischio-jambiers ».
Et elle propose un test simple pour vérifier s’il s’agit bien des ischio-jambiers. « Si les douleurs lombaires diminuent ou disparaissent lorsque vous vous penchez en avant avec les genoux fléchis, alors les problèmes d’ischio-jambiers sont probablement impliqués. »
Smith suggère trois gestes qui peuvent aider à libérer la tension dans vos ischio-jambiers. Vous pouvez les utiliser comme postures indépendantes ou comme une séquence.
Postures de yoga pour les ischio-jambiers tendus
Les trois gestes recommandés par Smith sont :
- Ragdoll / pliage debout vers l’avant (uttanasana)
- Posture assise tête-genou (janusirsasana)
- Pose allongée main-à-pouce (supta padanghusthasana)
« En réalité, je fais la posture ragdoll chaque jour, plusieurs fois par jour, car elle m’apporte un soulagement immédiat lorsque ma nuque et mon dos en ont besoin », déclare Smith. « Si je devais recommander une posture à pratiquer tous les jours, ce serait ragdoll. »
« Cependant, une combinaison de ces trois gestes vous assure un bon étirement des ischio-jambiers ainsi que du bas du dos — et permet de libérer les tensions que vous pourriez accumuler dans ces zones. »
« Je pense que c’est une séquence agréable à faire comme réinitialisation lors d’une pause-déjeuner ou comme routine de détente en soirée. Je recommande d’en faire au moins deux ou trois fois par semaine. »
1. Ragdoll / pliage debout vers l’avant (uttanasana)
Durée : 30-60 sec
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale.
- Expirez en vous penchant à partir des hanches vers l’avant, en amenant votre buste vers vos cuisses. Pliez les genoux autant que nécessaire.
- Laissez votre tête pendre.
- Pour ragdoll : entrelacez vos mains autour des coudes opposés et oscillez ou balancez votre torse d’un côté à l’autre.
« Le ragdoll permet d’allonger passivement vos ischio-jambiers », déclare Smith. « Comme il s’agit d’un pliage en avant avec les genoux fléchis et que vous laissez votre torse pendre, vous n’exercez pas activement une traction sur vos ischio-jambiers — la gravité fait le travail pour vous. À mesure que votre colonne vertébrale se déroule et se détend, il y a aussi une décompression de la colonne vertébrale. »
2. Posture assise tête-genou (janusirsasana)
Durée : 30-60 sec de chaque côté
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous ou sur une couverture pliée pour surélever les hanches et gagner plus de confort.
- Pliez le genou droit et placez votre pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche.
- Placez les deux mains autour de votre jambe gauche, avec un léger pli du genou gauche et fléchissez le pied gauche.
- Inspirez en allongeant votre colonne et en soulevant votre poitrine.
- Expirez en vous penchant en avant sur votre jambe gauche, en guidant le mouvement avec votre poitrine.
- Détendez votre tête et votre cou et restez ici pendant environ cinq respirations.
- Ramenez ensuite lentement votre colonne vertébrale jusqu’à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Conseil du professeur : Utilisez votre respiration pour trouver plus de longueur dans votre colonne et chaque expiration pour vous pencher un peu plus loin.
« La posture tête-genou vous permet de cibler une jambe à la fois et de vous concentrer profondément sur les ischio-jambiers d’une jambe unique, ce qui peut aider à équilibrer légèrement les déséquilibres et à ajuster l’intensité plus précisément », explique Smith. « En utilisant votre souffle pour allonger votre colonne au lieu de la courber, vous décompressez également le bas du dos et la région lombaire. »
3. Posture allongée main-à-pouce-pied (supta padanghusthasana)
Durée : 30-60 sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis étendez votre jambe droite vers le haut, en fléchissant le pied, pour étirer votre ischio-jambier droit.
- Agrégez vos mains n’importe où le long de l’arrière de votre jambe droite.
- Maintenez les deux épaules à plat sur le sol.
- Fléchissez doucement votre pied droit vers vous à chaque expiration.
- Restez environ six respirations, puis répétez de l’autre côté.
Conseil du professeur : Étendez votre jambe gauche pour approfondir l’étirement.
« Cette posture isole vos ischio-jambiers sans solliciter excessivement le bas du dos », explique Smith. « Comme vous êtes allongé sur le dos, cela peut aussi aider à réguler le système nerveux. »
