Si, comme moi, vous avez du mal à vous déconnecter le soir, une courte séance de yoga pourrait être la solution.
« Le yoga pour le sommeil aide en détendant votre corps et votre esprit, et non en vous éreintant », explique la professeure de yoga Cheryl McColgan.
Contrairement à d’autres types de yoga comme le vinyasa ou le yoga athlétique qui augmentent votre énergie, le yoga au coucher consiste à bouger doucement avec votre respiration pour atteindre un état plus détendu et propice au repos.
« Les mouvements lents, associés à une respiration délibérée, font passer votre corps de l’état système d’alerte (combat ou fuite) à l’état de repos et de digestion (parasympathique) dont vous avez besoin pour vous endormir », explique McColgan, fondatrice de Heal, Nourish, Grow.
Je souhaitais troquer le défilement nocturne pour quelque chose qui pourrait réellement m’aider à dormir, alors j’ai demandé à McColgan de partager sa routine de yoga de cinq minutes à faire avant le coucher.
Essaye la routine de yoga de cinq minutes avant le coucher
La séquence de yoga du soir de McColgan est conçue pour être pratiquée chaque nuit. Vous pouvez la faire sur votre lit ou sur le sol, et en pyjama, afin d’être prêt à dormir.
« C’est suffisamment court pour que la régularité soit réaliste, et c’est la régularité qui compte pour que votre système nerveux apprenne le pattern », explique-t-elle.
« Avec le temps, l’habitude de se préparer au repos devient un autre signal indiquant au corps qu’il est temps de dormir », ajoute McColgan.
McColgan utilise une application gratuite appelée Insight Timer avec son minuteur gong pour suivre ses poses sur les cinq minutes.
« Chaque posture doit être ressentie comme relaxante, il ne doit jamais y avoir d’étirement intense où il faut forcer ou où cela semble trop fort », précise-t-elle.
Les postures de yoga sont:
- Posture de l’enfant
- Flexion en avant assise avec soutien
- Rotation vertébrale en position couchée
- Jambes contre le mur
- Savasana
1. Posture de l’enfant
Temps : 1min
Avantage : L’étirement en avant apaise le système nerveux et libère en douceur le bas du dos et les hanches, zones où la plupart des gens accumulent des tensions après une journée passée assise.
- À partir d’une position à genoux, rapprochez les gros orteils l’un contre l’autre et écartez les genoux aussi largement que cela vous est confortable.
- Reculez vos hanches vers vos talons. Si elles n’atteignent pas le sol, placez un oreiller ou une couverture pliée entre vos mollets et vos cuisses pour vous soutenir.
- Avancez vos mains vers l’avant et laissez votre front reposer sur le sol, sur l’oreiller ou sur vos poings empilés.
- Laissez les épaules et l’abdomen pendre vers le sol.
- Faites attention à votre souffle et aux sensations de votre corps.
2. Flexion en avant assise avec soutien
Temps : 1min
Avantage : Étirer les ischio-jambiers et l’arrière du corps pour libérer les tensions et favoriser la relaxation.
- Asseyez-vous sur le sol les jambes tendues devant vous.
- Placez un oreiller ou deux sur vos cuisses.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches et reposez votre torse et votre front sur les oreillers.
- Gardez un léger pli dans les genoux — inutile de toucher vos orteils.
- Laissez tout le haut de votre corps se détendre dans les oreillers.
Astuce : Ajoutez une couverture pliée ou un oreiller sous vos fessiers si le bas de votre dos se cambre pendant la pose et une autre sous vos genoux si vous avez du mal à étendre complètement vos jambes.
3. Rotation vertébrale en position couchée
Temps : 30sec de chaque côté
Avantage : Relâche les tensions dans le milieu du dos et entre les omoplates, tout en étirant le côté des hanches.
- Allongez-vous sur le dos et serrez les deux genoux vers la poitrine.
- Abaissez lentement les deux genoux sur votre droite — placez un oreiller sous vos genoux s’ils n’atteignent pas l’autre côté.
- Étendez le bras gauche sur le côté à hauteur d’épaule et tournez la tête vers la gauche si cela est confortable.
- Gardez les deux épaules en contact avec le sol.
- Maintenez trois ou quatre respirations lentes, puis répétez de l’autre côté.
4. Jambes contre le mur
Temps: 1min
Avantage: Soulage les jambes fatiguées et favorise la circulation des fluides hors des chevilles et des pieds pour réduire l’enflure.
- Asseyez-vous sur le côté près d’un mur ou d’une tête de lit, les hanches touchant le mur.
- Allongez-vous et balancez vos jambes vers le mur, en amenant vos hanches près de la base du mur.
- Placez un oreiller fin sous vos hanches si votre bas du dos a besoin de soutien.
- Laissez vos bras reposer largement sur les côtés, paumes tournées vers le ciel ou placez vos mains sur votre abdomen ou sur votre poitrine.
- Réalisez une respiration lente avec une expiration prolongée.
- Si vos pieds picotent ou s’engourdissent, pliez les genoux ou sortez de la pose.
5. Savasana avec expiration prolongée
Temps: 1min
Avantage: La posture finale de repos où le système nerveux se stabilise complètement, abaissant le rythme cardiaque et la respiration pour favoriser une relaxation totale.
- Allongez-vous sur le dos dans votre lit.
- Écartez légèrement les jambes et laissez les bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Sinon, placez une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen.
- Inspirez par le nez sur quatre temps, en ressentant l’expansion des côtes et de l’abdomen.
- Expire lentement par le nez ou par la bouche sur six à huit temps, laissant vos côtes et votre abdomen retomber.
