Ne pas savoir quel poids utiliser ni jusqu’où se pousser lors d’une séance d’entraînement est un souci fréquent pour les débutants en matière d’exercice.
Mais c’est d’autant plus redoutable pour les quelque 40 millions d’Américains qui vivent avec le diabète.
Les personnes atteintes de cette maladie chronique — représentant environ 12 % de la population américaine selon le CDC — peuvent constater que leur taux de sucre dans le sang est trop élevé, car leur corps est incapable de produire suffisamment d’insuline ou ne peut pas l’utiliser efficacement.
Bien que l’exercice puisse améliorer la sensibilité à l’insuline, favoriser le métabolisme du glucose et maintenir des niveaux de sucre dans le sang à un niveau sain, un entraînement trop soutenu peut déclencher une augmentation ou une chute rapide du glucose, entraînant des effets secondaires potentiellement dangereux.
Malgré ces implications, le spécialiste certifié en préparation et conditionnement physique Garett Reid, de l’application BetterMe, affirme qu’il n’y a « aucune raison inhérente » pour qu’une personne vivant avec cette condition ne puisse pas s’entraîner exactement comme les autres.
« Il faut simplement prendre les précautions adéquates et apprendre comment votre corps réagit à l’exercice au fil du temps, » déclare-t-il.
Reid s’exprimait pour Fit&Well alors que BetterMe a récemment lancé une série d’entraînements pour les diabétiques en collaboration avec l’organisme Diabetes UK.
Ici, le formateur certifié NSCA expose trois façons pour les personnes vivant avec un diabète de type 1 ou type 2 de commencer l’exercice ou de modifier leur routine habituelle pour s’entraîner en toute sécurité.
Trois façons d’entraîner différemment avec le diabète
Les conseils qui suivent ont été examinés par Neil Gibson, conseiller principal en activité physique chez Diabetes UK.
Avant d’expliquer comment les personnes diabétiques devraient modifier leur approche de l’exercice, Reid affirme qu’il est impératif de se rappeler que cette condition peut affecter chacun différemment.
« Une chose doit être très claire : tout ce que nous disons n’est qu’un guide », dit-il.
« Le diabète est une maladie très personnalisée, que vous ayez le type 1 ou le type 2, ou selon l’étape où vous en êtes, donc tout doit être très personnalisé. »
Mais l’idée générale est d’« aborder l’entraînement pour voir comment votre corps s’adapte et cela signifie généralement une intensité plus faible et des séances plus courtes. »
1. Prenez votre temps pendant le premier mois après votre diagnostic
À long terme, Reid dit que les personnes diabétiques « n’ont pas intrinsèquement besoin de s’entraîner différemment par la suite » tant qu’elles prennent leur temps lors du retour à l’exercice.
Reid demande à ses clients d’y aller lentement et de demeurer prudents, surtout durant le premier mois.
« Vous devriez être un peu plus prudent dans tout ce que vous faites, » dit-il.
« Vos séances devraient être un peu plus courtes. Un peu moins d’intensité. Un peu moins de volume. Et votre objectif principal doit être de tester votre glycémie. »
Une séance optimale ne devrait pas dépasser une demi-heure, avec beaucoup de repos entre les exercices.
« Gardez les séances courtes — pas plus de 30 minutes. Des entraînements plus longs de 60 ou 90 minutes ont un effet beaucoup plus marqué sur les niveaux de glucose », ajoute-t-il.
2. Testez avant, après et plus tard
Tout le monde n’aura pas besoin de tester régulièrement son taux de sucre dans le sang. Par exemple, certaines personnes atteintes de diabète de type 2 ne prennent pas de médicament abaissant la glycémie.
Mais si l’on vous a dit que vous en aviez besoin, surveiller régulièrement votre glycémie 30 minutes avant l’exercice, juste après et 2 à 4 heures plus tard aidera à dresser un tableau de la façon dont votre corps réagit à l’effort, poursuit Reid.
- 30 minutes avant : pour déterminer si vos niveaux sont sûrs
- Juste après : pour surveiller l’effet immédiat de l’entraînement
- 2 à 4 heures plus tard : pour voir comment vos niveaux se sont stabilisés
Le plan BetterMe prévoit des rappels réguliers via des avertissements vocaux pendant ses séances pour vérifier la glycémie et permettre aux utilisateurs d’ajuster l’intensité ou d’agir si nécessaire.
Suivre ces fluctuations et noter vos résultats vous permettra de repérer des tendances dans la façon dont votre corps réagit à l’exercice.
Avec le temps, l’accumulation de ces connaissances permet d’augmenter l’intensité et la durée des entraînements.
« L’entraînement en résistance peut provoquer une poussée du taux de sucre dans le sang lorsque le glucose est libéré dans le sang, » explique Reid.
Alors que « le cardio prolongé est plus susceptible de faire baisser le glucose. »
Tester deux à quatre heures après la fin de votre séance vous aide à éviter de « prendre des décisions hâtives », dit-il, ce qui signifie que vous saurez si vos niveaux sont revenus à la normale naturellement ou s’il faut commencer à ajuster l’insuline ou les choix alimentaires.
Vous devrez peut-être aussi continuer à les contrôler jusqu’à 24 heures après l’exercice, car votre corps peut être plus sensible à l’insuline, augmentant le risque d’hypoglycémie différée.
« Une glycémie dangereusement basse est une exception, » remarque Reid.
« Si votre glycémie chute trop bas pendant ou immédiatement après l’exercice, arrêtez l’exercice, consommez 15–20 g de glucides à action rapide, attendez environ 15 minutes, puis relevez votre glycémie. Reprenez l’exercice seulement lorsque vos niveaux se seront rétablis et que vous vous sentirez bien. »
3. Priorisez l’entraînement de force — mais ne négligez pas le cardio
À la fois l’entraînement de force et le cardio peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose.
Cependant, l’entraînement de force est généralement considéré comme particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques car il aide à augmenter la masse musculaire maigre, ce qui peut favoriser le stockage du glycogène.
« Environ 80–85 % du glycogène, forme stockée de glucose, est stocké dans vos muscles, » explique Reid. « Avoir plus de masse musculaire signifie que vous avez moins de glucose qui circule dans votre sang. »
Cela dit, l’entraînement cardio, incluant la marche, la course, le cyclisme et la natation, peut améliorer la fonction musculaire, aidant ce muscle à « mieux fonctionner et à être encore plus sensible à l’insuline ».
Reid considère qu’un plan de démarrage adapté pour une personne diabétique devrait s’articuler autour d’un entraînement de force pour tout le corps, répété deux à trois fois par semaine, en privilégiant l’utilisation d’un seul mouvement composé par partie du corps.
Par exemple, un squat pour les jambes, un développé couché pour la poitrine, un rowment penché pour le dos et une presse d’épaule pour les épaules.
« En général, vous pouvez utiliser des haltères libres ou des machines », déclare-t-il.
« Commencez par deux séries par exercice, huit à douze répétitions par série, et arrêtez-vous trois à quatre répétitions avant l’échec afin de maintenir une intensité faible », dit-il.
Prenez votre temps, voyez comment vos niveaux de sucre réagissent, et progressez progressivement à partir de là à mesure que vous apprenez comment votre corps réagit à l’exercice.
Comment progresser en sécurité au fil du temps
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec chaque séance et apprenez comment votre corps réagit, Reid affirme que vous pouvez commencer à augmenter prudemment la durée et l’intensité de ces sessions.
Cependant, vous devriez adopter les mêmes précautions décrites ci-dessus chaque fois que vous essayez une nouvelle forme d’entraînement.
« Si vous n’avez fait de la force que pendant quelques mois, puis prévoyiez d’ajouter un cardio continu et prolongé, suivez les mêmes précautions, car votre corps pourrait réagir différemment », dit-il.
« Idéalement, la réaction de votre corps à l’exercice devrait s’être améliorée, mais il est toujours bon de noter et de rester attentif à la façon dont il réagit à un stimulus différent. »
« Vous vous êtes peut-être habitué à l’entraînement de force, mais vous devrez tout de même surveiller comment votre corps réagit au cardio. »
En fin de compte, les bienfaits de l’exercice pour les personnes diabétiques l’emportent largement sur les risques, mais il est toujours préférable de consulter d’abord un professionnel de la santé afin de comprendre pleinement ce qui convient à vos besoins individuels.
