Si vous manquez de temps, des entraînements courts et intensifs constituent une manière efficace d’utiliser le peu de temps dont vous disposez pour vous entraîner.
C’est pourquoi il est utile d’avoir une sélection de séances brèves auxquelles vous pouvez recourir à l’improviste, et ce programme de sept minutes par Caleb Kinney-Woods, spécialiste certifié de l’entraînement avec kettlebell et leader du coaching personnel chez Life Time Colorado, mérite une place dans votre rotation.
C’est un entraînement AMRAP, c’est-à-dire autant de rounds que possible. Kinney-Woods a fourni une courte séquence de trois exercices. Faites trois répétitions de chaque exercice pour compléter un round. Effectuez autant de rounds que possible en sept minutes.
« Cela challenge votre capacité de travail et maintient le corps en mouvement de façon continue », déclare Kinney-Woods.
« C’est efficace, athlétique et amusant, exactement ce que je pense que devrait ressembler l’entraînement ».
Si vous prenez note de votre score, c’est aussi un entraînement idéal à revisiter de temps à autre pour voir si vous pouvez battre votre score précédent.
Comment réaliser cet entraînement AMRAP avec kettlebell
Mettez un minuteur sur sept minutes. Effectuez chacun des exercices ci-dessous pour compléter un round. Réalisez autant de rounds que possible dans le temps imparti. Les trois mouvements sont tous des exercices unilatéraux, vous devez donc tenir la kettlebell dans la main droite pour le premier round, puis échanger les mains pour le round suivant. Alternez les côtés à chaque round.
Si vous faites cela comme entraînement autonome (et non comme finisseur d’un entraînement plus long), vous devez vous échauffer au préalable. Piochez dans cette routine d’échauffement si vous n’avez pas de séquence préférée, incluez un peu de cardio léger pour élever progressivement votre pouls, et pratiquez chacun des mouvements ci-dessous avec un kettlebell léger. Il vaut particulièrement la peine de s’exercer au mouvement « clean » pour éviter de heurter le poignet avec la kettlebell.
Voici Kinney-Woods démontrant deux rounds d’exercices. Continuez à défiler pour les guides d’exercices écrits.
1. RDL à une main en position de kickstand
Reps: 3
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches, la kettlebell dans la main droite.
- Reculez légèrement votre pied droit, en posant légèrement les orteils sur le sol. Votre poids doit reposer sur la jambe gauche.
- Contractez votre tronc.
- Avec le genou gauche légèrement fléchi, poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser la kettlebell droit devant jusqu’à ressentir un léger étirement à l’arrière de la cuisse gauche.
- Poussez à travers votre pied gauche et ramenez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout, en contractant le grand fessier gauche au sommet du mouvement.
Conseil de forme : Gardez votre colonne vertébrale droite et les épaules alignées tout au long.
2. Clean kettlebell à une main
Reps: 3
- Pieds écartés à la largeur des hanches, kettlebell tenue devant vous dans la main droite.
- Activez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser la kettlebell entre vos jambes.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant avec puissance pour générer l’élan nécessaire afin de soulever la kettlebell jusqu’à la hauteur de l’épaule, amenant votre avant-bras sous la kettlebell pour l’attraper en douceur dans votre coude fléchi — c’est ce qu’on appelle la position front rack.
- Inversez le mouvement du bras et passez directement à la répétition suivante.
Conseils de forme :
- Gardez la kettlebell près de votre corps pendant sa montée.
- Laissez la kettlebell tourner en douceur autour de votre poignet plutôt que de la faire pivoter au-dessus de votre main lors de la transition entre la phase de levée et celle de descente.
3. Push press kettlebell à une main
Reps: 3
- Commencez avec la kettlebell en position front rack, la kettlebell reposant sur l’avant-bras droit devant l’épaule droite.
- Pliez légèrement les genoux, puis redressez-vous avec vigueur et poussez la kettlebell au-dessus de votre tête.
- Abaissez la kettlebell de nouveau en position front rack avec contrôle.
Conseil de forme : Lorsque votre bras est entièrement tendu, le biceps doit être au niveau de votre oreille.
