Vous n’êtes pas un flamant rose, alors pourquoi vous inquiéter de votre capacité à vous tenir sur une jambe ?
« L’équilibre est l’un des indicateurs les plus nets du fonctionnement du corps au quotidien », déclare Yancy Culp, co-créateur de Spartan DEKA et directeur principal, qui a aussi forméBon nombre des meilleurs coureurs de parcours d’obstacles.
« Cela sous-tend la confiance dans le mouvement, réduit le risque de chutes et devient de plus en plus important avec l’âge. »
Il explique pourquoi rester debout sur une jambe tout en accomplissant une tâche est le premier des cinq tests de condition physique de Culp, une façon d’évaluer si vous avez couvert toutes les bases (les autres tests portent sur la condition cardio, la force et la mobilité).
« Si vous avez du mal à rester stable pendant une tâche telle que lacer vos chaussures, cela peut indiquer que votre équilibre et votre coordination nécessitent une attention particulière. La bonne nouvelle, c’est que l’équilibre est quelque chose que l’on peut améliorer avec de la pratique — rester sur une jambe régulièrement peut vous aider à développer votre équilibre et votre coordination. »
Je suis la preuve que cette prescription simple fonctionne.
Après avoir modifié un article sur le test de l’homme âgé, je l’ai essayé et j’ai réalisé que je ne pouvais pas enfiler une chaussette et une chaussure tout en restant sur une seule jambe.
Tout ce que j’ai fait pour remédier à cela a été d’enfiler mes chaussettes presque systématiquement en restant sur une jambe. Cela a pris des mois, mais mon équilibre s’est nettement amélioré.
Mais que faire si vous n’êtes pas du tout à l’aise à l’idée de rester sur une seule jambe ?
Culp a suggéré deux exercices simples qui, pratiqués de manière régulière et avec une progression graduelle de la difficulté, devraient vous aider à observer une amélioration similaire.
Deux exercices d’équilibre
1. Marche retardée
« Beaucoup n’y pensent pas, mais la marche exige des capacités d’équilibre et de coordination que nous avons développées très tôt dans la vie », explique Culp.
« C’est un mouvement contralatéral qui requiert que les membres opposés travaillent ensemble pour provoquer le mouvement. »
« Pendant plusieurs minutes chaque jour, faites ce que j’appelle la marche retardée. Marchez très lentement afin d’être contraint de vous équilibrer sur une jambe pendant une période plus longue que votre rythme de marche habituel lors des transitions entre les jambes. »
« À chaque séance, mettez-vous au défi d’augmenter la durée de chaque transition entre pas. Votre équilibre s’améliorera sans aucun doute ! »
2. Genoux hauts lentement
« Prenez l’exercice traditionnel des genoux hauts et ralentissez-le considérablement », déclare Culp.
« Élevez lentement le genou et prenez trois secondes pour effectuer le mouvement du genou haut avant de remettre le pied au sol. »
« Continuez le cycle pendant deux minutes chaque jour. »
« Tous les cinq jours, augmentez le temps de cycle de la jambe d’une seconde. En 35 jours, vous ferez des cycles de jambe de 10 secondes et votre équilibre sera grandement amélioré. »
« Dépassez-vous pendant cet exercice en ajoutant des éléments comme fermer les yeux pendant un court moment et toucher votre pied avec les deux mains pendant vos cycles de jambe. »
