J’adore marcher et je suis toujours à la recherche de collines et de sommets à gravir. Toutefois, vivre à Londres limite mon accès à des terrains plus exigeants, alors je fais l’effort d’aller plus loin de temps en temps au cours de l’année.
Cette année, j’ai eu la chance de découvrir les Alpes albanaises et d’atteindre un sommet à 1 795 mètres (5 889 pieds). C’était rude, mais je ai pu l’apprécier malgré tout grâce à mes exercices sur une seule jambe pratiqués tout au long de l’année. Lors de ce voyage récent, je suis restée stable sur mes pieds, déployant des fentes avec assurance au-dessus des rochers et des blocs, et je n’ai eu aucune gêne au genou lors de la descente.
Il y a deux exercices que mon coach intègre systématiquement dans mon programme et que je propose aussi à mes clients lors des séances: le step-up (qui est aussi un exercice recommandé pour les genoux des marcheurs) et la fente bulgare.
Ils sont excellents pour développer la force sur une jambe et—en particulier le step-up lorsqu’il est effectué lentement et avec maîtrise—imitent le mouvement d’une montée.
Les deux exercices renforcent les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, tout en améliorant la stabilité du tronc. Ils peuvent être réalisés à domicile, en utilisant une chaise, ou en salle de sport.
Ce que j’aime aussi, c’est la facilité avec laquelle on peut progresser du poids du corps à des charges additionnelles, ce qui permet d’ajuster l’intensité selon ses capacités.
1. Montée sur marche
Répétitions : 8-12 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, devant vous se trouve une boîte ou une chaise.
- Poser le pied droit sur la plateforme; gardez-le dans cette position jusqu’à ce que vous changiez de côté.
- Poussez à travers votre pied droit et étendez votre genou droit pour vous élever, en faisant venir le pied gauche sur la plateforme (ou en laissant le pied gauche légèrement au-dessus de la surface comme dans la vidéo).
- Abaissez lentement votre pied gauche vers le sol avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis répétez de l’autre côté.
Rendre plus facile : utilisez une surface plus basse pour un step-up sur une petite boîte.
Rendre plus difficile : utilisez une surface plus haute ou tenez un poids contre la poitrine.
2. Fente bulgare
Reps : 8-12 de chaque côté
- Pour préparer votre position, asseyez-vous sur un banc de musculation, une chaise ou un canapé à peu près à hauteur du genou et étendez votre jambe droite pour placer le talon droit sur le sol.
- Levez-vous, en posant le pied droit à plat sur le sol et en plaçant le dessus du pied gauche sur la plateforme derrière vous — c’est votre position de départ.
- Baissez lentement votre genou droit pour abaisser le genou arrière, en veillant à ce que le genou droit reste directement au-dessus de la cheville droite.
- Poussez à travers votre pied droit pour vous relever.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.
Rendre plus difficile : tenez un poids dans chaque main ou un seul poids contre la poitrine.
